Опасность, которую несет недостаточный ночной отдых

Продолжительность сна: нормы и отклонения

Сон делится на медленные и быстрые этапы. Первым характерно восстановление физических функций, а вторым стабилизация психоэмоциональной и умственной сферы. В обязательном порядке стадии чередуются и составляют неделимые циклы. Сколько нужно отдыхать в день, зависит от возраста. Маленьким детям из-за активного роста и развития необходимо больше времени, чем взрослым людям. В качестве ориентира ученые представили усредненные показатели:

• до 3 месяцев – 15-17 ч.;
• до 12 месяцев – 13-15 ч.;
• 1-3 года – 11-14 ч.;
• 3-6 лет – 10-12 ч.;
• 6-12 лет – 9-10 ч.;
• 12-17 лет – 8-10 ч.;
• 17-64 года – 7-9 ч.;
• 65 лет и больше – 7-8 ч.

Важно знать! Небольшие отклонения от нормы (1-2 часа) считаются несущественными. При подсчете учитывается время, уделяемое на дневной и ночной отдых.

Чем опасна бессонница

Однако если банальное недосыпание связано исключительно с нашими жизненными приоритетами, то расстройства сна возникают помимо нашей воли. Причем чем сильнее стараешься уснуть, тем меньше хочется спать

Можно всю ночь ворочаться с боку на бок, пересчитать всех овец, перебрать в уме все, что нужно и неважно, и все равно не сомкнуть глаз ни на минуту. У бессонницы много причин, однако сегодня, по мнению сомнологов, на первый план выходит психофизиологическая, когда сон нарушают собственные переживания, тревоги, стрессы, нервное перевозбуждение

Ложась в постель, мы начинаем анализировать прошедший день и строить планы на будущее, сон тем временем медленно ускользает, и догнать его очень сложно. А наутро — новые проблемы: ужасное настроение, упадок сил и апатия. Многие стараются привести себя в чувство энергетиками или кофе. Плохо это или хорошо? «Препараты кофеина обладают подстегивающим действием на сердечно-сосудистую систему. Тем не менее на настоящий день вред умеренного потребления кофе не доказан. «А вот что касается энерготоников, известно точно — частый прием их приводит к развитию артериальной гипертензии и сердечных аритмий, — предупреждает Михаил Полуэктов. —Поэтому, несмотря на то что кофеин является относительно слабым стимулятором, для борьбы со сном лучше использовать его. Прием ноотропов (они особенно популярны у студентов и креативных молодых людей. — Прим. ред.), как ни странно, в серьезных плацебо-контролируемых исследованиях не доказан. Вред — тоже. Так что здесь более вероятен плацебо-эффект — прием каких-либо препаратов немного повышает мотивацию к обучению, поскольку молодые люди верят, что это им поможет, и больше стараются учить. Что касается средств для улучшения сна, которые представлены во всем многообразии в наших аптеках, то «их длительный прием приводит к ухудшению памяти. Также показано, что люди, длительно принимающие снотворные, чаще страдают онкологическими заболеваниями — у них снижается иммунитет. Тем не менее при тяжелом нарушении сна прием снотворного — меньшее из зол. В настоящее время в мире существует несколько снотворных препаратов (но в России они недоступны), которые можно принимать длительное время без эффекта привыкания».

Хроническое недосыпание и его результаты

Для настоящего восстановления организма взрослому человеку следует спать 7-8 часов – это знает очень много людей. Однако хроническим недосыпанием, по результатам различных исследований, страдает 10-15% обитателей земли, в т.Ч. Около 30% населения россии. Подсчитано также, что за последнее столетие время сна уменьшилось в среднем на 20%, и особенно остро это ощущается в развитых государствах, где человек не может «выпасть» из навязанного жизненного ритма и отказаться от «благ» цивилизации.

В сегодняшнем обществе над трудностью недосыпания нередко принято прикалываться и насмехаться, вроде «чего носом клюёшь – не выспался?» и т.П. Шутят над коллегами, над друзьями и над собой, не осознавая серьёзности аналогичных состояний: подумаешь – многие недосыпают! Желание завершить запланированные дела, жертвуя приятным отдыхом и здоровьем, считается не только нормальным, но едва ли не героическим поведением: какой серьезный человек – ради дела себя не жалеет! Частое недосыпание ведет к уменьшению работоспособности, раздражительности, нехорошему самочувствию, хронической усталости и подавлености. И вот тогда мы ругаем отвлеченную «жизнь», которая нас «довела», «вымотала», «достала» и др.

