Каковы побочные эффекты витамина д и есть ли противопоказания
Содержание:
- Содержание в продуктах питания
- Как солнце помогает нам в выработке витамина D3?
- Патогенез дефицита витамина Д у мужчин
- Холекальциферол для женской красоты
- Дефицит витамина D
- Как повысить уровень витамина D в организме
- Его разновидности
- Симптомы недостатка витамина Д у взрослых мужчин
- Свойства витамина Д
- Когда нужен дополнительный прием?
- Типы витамина D
- Для чего нужен витамин Д для женщин
- Аллергия на витамин Д
- Чем полезен витамин Д для женщин?
- А что мне (моим детям) даст прием витамина Д?
- Восполнить пробел
Содержание в продуктах питания
Чтобы повысить уровень кальциферола в организме, человек должен правильно сформировать рацион и периодически подставлять открытые участки тела солнечным лучам. В последнем случае происходит синтез витамина и покрытие текущего дефицита.
Главные источники элемента — сыр, масло, яйца (желток), жирная рыба (сардины, лосось). Также он присутствует в рыбьем жире, печени и молоке.
При нехватке витамина возможен прием химических источников (специальных препаратов). К наиболее известным стоит отнести Ундевит, Вигантол, Кальций-Д3, АкваДетрим.
В процессе формирования рациона стоит знать правила приготовления пищи, позволяющие сохранить в достатке объем рассматриваемого полезного элемента. Здесь стоит выделить следующие секреты:
- Разморозка рыбы и мяса в воде должна проходить как можно медленнее. При этом повторная заморозка запрещена.
- Готовить пищу рекомендуется только на пару.
- Запекается пища в рукаве или фольге, возможна обжарка на гриле.
- Вымачивание рыбы или мяса в воде запрещено.
- Разогревать пищу, содержащую кальциферол, допускается только один раз.
Как солнце помогает нам в выработке витамина D3?
Наш организм преобразует солнечный свет в химические вещества, которые затем становятся витамином D3. Холестерин в коже конвертирует «превитамин D», превращая его в полезный витамин D3, который иногда также называют провитамином D. Превитамин D сначала проходит через почки и печень по кровотоку, а затем превращается в биологически активное вещество кальцитриол. Чтобы получить необходимое количество витамина, нужно загорать каждый день (около часа), при этом открытыми должны быть не менее 60% кожи.
Если в вашем регионе мало солнечных дней, лучше не увлекаться солярием, поскольку, по мнению врачей, регулярное облучение такими источниками УФ-радиации в онкологическом отношении еще более опасно, чем солнечная УФ-радиация, ведь кожа белого человека уже не пигментирована в достаточном объеме, чтобы защищать нас от раковых заболеваний. Поэтому большинство ученых справедливо подметили, что подвергать свою кожу УФ-радиации, вызывая риск онкологических заболеваний, едва ли хорошая альтернатива.
Патогенез дефицита витамина Д у мужчин
Витамин D отличается от других витаминов, так как он не является витамином в прямом смысле этого термина. Скорее, это группа прогормонов, признаки которых подходят под класс секостероидов — биологически активных веществ, влияющих на сексуальные функции человека.
Выделяют шесть форм витамина D. И хотя под дефицитом понимается нехватка всех его форм, наиболее значимый для организма является витамин D3. Его считают истинным витамином D, а остальные — его модификаторами. Он образуется в коже под воздействием ультрафиолета.
Витамин D принято позиционировать как суперактивное вещество, которое участвует в ключевых гормональных реакциях. Он функционирует в особой эндокринной системе D-гормона. Она состоит из клеток-мишеней в различных органах: почках, простате, яичках, костях, мышцах, кишечнике и др. Эти клетки снабжены гормональными рецепторами. Связываясь с ними, гормоны влияют на обменные процессы внутри клеток. Это влияние осуществляется двумя путями:
- медленное воздействие на генетическом уровне — эффект от контакта с витамином наступает через несколько часов или суток;
- быстрая реакция на молекулярно-клеточном уровне — эффект наступает через несколько минут или часов.
