Как быстро заснуть

Как уснуть сидя

Чтобы все получилось, сиденье должно быть удобным. Если спинка откидывается – то не нужно пренебрегать этой функцией. Подлокотники же помогут зафиксировать спину, подголовники – позволят расслабить шею. Если все «показатели» идеального места сошлись воедино, то для сна будет достаточно лечь и расслабиться.

Если нужно уснуть в положении сидя на стуле, то стоит подставить что-нибудь под ноги. Подойдет небольшой пуфик, табурет или даже журнальный стол. Когда есть возможность подложить подушку, то не нужно от нее отказываться. Это позволит сохранить нормальное кровообращение.

При длительных поездках на автомобиле пассажиры рассчитывают на сон, так как это лучший способ быстрее добраться до нужного места. Поэтому, чтобы уснуть во время путешествия на машине в положении сидя, нужно взять одеяло, чтобы укрываться полностью. Также не стоит забывать про мягкие подушки, которые имеют форму подковы.

Финальной точкой для крепкого сна станет ограждение от внешнего шума. Разговоры других пассажиров или шум от транспорта – это раздражители, от которых нужно избавиться. Для этого используются беруши. Их наличие обязательно.

Есть еще один раздражитель, который помешает крепко уснуть, – свет. Для игнорирования этого фактора используется маска на глаза.

Основные причины бессонницы

Различают несколько причин нарушения сна:

• Внешние. Шум, неудобная постель, длительное воздействие таблеток, диета, запахи – все это влияет на способность заснуть. Чтобы справиться с проблемой в домашних условиях, спальню максимально изолируют от шумов, ограничивают питание, в режим вводят обязательные прогулки перед сном. Если не помогает, меняют место для сна – переставляют кровать, покупают новые аксессуары – подушки, одеяла, матрасы, белье. Иногда бессонницу провоцируют запахи – цитрус, томаты и пр., ведь они возбуждают деятельность мозга.
• Внутренние. Это эмоции, внутренний диалог, депрессии. Крайне сложно уснуть перед экзаменами или ответственным выступлением, после скандала. В любом случае помогают расслабляющие техники, направленные на перевод мыслей, визуализацию приятных эмоций и пр.
• Патологические. Это болезни, связанные с нарушением сна. Проблему решают только с помощью специалиста.
• Физиологические. Постоянные боли могут привести к серьезным проблемам с засыпанием. В этом случае также обращаются к доктору, он поставит диагноз и пропишет необходимое лечение.

Зная, как уснуть быстро, если бессонница, в расчет принимают возможные изменения распорядка дня. Например, человек переехал в другую страну, женщина готовится стать матерью, поменялся график работы и пр. В любом из перечисленных случаев организму дают время на адаптацию к состоянию. Помощь окажут посильные физические нагрузки, облегченная диета, больше питья и методики успокоения.

Практические советы психологов для качественного сна взрослого

Психологи отмечают, что не существует таких понятий, как «жаворонок» и «сова», есть люди без режима сна, и которые смогли научиться распределять отдых. Как правило, сбой в режиме преследует творческих людей, желающих творить даже ночами. Соответственно, возникают проблемы с бессонницей как при нормальном физическом здоровье, так и при заболеваниях внутренних органов. Если со здоровьем всё в порядке, то дело в сбое биоритмов.

Простата таких способ, как физические упражнения и занятие сексом позволяет применять их на практики регулярно. К слову, спорт – показывает эффективность при желании уснуть быстро и легко. Однако тренировки должны проходить в утренние или дневные часы. К вечерним физическим упражнениям относится только растяжка и йога с медитацией.

Что касается занятий любовью, то этот совет больше подходит для мужчин. Женскому полу после оргазма сложнее уснуть, т.к. гормоны находятся на пике и отмечается восполнение энергии. Но если не поддаться искушению идти готовить или чем-то заниматься, то через семь минут сон накроет мягкой волной. Мужчины после полового акта, как правило, погружаются в сон, за 1-2 минуты, т.к. выплеск гормонов и сил действует расслабляющее на тело и мозг.