Причины

Во сне происходит ряд восстановительных процессов, которые невозможно выполнить во время бодрствования

Для надлежащей работы всех человеческих функций важно количество гормонов, которые продуются во время сна

1. Мелатонин отвечает за гормональный фон, артериальное давление, работу иммунной системы. Вырабатывается в основном с нуля до четырех часов утра, в темное время суток.
2. Соматотропин влияет на восстановление клеток, заживление ран, формирование костной ткани. Он, в надлежащих количествах, производится во время сна, через два часа после засыпания. Отвечает за рост маленького и подросткового организма, у взрослых повышает иммунитет.
3. Тестостерон, женские гормоны репродуктивной функции, максимально поступают в кровь во время сна. Недосыпание у мужчин часто приводит к импотенции.
4. Лептин, грелин регулируют аппетит. Если их уровень нарушается, развивается диабет, сахарное ожирение. Глюкоза утилизируется в жир, а не в энергию мышц.
5. Кортизол поддерживает уровень глюкозы в крови, давление при стрессах. Днем мы активно его используем, а ночью недостача восполняется.

Сбой в выработке таких составляющих приводит к неправильному функционированию организма в целом.

Снижается настроение, способность противостоять перегрузкам.

Появляются различные болезни от недосыпания:

• гипертонии;
• гормональные сбои;
• неврозы;
• ослабление иммунитета.

Виды сна

Сам процесс сна неоднороден по своей сущности. Во время наблюдения за спящими людьми исследователи отметили некоторую цикличность происходящих процессов: наличия сменяющих друг друга периодов медленного и быстрого сна. Всего в течение ночи отмечается около 3–5 таких циклов.

Быстрый сон

Быстрым ученые назвали сон, во время которого быстро движутся зрачки закрытых глаз, хотя тело неподвижно и достаточно расслаблено. Записанная в этот период электроэнцефалограмма будет напоминать таковую у бодрствующего человека.

Быстрый сон считается пятой фазой сна и обычно наступает спустя 1–1,5 часа после засыпания. Красивые и запоминающиеся сны человек видит именно в этой фазе, а ее продолжительность составляет около 10 минут.

Интересно, что наиболее часто быстрый сон наблюдается у новорожденных (наверное, он необходим им для нормального развития нервной системы), а с годами его количество значительно уменьшается.

Если человека лишить быстрой фазы сна, что делают некоторые лекарственные препараты, то может развиться одна из форм хронического недосыпания, когда человек целый день будет чувствовать себя разбитым и уставшим, невыспавшимся.

Медленный сон

Медленный сон по сравнению с быстрым в цикле сна занимает значительно большее количество времени. С момента засыпания до наступления фазы быстрого сна он может длиться около 90 минут.

На электроэнцефалограмме в этот период регистрируются медленные альфа-волны, которые постепенно сменяются тета-волнами. Замедляется частота сердечных сокращений, снижается давление, дыхание становится более редким.

В конце концов возникает так называемый дельта-сон, который характеризуется наличием дельта-волн на ЭЭГ. В период такого сна разбудить человека очень сложно, хотя именно в этой фазе можно наблюдать явления лунатизма и ночного энуреза.

Считается, что во время медленного сна восполняются основные энергозатраты, а мозг сортирует и перерабатывает информацию, необходимую, по его мнению, для запоминания.

Что еще происходит с организмом в течение ночи

• Вырабатывается гормон роста – соматотропин (недаром говорят, что дети растут во сне).
• Синтезируется пролактин – гормон, обеспечивающий секрецию молока кормящей матерью в течение дня.
• У страдающих язвенной болезнью 12-перстной кишки в фазу быстрого сна уровень секреции соляной кислоты может повыситься в 20 раз, что провоцирует голодные ночные боли.
• Учащаются ночные приступы стенокардии во время быстрого сна.
• Восстанавливаются все системы организма.

Заболевания, сопутствующие климаксу

Период менопаузы у женщин также часто сопровождается некоторыми специфическими заболеваниями, связанными с тем, что организм перестал вырабатывать эстроген, потерял часть своей функциональности:

• атеросклероз;
• нарушение обмена веществ;
• атрофии слизистой влагалища,
• гипертоническая болезнь:
• проблемы с мочевыделительной системой,
• остеопороз, болезнь Альцгеймера.