При этом суперактивными компонентами D-эндокринной системы будет лишь сам D-гормон и его коферменты.
Сам по себе Витамин D3 не является активным. Чтобы перейти в активную форму, он проходит двухступенчатый окислительный процесс:
- сначала реакция проистекает в печени → метаболит D превращается в 25(OH)D;
- затем в процесс вовлекаются почки → образуется 1,25(OH)2D.
Последние исследования по метаболизму тестостерона показали, что уровень прогормона D у мужчин связан с андрогенной недостаточностью . В частности благодаря крупному европейскому исследованию EMAS 2012 года стало известно о прямой зависимости между уровнем D3 и концентрацией тестостерона у мужчин: чем ниже уровень D3, тем меньше концентрация мужского полового гормона . При этом уровень прогормона D3 практически не зависит от концентрации лютеинизирующего гормона, секретируемого гипофизом, и эстрадиола — гормона, вырабатываемого корой надпочечников и яичками .
Всё это говорит о том, что витамин D3 и тестостерон — важные факторы эндокринной системы мужского организма. Их дефицит изменяет соотношение жирообразующих и жироразрушающих гормонов, таких как пролактин, инсулин, кортизол, гормон роста, тиреоидные и половые гормоны. Однако до конца данная тема ещё не исследована, она находится на стадии широкого изучения.
В 2018 году уважаемый медицинский журнал «Clinical endocrinology» опубликовал серьёзное рандомизированное исследование о взаимосвязи тестостерона, прогормона D и секостероида, который тормозит связь тестостерона с андрогенными рецепторами. Выяснилось, что у мужчин с нормальным уровнем прогормона D концентрация тестостерона в крови больше, чем секостероида. Это благоприятным образом влияет на либидо, эрекцию и потенцию. У мужчин со сниженным уровнем прогормона D в крови всё наоборот: уровень секостероида выше уровня тестостерона. Причём сопровождалось это всеми вытекающими сексологическими нарушениями .
Также выявлен интересный факт: уменьшение прогормона D и тестостерона, а также повышение секостероида приходилось на март, а пиковые значения фактора D и тестостерона со снижением уровня секостероида выпадали на август .
Таким образом, патогенез дефицита витамина D связан со снижением уровня тестостерона. Причём формируется это состояние у мужчин и у женщин по одинаковой схеме. Но если для мужчин снижение тестостерона может быть критичным, так как влияет на эрекцию и фертильность, то для женщины это состояние не столь проблематично, хотя потенциально у неё может снизится либидо, поскольку желание секса у женщины напрямую зависит от уровня тестостерона в организме.
Концентрация прогормона D гораздо чаще снижается у мужчин 60 лет и старше, так как они мало бывают на свежем воздухе и не получают достаточного количества солнечного света, в итоге синтезируется крайне мало прогормона D3. К тому же с возрастом выработка витамина D снижается даже при достаточном получении ультрафиолета на свежем воздухе.
Холекальциферол для женской красоты
Витамин D помогает сохранить красоту и молодость кожи, а также нормализовать массу тела.
Для похудения
Существует ряд исследований, доказывающих, что у людей с гиповитаминозом D риск развития ожирения превышен на 35%. Колекальциферол разгоняет метаболизм, улучшает обмен жиров и углеводов. Но эффект от приема нутриента наблюдается только при соблюдении сбалансированной диеты и добавлении физических упражнений.
Для кожи, ногтей и волос
Витамин D стимулирует синтез коллагена, предотвращает раннее появление морщин, а также придает коже естественное сияние и ухоженный вид, повышает ее упругость. Хорошо себя показало это вещество и в комплексной терапии акне.
Холекальциферол отвечает и за состояние волос, а также прочность ногтевых пластин. Он укрепляет волосяные луковицы, стимулирует их рост, помогает бороться с перхотью, увлажняет и питает кожу головы.