Психологические приемы для быстрого засыпания

Счёт овечек – стандартная процедура, отличающаяся простотой. Однако не всегда этот способ срабатывает. Поэтому психологи советуют представить внутренним зрением черный квадрат Малевича. Дело в том, что этот цвет нейтральный и мозг не может ассоциировать его с мелькающими изображениями о воспоминаниях прожитого дня.

Мысленное погружение в состояние покоя и концентрация внимания на любви, окутывающее тело. Зачастую человек даже не осознает, как приходит сон. Примечательно, что с желанием уснуть помогает поза мечтателя. Для этого следует принять горизонтальное положение на спине, а руки запрокинуть за голову. Если отбросить желание тут же уснуть, можно представить обычный отдых.

https://www.youtube.com/watch?v=VN7UCxrza6M

Домашняя атмосфера – это безопасность, поэтому можно расслабиться и представить прогулку по зеленому лесу. Ощущения в настоящем времени, не вовлеченность в мысленный поток и наблюдение за собой со стороны, позволяет заснуть за 1 минуту. Таким образом, снижается ожидание и наступает внутренний покой. Кстати, регулярные упражнения дают возможность повысить качество сна.

Специальные приемы

Кроме известных всем народных способов, ускоряющих засыпание (теплого молока, горячей ванны, ароматерапии и других проверенных средств), существуют и специальные научно обоснованные техники, как быстро уснуть. Но нужно помнить, что, как и любые другие, они требуют некоторого времени для освоения. Поэтому не стоит рассчитывать на то, что они отлично сработают уже при первом же применении.

Не помогут перечисленные ниже приемы, если вы уже отвыкли засыпать без лекарств или алкоголя, а также при хронической бессоннице. В этом случае сначала при помощи специалистов необходимо решить основную проблему, а затем уже учиться быстро засыпать.

При психосоматических, неврологических и психических заболеваниях, а также наличии серьезных хронических болезней, перед введением любых новшеств в процесс засыпания, настоятельно рекомендуем обсудить их с лечащим врачом. Иначе можно получить совершенно противоположный желаемому результат.

Постепенное погружение

Прием основан на глубоком пошаговом расслаблении, при котором происходит постепенное погружение сразу в быструю фазу сна:

• Удобно лечь на спину, закрыть глаза.
• Расслабить все мышцы тела.
• Пройтись мысленно от кончиков пальцев ног до макушки головы, проверяя, не осталось ли мышечных зажимов.
• Прочувствовать процесс дыхания, но не контролировать его усилием воли.
• Представить, что при каждом вдохе волна приятного тепла заполняет все тело, а при выдохе из него уходит напряжение.
• Почувствовать, как тело буквально растворяется в обволакивающем тепле.
• Позволить всплывающим образам проноситься в мозгу, но не концентрироваться на них.

Если вы все делали правильно, то буквально пяти минут будет достаточно для погружения в глубокий спокойный сон, после которого вы проснетесь бодрым и отлично отдохнувшим.

Йоговское дыхание

Дыхательные упражнения – важная составляющая йоги. Они помогают максимально расслабить тело и правильно перераспределить энергию. В зависимости от целей, дыхательные упражнения могут позволить ощутить прилив сил или, наоборот, способствовать быстрому засыпанию. Поскольку нас интересует, как быстро заснуть, сделать надо следующее:

• Лечь на спину, убрав из-под головы подушку (кровать должна быть не слишком мягкой или выполните упражнение на коврике).
• Одну ладонь положите на живот чуть ниже пупка, а другую – на солнечное сплетение.
• Сделайте полный выдох.
• Втягивайте в себя воздух, надувая живот, как воздушный шарик.
• Когда живот полностью надуется, продолжайте вдох, расширяя диафрагму.
• Теперь наполняйте легкие, вдыхая всей грудной клеткой. Даже верхняя часть легких участвует в дыхании – воздух заполняет вас до самых ключиц.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Начинайте выдыхать в обратном порядке: грудь, диафрагма, живот.
• После небольшой паузы начинайте следующий цикл.

Здесь очень важно, чтобы во время дыхания вы не напрягались – оно должно быть свободным и спокойным, а вы просто наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит из вашего тела

Метод разведчиков

Говорят, что эта техника была разработана учеными для сотрудников спецслужб, которые обучаются методам быстрого засыпания в обязательном порядке. Не будем утверждать, что так оно и есть, но, по отзывам тех, кто пробовал так засыпать, она действительно отлично работает при относительно комфортных условиях для сна, причем даже в дневное время.