Как правило, данные заболевания наступают уже после климакса, а признаки угасания репродуктивной функции ушли (то есть, в постменопаузе). В случае возникновения симптомов этих болезней нужно обращаться к профильным специалистам.

Как отсутствие сна сказывается на молодости кожи

У любителей ночных пати истощается запас мелатонина — гормона, защищающего от стрессов, преждевременного старения, онкологии и даже остеопороза. Выработка 70 % мелатонина приходится на ночные часы, с полуночи и до четырех утра. Мелатонин погружает нас в сон, а сам восстанавливает нарушенные обменные процессы, укрепляет работу сердца, почек, органов дыхания… Не можете себя заставить лечь вовремя, спите с ночником или под свет огней ночного города сквозь незадернутые шторы? Будьте уверены: нужного количества мелатонина в эту ночь не получите. Правда, снижение уровня мелатонина в организме вот так сразу не чувствуется. Это происходит ближе к 50 годам, когда выработка гормона начинает естественным образом снижаться. Помешанные на собственном здоровье американцы в таком случае принимают препараты синтетического мелатонина, чтобы улучшить сон и самочувствие. На него подсели и наши звезды, чья работа связана с ночными выступлениями. Врачи поддерживают такую профилактику, рекомендуют принимать мелатонин за час до того, как лечь в кровать, в течение трех-четырех дней после сбившегося графика сна или же месячным курсом при хронической бессоннице.

Последствия хронического недосыпания

Плохое настроение, сонливость, туманность в голове, медленная реакция, депрессия и другие побочные эффекты недосыпа известны всем. Поэтому мы расскажем о последствиях с точки зрения фитнеса.

Набор веса

Согласно исследованиям недосып ведет к сбою в механизме аппетита и инсулино-резистентности. Тело пытается восстановить питанием то, что не успело сделать во время сна. Вы станете больше есть, сами не замечая этого. Больше калорий ведут к высокому проценту возможного избытка калорий из пищи, что при регулярном повторении вызовет набор веса.

Многие диетологи прежде чем начать работать с клиентом нормализуют его режим дня, дабы не было риска срывов и потребления большого количества калорий из-за недосыпа. Также не забывайте: чем больше период бодрствования – тем больше времени у вас для поедания калорий и для повторного чувства голода.

Низкая результативность тренировок

Худеете вы или набираете мышечную массу – неважно. При недосыпах ваша результативность заметно снизится, ведь вы не даете шанса организму восстановиться

Силовые показатели будут снижаться, общее состояние начнет ухудшаться, а мотивация постепенно пропадет. В случае похудения вам будет не хватать запланированных калорий, и вы будете срываться, ведь бодрствовать долго довольно энергозатратно. Кроме того, многие гормоны регулирующие аппетит (грелин и лептин) выделяются во сне.

Низкая продуктивность умственной работы

Исследования 2012 и повторные эксперименты 2014 года доказывают, что люди, у которых работа связана с умственной активностью – заметно теряют продуктивность на фоне хронического недосыпа. Это проявляется увеличением шанса на принятие ошибочных решений.

Вы словно белка из знаменитой байки: тушите пожары, бегаете и латаете дыры, не замечая основной проблемы – хронический недосып. Вы лечите симптомы, когда ваша болезнь – нехватка сна. Неправильное решение лечить симптомы также является побочным эффектом от недосыпа. Замкнутый круг.

Как лечить хроническое недосыпание

Некоторые люди, думая, что лучшая борьба с недосыпанием – ложиться спать раньше обычного. Как показала практика, эта методика не всегда полезна, поскольку перегруженная психика не в состоянии мгновенно расслабляться и прежде чем уснуть долго-долго приходится ворочаться в постели.

Другие после трудной рабочей недели стремятся выспаться в выходные. Причем в утренние часы по будням они пьют крепкое кофе, чтобы обрести бодрое состояние. Такая мера не приносит полноценный отдых.

Есть пациенты, которые не придают значения этой проблеме, хотя прекрасно знают к чему приводит хроническое недосыпание.