Дефицит витамина D
Billion Photos
Исследователи выяснили, что:
-
у 47 процентов людей старше 85 лет есть дефицит витамина D зимой
-
предположительно у 27 процентов людей старше 70, которые сидят в самоизоляции, есть дефицит витамина D
-
у каждого 8-го человека старше 50 лет наблюдается дефицит витамина D круглый год
Больше всего риску дефицита витамина D подвержены те, кто проводит мало времени на Солнце, в частности те, кто вынужден проводить много времени дома и потребляют недостаточное количество обогащенных витамином D продуктов.
В группу риска также входят люди с бронхиальной астмой и другими заболеваниями легких, страдающие ожирением или физически неактивные.
Исследователи рекомендуют взрослым старше 50 лет принимать добавки витамина D не только зимой, но и круглый год, если они не получают достаточно солнечных лучей.
Тем, кто находится в самоизоляции, также стоит принимать дополнительно витамин D.
Как повысить уровень витамина D в организме
Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок.
Ультрафиолетовые лучи
Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета. Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероят��ость получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара. Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.
Питание
Много витамина D содержится в жирной рыбе, яйцах, некоторых видах сыров, масле животного происхождения, молоке и грибах. В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.
Продукт (100 г) | Содержание витамина D (в мкг) |
Рыбий жир | 250-350 |
Печень трески | 100-200 |
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус | 10-30 |
Черная икра | 8 |
Яичный желток | 7,7 |
Молоко козье | 1,3 |
Сливочное масло | 1,5 |
Твердые сыры | 1 |
БАДы
К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D. Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола. Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.
Его разновидности
Многие знают кальциферол под обычным названием (витамин D). На самом деле, он имеет ряд разновидностей:
- D1 — элемент, получаемый в результате сочетания ламистерола и эргокальциферола. При этом вещества находятся в отношении 1 к 1.
- D2 или эргокальциферол. Этот элемент выделяется из дрожжей, а в роли провитамина D2 выступает эргостерин. Особенность Д2 — токсичность в случае завышенной дозировки. Главными симптомами отравления являются гипотрофия, рост температуры тела, сонливость, судороги, гипотония мышц. До 2012 года эргокальциферол был в перечне наиболее важных лекарственных средств, после чего был из него исключен.
- D3 — элемент, который выделяется из живых тканей (как правило, животных). Несмотря на положительные эффекты от приема, его запрещено принимать при поражениях сердца, болезнях почек и печени, язве желудка, гипотиреозе, беременности.
- D4 — элемент, который носит название 22, 23-дигидро-эргокальциферол.
- D5 — элемент, который выделяется искусственным путем из масел пшеницы.
- D6 — стигма-кальциферол.
Под витамином Д подразумевается пара элементов — D2 и D3, но больше D3. По этой причине элемент часто подписывается в разных источниках, как холекальциферол.
Симптомы недостатка витамина Д у взрослых мужчин
Недостаток кальциферола может длительно оставаться незамеченным, имея скудную симптоматику. Если наблюдается дефицит, появляются признаки со стороны:
- нервной системы (ухудшение памяти, депрессия, апатия и т. д.);
- иммунитета (частые и тяжело протекающие инфекции);
- опорно-двигательного аппарата (боли и слабость в костях, суставах и мышцах, мышечные судороги, потеря мышечной массы, падения и переломы костей);
- репродуктивной системы (бесплодие, отсутствие либидо, эректильная дисфункция и т. д.);
- зрительного органа (быстрая утомляемость глаз, снижение остроты зрения);
- эндокринных и других органов и структур организма (повышение сахара в кровотоке, перепады артериального давления, ожирение и т. д.).
Низкий уровень «солнечного элемента» всегда приводит к остеопорозу, который является основной причиной остеохондроза, артроза и других серьёзных заболеваний костно-мышечной системы.
Возможен ли избыток витамина Д в организме
Передозировка активным веществом практически исключена при приёме нативных препаратов холекальциферола. Избыток невозможен при естественном получении нутриента. Однако, в редких случаях, при нерациональной терапии активными метаболитами кальциферола или нарушении его метаболизма в организме, может развиваться гипервитаминоз.