Вам необходимо сознательно имитировать движения глазных яблок во время быстрого сна. Для этого надо удобно устроиться, закрыть веки и закатить глаза назад. А теперь медленно перемещать глазные яблоки под веками по часовой стрелке. Очень скоро вы увидите так называемые гипнотические рисунки на веках. Продолжайте медленно вращать глаза, одновременно рассматривая их. Через некоторое время вы незаметно провалитесь в сон.

Как заснуть за 5 минут

Еще один метод, основанный на дыхательных процедурах. Как известно, дыхательные гимнастики помогают человеку проснуться и подготовить организм к нагрузкам после подъема, но и для того, чтобы заснуть их применение незаменимо.

• необходимо лечь на спину, расправить плечи и расслабиться;
• сосредоточиться на дыхании и постараться совершать вдохи и выдохи медленно и спокойно;
• не отвлекаясь на посторонние звуки и раздражители, настроиться на приятные мысли и воспоминания. Хорошо подойдут воспоминания о приятных местах из детства или отдыха на природе.

Наиболее важным фактором являются мысли. Нужно вспоминать именно хорошие вещи. Также можно представить место своей мечты, красивые пейзажи. Главное, чтобы место было умиротворяющее.

Релаксация для тела, когда не хочется спать

Если спать не хочется, попробуйте расслабить тело. Когда организм расслабляется в темноте, сразу возникает желание прилечь и уснуть. Особенно если перед этим был сложных и насыщенный день. Организм захочет отдохнуть.

Метод Джейкоба

Методика основана на том, что в состоянии стресса мы автоматически напрягаем мускулатуру тела и лица. Нужно отключить все источники звука, сесть или лечь в удобной позе, после чего попытаться расслабиться так, будто в теле отсутствуют кости.

После метода Джейкоба вы быстро и легко заснете.

Начинать можно от пальцев ног, постепенно поднимаясь к лицу. Если хотя бы на 20-30 секунд удастся полностью расслабить мускулы, на следующий день самочувствие будет лучше, человек почувствует себя отдохнувшим.

Упражнения на растяжку

Для хорошего сна можно сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут йогические практики. Растяжка поможет расслабить мышцы, избавиться от напряжения в теле. Ведь зачастую именно из-за скрытого напряжения в мышцах человек и не может долго уснуть – ворочается с боку на бок, разминает мышцы.

Йога от бессонницы

Индийские йогини изобрели специальную дыхательную практику, упрощающую засыпание. Индийцы применяли ее во время медитаций, чтобы избавиться от напряжения в мускулах.

Называется она «дыхание 4-7-8»:

1. Сначала в течение 4 секунд делают носом вдохи.
2. Затем на 7 секунд задерживают дыхание.
3. После в течение 8 секунд через рот медленно выдыхают весь воздух.

Принцип работы прост. Когда человек напряжен, находится в стрессе, ритм дыхания ускоряется, вздохи становятся частыми и поверхностными. Происходит выброс адреналина. При задержке дыхания выброс нейромедиатора в кровь прекращается. Частота сердечных сокращений понижается, тело расслабляется. При этом человека тянет в сон.

Золотое молоко

Существует несколько способов, как быстро уснуть, если не спится. Чтобы вечером легче засыпать, можно выпить «золотое молоко».

Народное снотворное из куркумы.

Для изготовления этого народного средства потребуется:

1. 50 г куркумы отварить в 100 мл чистой воды в течение 15 минут. За это время масса загустеет.
2. 1 ст.л. полученной смеси добавить в стакан коровьего молока, довести на медленном огне до кипения и дать остыть до 40 градусов.
3. После в напиток влить 1 ч.л. жидкого цветочного меда и тщательно перемешать до однородности.

Пить полученную жидкость необходимо каждый день за полчаса до сна. Массу из куркумы следует хранить в холодильнике не более 30 суток.

Другие эффективные средства

Уснуть помогает также визуализация. Лягте в удобную позу, закройте глаза и представляйте место, где хотели бы оказаться. Затем придумайте, чем бы хотели там заняться, с кем встретиться. Представляйте картинку максимально подробно. Можно вспоминать старый приятный сон, придумывать его продолжение. Постепенно ваши мысли начнут превращаться в сон.