На самом деле, можно прекратить хронически недосыпать, если тщательно выполнять режим дня таким образом:

► Забудьте про ночные компьютерные игры или долгий просмотр телевизионных передач.

► Прекратить обдумывание по вечерам производственных проблем, чтобы расслабить мозг и дать ему спокойный отдых.

► Постарайтесь хорошенько выспаться. Забудьте про проблемы, доверьте детей бабушке, отложите на потом все проекты, выключите все телефоны, монитор, телевизор.

► Придерживайтесь режима – укладываться спать и пробуждение в одни и те же часы. Лучше ложиться до полуночи.

► Ежедневно после обеда не забивайте желудок жирной, тяжёлой пищей, особенно перед сном. Забудьте про энергетики – чай, кофе и др.

► Каждый день увеличивайте физическую нагрузку – больше активных движений, которые улучшают кровоснабжение органов и избавляют от бессонницы.

► Доказано – хороший секс и яркий оргазм расслабляют перед сном. Этой возможностью нужно воспользоваться.

► Уберите из спальни мигающую электронику, часики с тиканьем, которые сильно раздражают.

► Всем больным, беременным женщинам врачи рекомендуют дневной сон.

Как избавиться от недосыпания – дополнительные меры

► Выпивать по вечерам теплое цельное молоко с добавлением натурального меда.

► Проводить медленные прогулки перед сном.

► Проветривать часто спальню, спать с открытой форточкой.

► Любые физические упражнения можно проводить не менее чем за два часа до ночного сна.

Люди, страдающие хроническим недосыпанием, часто жалуются на храп во сне.

Выводы: Сегодня мы с вами узнали, что такое хроническое недосыпание, как бороться с этим недугом, симптомы и лечение. Помните, что полноценный сон крайне важен для функционирования центральной нервной системы.

Если без пищи человек может существовать 2-3 месяца, без воды – до 10 дней, то без здорового сна жизнь человека может прекратиться через 3-4 дня. Боритесь с недосыпанием, сохраняйте красоту и здоровье на многие лета!

Посмотрите видео ролик по теме хронического недосыпания. Берегите свое и здоровье близких вам людей.

Что делать с джетлагом и к каким последствиям он может привести

Дальние перелеты и смена часовых поясов могут нарушить сон даже у тех, кто давно внес его в систему приоритетов здоровья. Суточные ритмы не могут быстро адаптироваться к новому времени, и, проведя на борту от пяти до девяти часов, мы просто обречены некоторое время на джетлаг. Ведь вместе со сменой часового пояса меняется и пояс сна, и нашему организму требуется некоторое время, чтобы синхронизироваться с местным временем города или страны, куда мы прилетели. Первые часы придется помучаться — чувствуются сонливость, головная боль и разбитость. Джетлаг, по данным Чикагского университета, может приводить к депрессии, желудочно-кишечным расстройствам, помутнению сознания, нарушению когнитивных функций и сбою менструального цикла. Чтобы хоть как-то смягчить джетлаг, следуйте правилу: на один часовой пояс — один день

В это время особенно важно контролировать артериальное давление. Для удобства можно взять с собой компактные модели тонометров на запястье

«Для ускорения процесса адаптации на новом месте сразу же включайтесь в активную деятельность, используйте яркий свет по утрам, а вечером — препараты мелатонина», — рекомендует Михаил Полуэктов.

Противопоказания для использования

• деформация полости матки – подслизистый узел миомы матки, двурогая матка;
• стеноз шейки матки;
• воспалительные заболевания органов малого таза сейчас и в течение трех месяцев после выздоровления;
• туберкулез с поражением органов малого таза;
• ИППП (хламидии, гонорея) в настоящее время;
• беременность;
• два месяца послеродового периода, если спираль не была введена сразу после родов;
• влагалищное кровотечение неясного происхождения;
• аллергия на медь и болезнь Вильсона-Коновалова (для Сu-спиралей);
• рак груди в настоящее время или в анамнезе (для Ln-спиралей);
• рак эндометрия;
• рак шейки матки до лечения.

Спираль устанавливает гинеколог в любой день менструального цикла после гинекологического осмотра, обследования на ИППП и выполнения УЗИ малого таза. 

• «выпадение» спирали – 3-6% в первый год;
• восходящие инфекции и воспалительные заболевания органов малого таза – 2% в первые 20 дней, 0,5% в первые 3-6 месяцев;
• перфорация матки – 0,01%;
• возможно увеличение частоты бактериального вагиноза.