Главным проявлением последнего является гиперкальциемия. Именно свободный кальций в крови и его соединения «наносят» вред организму. Кальцификаты откладываются в стенках сосудов, в мышечной ткани и внутренних органах. Резко возрастает риск инфаркта миокарда, почечной недостаточности и других серьёзных последствий.
Свойства витамина Д
Группа кальциферолов относится к жирорастворимым витаминам. Основными её представителями являются холекальциферол (Д3) и эргокальциферол (Д2). Форма D3 может синтезироваться кожей или поступать с пищей, D2 – только с едой.
Вне зависимости от пути проникновения, первый этап метаболизма заключается в связывании кальциферолов со специальными белками (VDBP) и альбумином. По кровеносным сосудам они транспортируются в печень.
В печёночных клетках происходит первое гидроксилирование с образованием малоактивной транспортной формы 25 (ОН)D (кальцидол). Последняя «переносится» в почки, где после повторного гидроксилирования, превращается в биологически активный метаболит – кальцитриол (1,25 (OH)2D).
Таким образом, чтобы усвоение витамина Д было нормальным и он «проходил свой путь» в организме:
- его нужно принимать вместе с небольшим количеством жирной пищи;
- в крови должно быть достаточно витамин Д — связывающих белков;
- печень, кишечник, почки и паращитовидные железы должны нормально работать;
- необходима адекватная чувствительность рецепторов к витамину Д.
Излишки кальциферола депонируются в печени и жировой ткани. Они могут там храниться несколько месяцев.
Когда нужен дополнительный прием?
Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что у жителей отдельных регионов России существует серьезная нехватка полезного вещества. Оно синтезируется в организме под действием солнечных лучей, но в некоторых широтах их угол падения не позволяет вырабатывать витамин.
Кроме того, он накапливается в организме в летние месяцы и расходуется осенью и зимой. К весне запасы компонента уменьшаются. По этой причине может возникать апатия, усталость, наблюдаться отсутствие энергии и сил.
Дефицит добавки чаще всего обусловлен следующими факторами:
- нахождение в регионах северного умеренного пояса (недостаточный угол падения солнечных лучей);
- недостаточное пребывание на солнце (офисная деятельность);
- применение кремов с высоким уровнем защиты от солнечных лучей;
- использование в пищу мяса животных, которых выращивают в помещениях (не бывают на солнце);
- хронические заболевания, в том числе пищеварительного тракта, применение значительного количества медикаментов.
В этих случаях проявляются симптомы нехватки витамина D. Об этом могут свидетельствовать следующие признаки:
- хроническое чувство усталости, подверженность стрессу, депрессия, нарушения сна и апатия;
- уменьшение силы мышц, что может вызвать частые падения, нарушение координации;
- повышенный риск развития сердечно-сосудистых патологий, имеющиеся болезни;
- проявления иммунодефицита, развитие бронхиальной астмы, псориаза;
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом, повышенная ломкость костей, разрушение зубов и расслоение ногтей;
- мужской фактор бесплодия (уменьшение количества и активности сперматозоидов).
К факторам риска, которые должны насторожить, относят ожирение, хронические болезни внутренних органов (почек, печени, системы пищеварения), а также темный оттенок кожи. При наличии хотя бы одного из симптомов дефицита компонента следует сделать анализ крови, который покажет содержание витамина в организме.
Типы витамина D
Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:
- эргокальциферол (витамин D2) и
- холекальциферол (витамин D3).
Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы). А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.
Для чего нужен витамин Д для женщин
Женский организм отличается от мужского по многим параметрам, в том числе особенностями физической нагрузки. Расход витаминов у представительниц прекрасного пола намного больше. Это связано с сильной нагрузкой на женский организм из-за менструаций, родов, беременности, лактации. В разные периоды жизни есть свои особенности здоровья и развития. Для женщин одним из важных веществ является витамин Д.
Он был обнаружен больше века назад. Вещество является жирорастворимым витамином Д, который также выполняет роль гормона. В человеческом организме он в большей степени формируется благодаря ультрафиолетовым лучам, а именно типу В.