Избавьтесь от тревожащих мыслей. Выпишите на листок бумаги все страхи, сомнения, тревоги. Рекомендуется записать и идеи. Так мысли не забудутся, не будут отвлекать от расслабления, засыпания. Ведь часто мешает заснуть именно бесконечный поток мыслей – что сделать, о чем нужно помнить, важные идеи и т.п.

Расслабить мускулатуру поможет массаж. Попросите партнера размять спину, шею и плечи. Можно использовать массажные масла с расслабляющими ароматами. Приятные поглаживающие движения будут убаюкивать и погружать в сон. Не противьтесь этому

Важно, чтобы вы доверяли и были спокойны в обществе массажиста. Иначе расслабиться будет сложно

Расслабляющий массаж убаюкивает.

Некоторым людям помогает счет. Скучная книга или фильм тоже могут помочь.

Воспользуйтесь самогипнозом. Последовательно приказывайте глазам закрываться, телу расслабиться, конечностям – стать тяжелыми. Затем мысленно произнесите, что уснете на счет 50, и начинайте обратный отсчет.

Помогают и фармакологические препараты. Подбирать медикамент и дозировку самостоятельно нельзя. Для выбора подходящего снотворного обратитесь к доктору. Постоянно пользоваться этими средствами нельзя, поскольку они вызывают привыкание. Аптечные препараты можно заменить отварами трав:

1. ромашки;
2. шалфея;
3. чабреца;
4. пустырника.

Расслабляет тело и алкоголь, однако злоупотреблять спиртными напитками не рекомендуется, поскольку они негативно влияют на здоровье, вызывают привыкание.

Очень полезно научиться быстро засыпать в любой ситуации, чтобы всегда высыпаться и начинать новый день бодрым и полным энергии. Если у вас с этим возникают проблемы, используйте описанные выше способы, как быстро уснуть, если не спится. При использовании всех методик время вашего засыпания точно сократится.

Как приготовить снотворное средство в домашних условиях

Люди разных возрастов, даже полностью здоровые, иногда сталкиваются с бессонницей. Виной этому напряженный график работы или учебы, бытовые проблемы и стрессы. Обычно такие нарушения сна бывают временными и проходят самопроизвольно.

Но если бессонница принимает систематический характер, то возникает необходимость в приеме снотворных. Можно просто купить в аптеке химический препарат или же сделать снотворное в домашних условиях.

Такие средства не обладают серьезными побочными эффектами, не накапливаются в организме и не вызывают привыкания.

Рецепты народных снотворных препаратов

В отличие от лекарственных препаратов, которые принимают время от времени, травяные отвары и чаи используют длительно и зачастую добиваются полного излечения бессонницы.

Эффективные рецепты успокоительных средств от инсомнии:

1. Отвар из валерианы и пустырника. Чтобы приготовитьв домашних условиях сбор из этих растений, необходимо взять по 0,5 ст. л. каждого, залить 200 мл кипятка и запаривать на водяной бане 15 мин. Настоять 45 мин, принимать по стакану перед сном.
2. Настойки и чаи из мяты и мелиссы. Берут по 1 ст .л. обеих трав и заливают 500 мл кипятка. Пьют во второй половине дня как чай. Сильным снотворным эффектом обладает вино из мелиссы. Для приготовления средства на стакан белого вина берут 30 грамм мелиссы, выдерживают 14 дней в темном месте и принимают по 1 ст. ложке 3 раза в день. Настой снимает напряжение, регулирует сон.
3. Чай из цветков душицы. Растение обладает седативным действием, помогает заснуть. Отвар и чай из душицы назначают при беспокойном, прерывистом сне и бессоннице. На 250 мл кипятка кладут 30 грамм сухого измельченного растения, приготовленный напиток принимают перед сном в полном объеме.

При бессоннице можно применять народные средства с успокоительными эфирными маслами (мелиссы, лаванды, сосны) в разных сочетаниях. Перед тем как сделать смесь из масел, надо выбрать основу.