Необходимо срочно обратиться к врачу, если появились следующие симптомы:

• повышение температуры тела;
• острая боль внизу живота;
• обильные кровянистые выделения из влагалища;
• изменение характера влагалищных выделений.
    

Как влияет

К чему ведет недосыпание? Невозможность полноценного сна влияет на весь организм в целом.

Человек не отдыхает. Появляется ряд заболеваний: мигрени, болезни сердца и сосудов, диабет, психические расстройства. Хроническое недосыпание отражается на внешнем виде. Ведет к преждевременному старению кожи. Придает ей нездоровый, помятый вид

Снижается внимание, быстрота реакций. Это сказывается на работоспособности, возможности выполнять служебные обязанности

У водителей, строителей, рабочих на производстве приводит к замедлению скорости реакции. Как результат: несчастные случаи, травмы, причинение вреда окружающим. Между продолжительностью сна и депрессивным состоянием прямая зависимость. Депрессия, плохое настроение, возбужденность, угнетающие мысли ведут к плохому сну и отдыху. Это замкнутый круг. Необходимо постоянно бороться, чтобы в нем не оказаться. Существует мнение: думай о хорошем и все наладится. Это особенно уместно в данном случае. Постоянный недосып уменьшает способность концентрировать внимание, логично рассуждать, мыслить, принимать верные решения. Это ведет к ошибкам на работе и в отношениях с близкими. Трудно воспринимается новая информация. Навыки, знания, полученные днем, обрабатываются мозгом во время сна. На этом основана долгосрочная память. Но если человек не отдыхает достаточное время, он не может запомнить большой объем информации.

Хроническое недосыпание, последствия от которого не проявляются сразу, может привести к преждевременному старению, болезням и ранней смерти.

Что улучшит сон?

«Для здорового сна важно ложиться в определенное время — вырабатывать рефлекс на сон, — советует эксперт. — Сон в одном месте тоже способствует выработке рефлекса. Вечером за час-два до сна исключите физические упражнения, производственные задания

В постели не читайте, не смотрите телевизор, особенно фильмы ужасов и криминальные драмы. Во время ночных пробуждений на часы не смотрите». Прием алкоголя для лучшего сна, как считают некоторые, лишен всякого смысла. Он только первые полчаса действует расслабляюще, но в следующий час предательски меняет тактику и нарушает нормальный сон. А вот фитотерапия действует против бессонницы и нарушений сна безотказно. Одна из самых известных успокаивающих трав — лаванда, вдыхание ее аромата расслабляет, нормализует пульс и артериальное давление и значительно повышает качество сна. Не зря в Германии лавандовый чай одобрен министерством здравоохранения как средство от бессонницы. Лучшая и безопасная замена снотворному — корень валерианы, ромашка и мята, известные еще со времен Древней Греции. А еще теплая ванна с аромамаслом, медитация, глубокое дыхание и концентрация на ощущении любви, благодарности миру за прожитый день — неважно, удачный он был или нет. И никакой электронной техники и гаджетов минимум за час до сна. А если ни одно из этих средств не помогло уснуть в течение получаса, не мучайте себя, возьмите книгу — классику, биографию, эзотерику. Книга отвлекает от повседневности, и сон наступит быстрее. При условии, что вы не станете читать с экрана.

Народные средства

Не следует игнорировать древние рецепты.

Засыпание и полноценный отдых могут обеспечить такие средства:

1. Настойка пиона (10 %). Ее рекомендуется употреблять трижды в день по 30 капель в течение 1 месяца.
2. Зеленый чай с медом. Его следует употреблять ежедневно, лучше перед сном.
3. Теплое молоко с добавлением меда. Это еще одно прекрасное средство, нормализующее ночной сон. Рекомендуется выпить 1 стакан напитка перед сном.

Если все описанные выше методы не помогают наладить отдых, вам может потребоваться специальное медикаментозное лечение. Поэтому обратитесь к врачу, который подберет адекватную терапию.

Хронический – означает систематичный и постоянный. Некоторые считают, что хронический недосып означает отсутствие хорошего качественного сна даже после длительной сессии сна. Якобы люди страдающие от него не могут выспаться даже если спят много. Это не так. Хроническое недосыпание – это следствие регулярной нехватки сна, которая накапливается и затем дает о себе знать.