Наиболее важными являются формы: холекальциферола и эргокальциферола. Первая называется витамин Д3 и попадает в организм человека с едой животного происхождения. Также он синтезируется из холестерина под действием УФ излучения. Что касается эргокальциферола, то он поступает из растений. Только после попадания в организм он преобразуется в витамин Д2.
Вещество очень важно для организма. Витамин Д нужен женщинам для двух основных целей:
- Благодаря ему хорошо усваиваются кальций и фосфор, а также магний. Эти микроэлементы выполняют ключевую роль для красоты и полноценной жизнедеятельности женщины. Они отвечают за состояние костей. Витамин Д налаживает метаболизм и улучшает усвоение этих веществ в стенках кишечника.
- Он выступает в качестве гормона, который регулирует углеводный обмен. Это позволяет контролировать вес.
Витамин Д необходим для всех систем. Без него невозможно полноценное функционирование органов. Витамин Д участвует в построении:
- Костно-мышечной ткани. Благодаря ему кальций хорошо усваивается в связках, зубах, мускулах и крови, а без витамина Д он вымывается.
- Нервной системы. Он участвует в образовании и регенерации клеток. Именно качество нейронов влияет на способность человека двигаться.
- Опорно-двигательного аппарата. С 12 до 20 лет формируется осанка, координация и походка. На их качество влияет состояние позвоночника. А это в свою очередь зависит от полноценного поступления витамина Д.
- Иммунной системы. Он помогает образовываться защитным клеткам. А от силы иммунитета зависит способность организма противостоять заболеваниям, инфекции. При ослаблении защитных функций организма повышается риск возникновения недугов репродуктивных органов, бесплодия, рака груди и кишечника, рассеянного склероза, выкидыша и патологий плода.
- Эндокринной системы. Благодаря витамину Д регулируется углеводный обмен в печени, повышается чувствительность организма к инсулину и нормализуется уровень сахара в крови.
- Обмена веществ. Он помогает сжигать жировые отложения и снижать вес.
- Сердечно-сосудистой системы. Витамин Д укрепляет сердечную мышцу.
Рекомендуем прочитать о пользе витамина Е для женщин. Из статьи вы узнаете о функциях витамина, применении в акушерстве и гинекологии, дневная норма токоферола, получение витамина из пищи.
А здесь подробнее о пользе диеты во время месячных.
Аллергия на витамин Д
Поскольку вещество является абсолютно естественным для человеческого организма, аллергии как таковой на него не случается. Однако этим словом часто называют негативную реакцию организма на низкокачественные препараты с витамином. В дешевых добавках нередко содержатся ароматизаторы, сахароза, лимонная кислота и другие потенциально аллергенные составляющие.
Кроме того, за аллергию зачастую принимают обычную передозировку вещества, в особенности у детей. Проявляется негативная реакция на свойства элемента обычно в виде диареи, рвоты, повышения температуры, кожной сыпи и отеков.
Чем полезен витамин Д для женщин?
Изначально ученые приписывали витамину Д исключительно регулирующие свойства. Была замечена тенденция – у людей, имеющих достаточный показатель, уровень кальция был значительно выше, чем у людей с дефицитом витамина Д. Но в ходе исследований специалисты отметили ряд интересных эффектов:
- Повышение иммунитета. Благодаря обогащению крови организм становится менее восприимчивым к простудам и вирусам. Все заболевания проходят быстрее, легче, а аллергия беспокоит значительно меньше.
- Продление молодости. Дефицит витамина Д у женщин и мужчин может привести к возникновению старческих болезней (слабоумие или Альцгеймер). Достаточный уровень позволяет не только предотвратить возникновение заболеваний, но и обеспечить продолжительную жизнь.
- Противостояние раку. Ученые отмечают, что вещество угнетает развитие раковых клеток. Особенно эта тенденция заметна при риске развития рака толстой кишки. Процент значительно снижается.
- Предотвращение диабета. Благодаря контролю над уровнем инсулина витамин Д снижает риск заболевания диабетом.
- Стабильность нервной системы. Витамин способствует обновлению нервных клеток.