Для этого подойдет масло виноградных косточек, миндальное или персиковое. Достаточно нанести по 1-3 капли успокоительных эфирных масел на стол ложку основы и смазать виски. Одновременно берут не более 3 разных масел.

Также можно добавлять неразбавленные эфирные масла в аромалампу.

Домашнее снотворное из продуктов

Вместо таблеток для сна взрослым людям можно использовать домашнее снотворное средство. Известно, что некоторые пищевые продукты содержат вещества, помогающие нормализовать сон, устранить нервное напряжение, ускорить засыпание. Это гормоны серотонин и мелатонин, а также микроэлемент магний.

Для лечения инсомнии можно использовать полезные свойства не только трав, но продуктов питания, которые стабилизируют состояние нервной системы и ускоряют засыпание.

Их желательно употребить на ужин, а перед самым сном выпить травяной отвар, молоко или кефир, чай из цветов ромашки. От острых, пряных блюд и кофеиносодержащих напитков в это время необходимо отказаться.

Они возбуждают ЦНС и делают сон прерывистым.

На ужин можно съесть:

1. Отварной рис с брокколи.
2. Печеный картофель с овощами.
3. Кукурузную кашу с молоком.

Эти продукты, съеденные за 3 часа до сна, позволят быстро уснуть.

Успокаивает и помогает заснуть употребление этих напитков и продуктов перед самым отходом ко сну:

1. Горсть миндальных орехов. Миндаль содержит триптофан и магний, благодаря чему расслабляет нервную систему.
2. Чай из ромашки с добавлением ложки меда. Напиток является эффективным натуральным снотворным средством.
3. Банан. Он содержит вещества, содействующие засыпанию. Для расслабления и наступления дремоты достаточно съесть половину этого калорийного плода перед сном.
4. Киви. Этот богатый витаминами плод также способствует спокойному сну. На ночь достаточно употребить 0,5-1 фрукт.

Практические рекомендации для качественного сна взрослого

Вы жаворонок или сова? Шучу.

На самом деле, таких понятий нет, есть люди с налаженным режимом сна и без него, когда эмоции и мыслительные процессы так взвинчивают мозг, что хочется что-то делать, писать, творить, читать  ночами напролет.

Это неправильно, но если у вас проблемы со сном, а физически вы здоровы, значит, дело в биоритмах.

А их можно при желании откорректировать как вам угодно.

Займитесь спортом. Сколько раз вы слышали это, но не воспринимали всерьез?

Теперь без шуток: спортивные тренировки — это самый быстрый и эффективный способ сократить ваши попытки заснуть от целого часа до пяти минут.

То же самое касается и подростков, ведь они тоже проживают свою жизнь в учебных учреждениях исключительно в положении сидя.

Одной физкультуры тоже далеко не достаточно для сильного, пышущего здоровьем организма.

Да и взрослому зарядкой явно не обойтись. Кроме того, это отличный способ снять накопившейся стресс и отогнать дурные мысли, которые посещают, в том числе, и вполне сформировавшиеся личности.

Только избегайте вечернего тренинга.

Займитесь любовью! Этот совет особенно актуален для мужчин. С женщинами все сложнее.

Сразу после оргазма гормоны бушуют, потому многие отмечают всплеск энергии, но если вы проигнорируете его, спустя 5–7 минут теплая волна сна накроет с головой.

Хорошо, если вы спите на большой, удобной кровати с приятным постельным бельем.

Некоторым очень мешают случайные прикосновения партнера, а кто-то расслабляется в теплых объятьях лучше всего.

Проследите за собой, сделайте результаты и действуйте, исходя из этого.

Достичь желаемого вам помогут также вот эти рекомендации:

• Ложитесь всегда в одно и то же время. Допустимое отклонение — полчаса, но не более. Идеально укладываться в 22:00. Подъем в таком случае в 7–8 часов утра.
• Запретите домашним животным посещать вашу спальню. Они как минимум разбудят вас несколько раз за ночь. И если этот период придется на фазу быстрого сна, снова заснуть будет сложно.
• Поставьте для себя цель: проснуться, к примеру, в 7, за день сделать все важные дела. Сосредоточенность поможет быстро заснуть и проснуться вовремя.
• Кофеин способен сбить ваш гормональный баланс. Даже одна чашечка после 14:00. Активные вещества просто не успеют полностью усвоиться.
• Сдерживайте себя и не «куняйте» вечером. Всеми силами прогоняйте дремоту хотя бы до 21:30.
• Ошибкой будет слушать любую, даже спокойную классическую музыку в наушниках. Даже самые удобные модели надавят на нежные места, и вы проснетесь среди ночи с головной болью.
• Используйте кровать только по назначению. Не лежите на ней просто так, листая журнал или болтая по телефону. Приучите мозг думать о кровати только как о месте для отдыха.