Тело человека испытывает определенные потребности в сне, и его нехватка обязательно скажется негативно на вашем здоровье и состоянии. Запомните: несмотря на термин «хронический», такой недосып приобретается человеком. Люди не рождаются с данной проблемой, это лишь следствие неправильного режима и образа жизни. Поэтому хронический недосып нужно исправлять, причем чем быстрее – тем лучше.

Симптомы хронического недосыпа

Нам всем известно, что человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Однако эта норма не может быть для всех одинаковой. Некоторым достаточно и семи часов, другим не хватает 9-10 часов для восстановления утраченных сил.

Пожилым людям, беременным женщинам, детям, больным необходимо спать дольше. Одним словом, каждый человек может определить самостоятельно, сколько ему часов нужно отдыхать. Многим людям по разным причинам грозит хроническое недосыпание.

Признаки недосыпания

1. Острая нехватка ночного сна иногда выражается расстройствами ЖКТ – болями в желудке, запором либо диареей, тошнотой.
2. Сильное желание лечь и заснуть. Однако из-за сильного переутомления невозможно заснуть быстро, даже при сильнейшей сонливости.
3. Постоянный дефицит сна порождает головную боль, головокружение.
4. Рассеянность внимания, отсутствие концентрации, низкая работоспособность, выполнение дневных обязанностей становится невозможным.
5. Изредка могут появляться отеки лица, рук, ног, темные круги под глазами, кожа бледнеет.
6. Положительные эмоции, хорошее настроение отсутствуют долгое время, зато имеются нервозность, апатия, раздражительность.
7. Недостаток сна снижает аппетит, появляются проблемы с сердцем и даже понос.
8. Тяжелые случаи недосыпания проявляются галлюцинациями, помутнением сознания, плохой координацией движений.
9. При недосыпании замедляются обменные процессы, что приводит к ожирению, несмотря на правильный рацион питания.
10. Снижается иммунитет по причине хронического недосыпа. Это провоцирует обострение хронических заболеваний и возникновению других.

Хроническое недосыпание: как с ним бороться

1. Нормализуйте и приведите в порядок свой образ жизни: старайтесь отходить ко сну не позже 22–23.00, а просыпаться через 7–8 часов после засыпания.
2. В течение дня – больше физической активности.
3. Не употребляйте во второй половине напитки-стимуляторы, а также алкоголь.
4. Бросьте курить.
5. Используйте постель только для сна.
6. Накануне отхода ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе, простите всех (в том числе и себя): пусть ваши эмоции улягутся, страсти утрясутся. Найдите по крайней мере 10 причин благодарности за этот день. Примите теплую ванну, включите тихую успокаивающую музыку, сделайте расслабляющий массаж.

Ну а если данные меры не помогают, обратитесь за помощью к специалисту.

Приведем небольшой тест, который поможет вам определить, хватает ли вашему организму сна.

• Когда прозвонит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?
• Иногда вообще не слышите звонка?
• Проснувшись, вам трудно встать с постели?
• Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?
• Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?
• Выходите из себя, если рушатся ваши планы?
• Рюмка спиртного – и вас развозит?
• Любите прикорнуть днем?
• Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на 2 вопроса, вам следует пересмотреть режим дня. Иначе приведет к серьезным заболеваниям.

Профилактика

Успешно бороться с последствиями недосыпания получается далеко не всегда. Проще не доводить ситуацию до крайности. Избежать осложнений помогут своевременно предпринятые меры профилактики:

• Прогуливаться вечером на свежем воздухе.
• Последний прием пищи осуществлять за 2-3 ч. до сна. Еда должна быть легкой.
• Дремать в обед не больше 2 ч., чтобы не сбить биоритмы.
• Исключить вредные привычки.
• Заменить тонизирующие напитки зеленым чаем или успокаивающим отваром.
• Не перенапрягать зрение просмотром телевизора или игрой на компьютере. Лучше принять ванную, заняться дыхательной гимнастикой, послушать музыку или почитать любимую книгу.
• Ложиться в удобную и подходящую под индивидуальные особенности позу. Беременным придется заставлять себя спать на боку, а людям с болезнями позвоночника лучше отдыхать на спине.
• Постараться избавиться от света и шума в спальне. Помогут снизить степень воздействия раздражителей беруши и маски для сна.
• Подбирать комфортные постельные принадлежности.
• Избегать умственных и физических перегрузок перед сном.