Этот ряд характеристик отражает общее влияние на организм человека. Но особые функции выполняет витамин Д для организма женщины.
А что мне (моим детям) даст прием витамина Д?
У детей не будет развиваться не только скелет и кальцифицироваться зубная эмаль (кривые ноги и гнилые зубы в два года — это не норма, это упущение мамы!), но и головной мозг, и иммунная система.
У взрослых так же улучшается иммунитет, снижается риск развития таких заболеваний, как рассеянный склероз, рак легких, рак молочной железы (у женщин) и простаты (у мужчин). Снижается риск развития инсультов и инфарктов, ну и, конечно, снижается риск развития остеопороза в менопаузе у женщин.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.
Использованная литература:
- Основы рационального питания детей, издательство «Здоров’я», Киев, 1987
- Роль витамина D в развитии артериальной гипертензии, Дудинская Е. Н.*, Ткачева О. Н. ФГБУ «Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины» Минздравсоцразвития России. Москва, Россия
- Дефицит витамина D и его фармакологическая коррекция у детей, Шварц Г.Я
- Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab. 1988 Aug;67(2):373-8.
3.12.2015
витамины, БАДы и лекарства, о детях до года, о детях от 1 до 3 лет, симптомы и болезни Другие статьи автора
Восполнить пробел
В разных странах приняты различные суточные нормы витамина D. К примеру, согласно рекомендациям американского Institute of Medicine, его дневные дозы для разных возрастов такие:
- Дети до года — 400, максимально безопасная доза — 1000-1500
- Дети до 13 лет — 600, максимально безопасная доза — 2500-4000
- Дети 14-18 лет — 800, максимально безопасная доза — 4000
- Люди 19-70 лет — 600, максимально безопасная доза — 4000
- Люди 71 года и старше — 800, максимально безопасная доза — 4000
- Беременные и кормящие женщины — 600, максимально безопасная доза — 4000
Дозы рассчитываются в МЕ — международных единицах или единицах действия — это доза витамина, гормона или другого вещества, которая соответствует определенной биологической активности.
Любителям соляриев следует иметь в виду, что многие лампы дают другой УФ- спектр, не такой как у солнца (ультрафиолет А 320-400нм, в не В – 280-320нм). Поэтому, к сожалению, получив желаемый смуглый оттенок кожи в солярии, пополнение запасов витамина D не произойдет, так что без солнышка не обойтись. Для его восполнения важны прогулки или нахождение на свежем воздухе (не меньше 20-30 мин на солнце ежедневно), особенно для людей, проживающих в северных широтах. Короткие солнечные ванны в жаркое время года — до 12.00 и после 16.00. Загорая в «правильное время суток», можно не использовать солнцезащитные кремы, которые блокируют выработку витамина D.
В обычной жизни из еды мы получаем максимум 10% суточной нормы витамина
Тем не менее очень важно регулярное и разнообразное питание. Основной источник витамина D — некоторые грибы, но не из теплиц, а «дикие»: шиитаке, белые грибы и т.п. Витамина много в печени рыб, в жирной рыбе, меньше его в молоке, сливочном масле, твердом сыре, яичном желтке
Содержание витамина D в продуктах питания (МЕ на 100 грамм):
- Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия) — 200-400
- Печень трески — до 50
- Сливочное масло более 80% жирности — до 35
- Яичный желток — 25-60
- Говяжье мясо — 13
- Кукурузное масло — 9
- Молоко 3,5% жирности — 0,3-4
Летом в молочных продуктах и яйцах витамина D в 2-3 раза больше, чем в зимний период времени. Целесообразно использовать молочные продукты, обогащенные данным витамином, в гармоничном сочетании очень важных минеральных веществ, таких как кальций и фосфор.
Также рекомендую избавляться от лишних килограммов и использовать при необходимости качественные пищевые добавки. Таким образом, умеренность и рациональность во всем поможет избежать недостатка важного для нашего организма витамина D, соответственно, предупредить развитие серьезных заболеваний и полноценно наслаждаться жизнью