Хорошим способом является своеобразная медитация. Представьте свое тело в деталях.

Начиная с кончиков больших пальцев, начинайте кратковременно напрягать и расслаблять каждую мышцу. Дышите медленно и глубоко.

Последней точкой для вашего расслабления должен стать кончик носа. Как быстро уснуть за 1 минуту, расскажет соответствующее видео с полным описанием практики.

Как можно помочь себе собственными силами

Учитесь дышать

Техники правильного дыхания особенно популярны в среде йогов — они расслабляют тело и гармонизируют сознание. Во время вдоха эмоциональное состояние активизируется, на выдохе вы расслабляетесь. В методиках «быстрого сна» рекомендуется делать выдох длиннее вдоха. Начните ежедневно практиковать дыхание «4-7-8»:

1. Поставьте кончик языка на нёбо за верхними зубами
2. Сделайте вдох на 4 счета
3. Задержите дыхание на 7 секунд
4. Выдохните со счетом до 8
5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что засыпаете

Чтобы способ дал результат, вам понадобится несколько недель ежедневной практики. Можно делать вдох, считая до пяти, на пять секунд задерживать дыхание и еще на пять выдыхать.

Делайте массаж

Итак, приступаем:

1. Указательными пальцами в течение пяти минут массируйте грудинно-ключично-сосцевидную мышцу — она начинается за мочкой уха и заканчивается у ключицы.
2. Теплыми руками погладьте лицо, будто умываетесь. Легко похлопайте подушечками пальцев. По кругу разотрите виски и точку между бровями.
3. Три минуты помассируйте ушные раковины по направлению сверху вниз.
4. По 20 раз круговыми движениями по и против часовой стрелки разотрите живот.
5. Помассируйте плечи без сильных надавливаний. Руки можно смазать расслабляющим и навевающим сон маслом лаванды.

Пользуйтесь народной мудростью

Стакан молока с медом или чай с боярышником — прекрасное питье перед сном. Отлично справляется с проблемой настой из корня валерианы — две столовых ложки измельченного сырья заливаем стаканом кипятка, настаиваем час и пьем по две столовых ложки перед сном.

С проблемой бессонницы сталкиваются как взрослые, так и подростки.

Применяйте ароматерапию

Из засушенных лепестков растений можно сделать подушечку-саше, положить себе в кровать или хранить вместе с постельным бельем, чтобы оно пропитывалось ароматами вашего будущего крепкого сна. Для саше подойдут лепестки роз, ромашка, шалфей, душица.

Создайте идеальные условия

1. Составьте четкий распорядок дня и старайтесь его не нарушать
2. Занимайтесь спортом и правильно распределяйте нагрузку — тренировка должна заканчиваться минимум за три часа до сна, непосредственно перед ним уместна умеренная активность — подойдет спокойная недолгая прогулка в парке или растяжка в домашних условиях
3. Правильно питайтесь и плотно не ужинайте
4. Купите качественное постельное белье; если привыкли спать в пижаме, выбирайте на один размер больше обычного, чтобы телу было свободно и раскованно
5. Заведите дневник и записывайте самые яркие переживания дня — этот простой способ поможет свести время самокопания перед сном до минимума
6. Проветрите комнату — в прохладном помещении засыпается и легче, и приятней
7. Посмотрите спокойный фильм или послушайте музыку; старая добрая классика незаменима
8. Если читаете книгу, отдавайте предпочтение бумажной — свечение гаджетов быстрее утомляет глаза и вызывает мигрень, да и такое чтение, по мнению ученых, смахивает скорее на сканирование, т. к. мы усваиваем всего 16% информации
9. Займитесь любовью — старый действенный способ одинаково хорошо усыпляет и мужчин, и женщин