Систематическое недосыпание проявляется упадком сил, плохим настроением и снижением умственных способностей. Со временем повышается риск развития опасных осложнений, вызванных гормональным дисбалансом и сбоем в обмене веществ. В качестве лечения можно поспать в обеденное время и изучить советы сомнологов. Запущенные случаи требует приема седативных средств и консультации врача.

Style Итог

Нормализуйте режим, и учитесь засыпать в одно и то же время. Режим сна должен быть идентичным каждый день, как в будние, так и в выходные

Количество сна важно, но гораздо важнее дать организму привыкнуть к единому режиму. Как правило, 6-8 часов качественного сна хватает взрослому человеку

Важно не столько количество, сколько расположение этого сна на часовой карте суток. Ложитесь рано, и вставайте рано – это лучший совет адептам фитнеса.

Если вы не можете проснуться вовремя без «посторонней» помощи, это является признаком того, что вы недостаточно спите. Если каждое утро, перед работой ваш будильник просто «выдергивает» вас из глубокого сна или вы чувствуете потребность поспать «еще чуток» каждый раз, когда он звонит — вы хронически недосыпаете. Вы хотите поспать подольше в выходной день, в то время, как легли в обычное время? Итак, давайте рассмотрим верные признаки хронического недосыпания.

Сниженная способность принятия решений

Хроническое недосыпание ухудшает нашу способность принимать незначительные решения. Это даже касается совсем несущественных вещей, например, где сидеть в кинотеатре, какой фильм посмотреть или куда пойти погулять. В общем, всякие мелочи.

Неспособность принимать важные решения так же является признаком недосыпания

В стрессовых ситуациях, когда нужно быстро принять важное решение, это может проявляться в виде оцепенения или паники

Импульсивность

Помимо сниженной способности в принятии решений, существует еще одно нарушение в поведении человека, испытывающего хроническое недосыпание. Некоторые люди вместо состояния оцепенения начинают бурно реагировать на какие-либо события. Они быстро и импульсивно начинают принимать решения, зачастую даже не задумываясь о последствиях.

Раздражительность

Если вы не уверены в том, раздражительны вы или нет, попросите вашего близкого человека оценить ваше поведение со стороны.

Ваша подушка выглядит более привлекательно чем ваш любимый(мая)

Хроническое недосыпание может привести к снижению половых гормонов и увеличению уровня гормонов стресса, что естественным образом в дальнейшем понижает сексуальное влечение.

Вы часто болеете

Сколько раз вы болели в прошлом году? Если вы не можете вспомнить, но вы знаете, что болели достаточно часто, то вероятно работа вашей иммунной системы нарушена. Ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, для того, чтобы ваша иммунная система функционировала на оптимальном уровне.

Часто не можете вспомнить

Если вы не можете понять, что случилось с вашей памятью последнее время, недостаток сна может быть тому виной. Хороший сон — залог полноценной работы мозга.

Неспособность сконцентрироваться

Наша способность концентрироваться напрямую зависит от полноценного отдыха. Недосыпание может привести к ухудшению результатов в учебе, снижению продуктивности в работе и повышенной отвлекаемости. Также по вялому взгляду, устремленному в никуда можно определить, что человек хронически недосыпает.

Неуклюжесть

Если вы не знаете, что случилось с вашим чувством координации, вполне возможно, что проблема кроется в недосыпании. Люди лишенные полноценного сна более неуклюжи, чем подвыпившие люди. Любителям компьютерных игр необходимо принять к сведению: полуночные «баталии» ухудшают вашу координацию.

Клевание носом или микросны

Когда мы не даем нашему организму необходимого отдыха, он будет красть его у нас. В неподходящее время мы можем просто выключиться и не будем даже знать, что это случилось с нами. Более половины водителей признаются, что хоть однажды клевали носом за рулем, в большинстве случаев просто продолжая движение. Если засыпаете на непродолжительное время в течение дня, ваш организм пытается сказать вам кое-что.

Сколько человеку нужно спать в течение суток и что такое хроническое недосыпание? Эти вопросы издревле волнуют медиков, психологов, простых людей и даже военных. Сделаем попытку разобраться в этом вопросе и мы.