— Вернуться в оглавление раздела «

Подходящие условия

Первое, что надо сделать для того, чтобы заснуть быстро, независимо от времени суток – это обеспечить себе если не максимально комфортные, то хотя бы приемлемые условия для сна:

Удобное место. Если вам надо быстро заснуть днем или в дороге, то не всегда рядом есть кровать. Вы должны иметь возможность опереться спиной на не слишком жесткую поверхность, чтобы хоть частично разгрузить позвоночник.
Покрывало. Во время сна температура тела снижается, и многие начинают мерзнуть уже во время засыпания. Если вы спите в дороге, прикройтесь пледом или верхней одеждой, чтобы сохранить тепло.
Чистый прохладный воздух. Помещение, в котором вы собираетесь поспать, желательно хорошо проветрить. Недостаток кислорода или слишком сухой воздух создадут ощущение дискомфорта и не позволят быстро заснуть.
Отсутствие раздражителей. Если вы дома, то надо выключить свет и задернуть шторы. В «походных» условиях устранить воздействие внешних раздражителей не всегда возможно. Здесь могут выручить беруши и темная повязка на глаза. Хотя равномерный шум двигателя или ритмичный стук колес многим как раз помогают быстрее заснуть.
Переключение мыслей

Если ваш мозг напряженно работает над решением какой-то жизненно важной задачи, то о быстром засыпании можете и не мечтать. Не придет сон и к тем, кто находится в сильном стрессе, даже если эмоции были положительными

Чтобы быстро заснуть, надо переключить сознание на что-то спокойное и приятное, например, на предстоящий отпуск.

А теперь, когда вы подготовили базу для предстоящего погружения в сон, можно попробовать специальные приемы для быстрого засыпания.

Создайте благоприятные условия для сна

Гигиена сна играет большое значение и помогает человеку быстрее заснуть и хорошо выспаться в ночное время.

Пижама или одежда для сна

Она должна быть не слишком теплой и не слишком холодной, не должна стеснять движения или быть не по размеру большой, вызывать неприятные кожные ощущения. Одежда в идеале должна быть сшита из натуральных материалов. Хотя вопрос пижамы — строго индивидуальный. Некоторые спят только в нижнем белье или полностью голыми.

Никакого шума

Крайне трудно уснуть в помещении, где в это же время слышны звуки или шумит телевизор. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние шумы не мешали вам. Но парадокс в том, что большинству городских жителей во время отдыха на природе или в слишком тихом помещении мешает заснуть отсутствие шумов, характерных для мегаполиса. Для них выпускаются записи с городскими шумами.

Беруши

Если же полная тишина вам только снится — на помощь придут беруши — шумопоглощающие вставки в ушные раковины, которые мешают проникновению звуков к барабанной перепонке. Продаются во всех аптеках и стоят сравнительно недорого. Не можете найти берушши — можно сделать домашний вариант: заткнуть уши подходящими по размеру кусочками ваты или свернутыми в валик отрезками бинтов.

Беруши помогают, если шум за окном или тонкие стены и громкие соседи не дают уснуть

Маска для сна

Согласно исследованиям японских ученых, свет является причиной развития бессонницы, а еще — причиной низкокачественного сна. Надевайте на ночь специальные маски для сна: если кому-то приспичит включить свет в комнате, вас это не потревожит, а утром они защитят от ранних солнечных лучей из окошка.

Маски для сна раздают в самолетах, которую можно взять с собой или купить в магазине мелочей и подарков

Наполните подушку успокаивающими травами

Аромат растений благоприятно воздействуют на нервную систему человека, оказывая успокаивающее, лечебное и антибактериальное действие. Снимает синдром хронической усталости, улучшает работу сердца, воздействует как ингалятор на бронхи и легкие, улучшает иммунитет. Да и в целом очень приятно засыпать под благоухание трав.

Но учитывайте, что срок годности любой травяной подушки не больше одного года. Ее необходимо беречь от сырости, потому что при отсыревании в ней заводится грибок и плесень, и она становится, напротив, вредной.

В качестве таких трав советуют:

• анис спасает от ночных кошмаров;
• базилик и гвоздика защищают от комаров, способствуют запоминанию снов;
• вереск хорошо борется с бессонницей, снимает нервное напряжение;
• ромашка и лаванда помогают расслабиться и быстрее уснуть;
• валериана снимает напряжение и делает сон глубже;
• аромат шишек хмеля помогает избавиться от храпа;
• пустырник обыкновенный помогает при усталости и депрессии, приводит к появлению ярких и цветных снов.

Не обязательно вставлять травы в подушку, на которой вы спите. Лучше сделать небольшую подушечку с травами, которая будет лежать рядом с вами.

Проветривайте комнату перед сном

Для крепкого и здорового сна необходимо обязательно проветривать спальню перед засыпанием. В теплое время года можно спать при открытой форточке или приоткрытом окне, если звуки с улицы не мешают. Для нормального и полноценного сна температура в помещении должна составлять от 16 до 18 градусов. Еще в комнате не должно быть сквозняков. Проветривание комнаты на ночь имеет и физиологический аспект. Во время сна температура человеческого тела немного снижается. В прохладном помещении это происходит быстрее, поэтому быстрее приходит и сон. Рекомендуется по вечерам делать в спальне влажную уборку, протирать поверхности от пыли, не захламлять ее старыми вещами.

Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.

Режимы створки в пластиковых окнах

Способ №2. «Сонные ритуалы»

Вы можете приучить свой организм быстро засыпать после прохождения вами в вечернее время ряда определенных ритуалов. Рефлекс закрепится в вашем мозгу, и процесс засыпания сократится до минимума.

• Запретите себе за 2 часа до сна смотреть в любые экраны (компьютерный или телевизионный). Доказано, что высокочастотное мелькание сбивает мозг с правильных ритмов и перевозбуждает его. После длительного «зависания» в сети вам будет очень трудно уснуть.
• За час до сна примите ванну с отваром успокаивающих трав. Либо примите контрастный душ. Чередуя холодную и горячую воду, помните, заканчивать нужно горячей.
• Перед водными процедурами выпейте половину кружки того же настоя трав, но уже с медом.
• Если есть желание, то займитесь йогой в комнате с неярким светом под медитативную музыку.
• Ложитесь спать.

Этот метод не только поможет вам быстро уснуть, но и излечит ряд проблем со здоровьем нервного характера.

Как уснуть за 1 минуту — популярные упражнения

Создавать комфортную атмосферу для засыпания – важный аспект, но к этому можно добавить несколько методов, чтобы усилить эффект.

4-7-8

Данный способ заставляет мозг сосредоточиться на дыхании, и не акцентировать внимание на возможных проблемах в жизни. А также наладить ровную работу системы дыхания, что успокаивает организм на физиологическом уровне

Для этого нужно:

1. Дышать через нос 4 секунды.
2. Задержать воздух на 7 секунд.
3. Дышать ртом 8 секунд.

Проделать несколько раз, пока не почувствуете, как засыпаете.

Наблюдать за ощущениями

Ложитесь на спину, сделайте вдох-выдох и медленно закройте глаза. Начните замечать разные ощущения в частях тела: холод, покалывание, тяжесть. Переходите от кончиков пальцев на ногах до носа, и обратно.

Визуализация

Кроме знакомой всем считалки овец, где нужно их представить, есть много других вариантов визуализации. Например, как на волнах качается бумажный кораблик или резиновый мячик. Или как на спокойной воде от этих предметов отходят круги.

Для девушек с длинными волосами можно воображать, как они сидят перед красивым зеркалом и расчёсывают их. Монотонное движение кисточкой по холсту в фантазиях также помогут уснуть.

Метод спецназа

Бойцам часто плохо спится из-за окружающей ситуации военных действий. Поэтому они закрывают и закатывают глаза наверх. Это нормальное состояние яблок во время сна. Поэтому организм просто примет сигнал, и расслабит всё тело.

Самогипноз

Метод самоубеждений отлично работает в психологии. Также можно запрограммировать себя на сон. Нужно повторять похожие фразы: «Досчитаю до 50, и усну», «Моё тело становится тяжелым, я проваливаюсь в сон».

Компьютерная мышка

Представьте в вашей руке компьютерную мышку и какой-то предмет. Приближайте его с помощью колёсика, и отдаляйте. Перемещайте в пространстве.