Интервальное голодание 16/8

История метода

О методе интервального голодания ученые активно заговорили
лишь в 2016 году, среди которых был японский биолог Ёсинори Осуми, он даже был
удостоен Нобелевской премии за проделанную работу и открытие механизмов
аутофагии. Но впервые о такой системе отказа от пищи и о ее полезных свойствах
известно очень давно, о ней знал еще Гиппократ!

Японский учёный-молекулярный биолог проводил многочисленные
исследования метода на мышах: грызунов разделили на две группы, основную и
контрольную, у каждой в меню присутствовали только качественные продукты и по
строгой норме, только в контрольной группе мыши периодически голодали.
Результаты ученых поразили!

В контрольной группе:

• грызуны чувствовали себя отлично;
• сохраняли высокую активность в течение дня;
• у них увеличилась продолжительность жизни;
• не наблюдались какие-либо тяжелые заболевания;
• хронические болезни вошли в стадию стойкой ремиссии.

Японский биолог Ёсинори Осуми

Ошибка не имела место быть, поскольку исследование продолжалось несколько лет, ученый потратил немало времени на изучение всех процессов на внутриклеточном уровне, протекающем в организме мышей.

Ёсинори Осуми доказал, что под воздействием интервального голодания процессы аутофагии значительно усиливаются за счет выработки гормона глюкагона.

Интересно то, что для получения нужного эффекта необходимо поддерживать уровень этого антагониста инсулина на самых низких показателях большую часть времени. Этот процесс происходит во время приема пищи, так называемых пищевых окон, зато во время голодания его количество значительно повышается.

Ученые из России также изучали влияние на организм человека
интервального голодания. Биолог Сараев сделал следующие выводы по поводу
результатов:

• происходит увеличение биологически активных метаболитов;
• укрепляется иммунитет;
• ускоряются процессы метаболизма;
• стимулируется рост тканей, их регенерация на клеточном уровне.

Ученый также доказал, что чем длительнее промежутки между
голодовками, тем менее выраженный получается эффект от них. Иными словами,
результаты от интервального голодания появляются только в том случае, если оно проводится
регулярно. Желательно, чтобы оно вошло в привычку и стало образом жизни.

Американские ученые сделали еще один вывод: если в разрешенные
для приема пищи периоды чуть уменьшить привычную калорийность, то процесс
аутофагии будет максимальным.

Несмотря на доказанную эффективность, пользу интервального
голодания для организма, есть врачи и ученые, не разделяющие результаты
исследований. Аргументируют они свои сомнения тем, что все эксперименты
проводились на только грызунах, и, несмотря на все сходства с людьми  у нас все-таки присутствуют некоторые физиологические
отличия.

Стоит ли попробовать интервальное голодание?

Перейдем к реальной жизни: для чего нам может понадобиться интервальное голодание?

1. Потому что может помочь достичь наших целей. Ограничение калорий играет основную роль в процессе избавления от лишнего жира. Когда в течение какого-то времени вы ничего не едите, становится легче ограничить общее потребление калорий в течение дня, недели и месяца, что и приведет к стойкой потере веса, а также его поддержанию на необходимом уровне.
2. Потому что упрощает наш распорядок дня. Вместо того чтобы готовить, упаковывать, нести с собой куда-то, покупать и есть, а также распределять свои приемы пищи каждые 2-3 часа, вы пропускаете 1 или 2 приема пищи, а питаетесь только во время „пищевого окна“. На одну заботу и принятие решения меньше каждый день. При этом будете наслаждаться большими порциями, полноценно радовать свои вкусовые рецепторы и желудок, но в среднем потреблять меньше калорий.
3. Требует меньше времени (и, потенциально, меньше денег). Вместо покупки и приготовления от 3 до 6 порций в день нужно приготовить всего 2. Вместо того, чтобы бросать все чем вы заняты для того, чтобы 6 раз поесть, вам это придется сделать всего лишь 2 раза. И посуду придется мыть только дважды.
4. Приводит к повышению чувствительности к инсулину и увеличению продукции гормона роста. Так называемый „двойной удар“! Эти 2 ключевых гормона необходимы для сжигания жира и роста мышечной ткани.
5. Может улучшить работу головного мозга, а также (по многим данным) противодействует таким состояниям, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие (деменция). Существует целый ряд исследований, показывающих эффективность интервального голодания для замедления старения.
6. Актер Хью Джекман неоднократно отмечал, что поддерживать отличную форму ему помогает именно интервальное голодание.

Возможно ли набрать вес и мышечную массу с помощью интервального голодания?

Без всякого сомнения.

Причем интервальное голодание коренным образом изменило взгляды многих людей на сжигание жира и рост мышц. Этот метод идет в разрез с типичным набором массы (вместе со значительным количеством жира), с последующей сушкой (когда вы избавляетесь от лишнего жира, но при этом теряете часть мышц).

Преимущества. Гораздо меньшие колебания веса: вам не нужно набирать 10 килограмм, а затем сгонять 8, чтобы у вас осталось 2 кг мышц. Организм плохо переносит резкие колебания массы тела. У вас будет меняться размер одежды, будете выглядеть по-разному, метаболизм и эндокринная система будут удивляться, что же это происходит?
Когда вы питаетесь во время определенных интервалов, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы набрать 400 гр мышц, без добавления лишнего жира сверху. Потребляете меньше пищи и тем самым тратите меньше денег, вместо того, чтобы наедать 400 гр мышц и 1,5 кг жира в течение 1-2 недель.

Да придется этот процесс немного подрегулировать, но при этом не будет никаких колебаний веса. Вы просто медленно и уверенно постоянно увеличиваете мышечную массу и силу в течение многих месяцев. Все мы хотим хорошо выглядеть без одежды. В данном случае нет необходимости готовиться к лету и пляжному сезону. С легкостью можно регулировать процент жира в организме, если постоянно вносить небольшие коррективы. Когда вы заметили, что у вас появляется лишний жир, просто немного сократите потребление углеводов.

Употребление ВСАА

Классическая схема интервального голодания 16/8 (LeanGains) создана Мартином Беркханом. Он рекомендует ПЕРЕД ГОЛОДНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ принимать аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), чтобы предотвратить потерю мышечной ткани. Теперь, само собой разумеется, что если хотите набрать мышечную массу во время периодического голодания, то вам нужно тренироваться. И в частности — поднимать тяжести

Также очень важно, чтобы вы употребляли достаточное количество белка (1,5-2 грамма на 1 килограмм веса)

Стоит ли сочетать интервальное голодание и кето диету?

Если вы не знакомы с кето диетой, то вот ее основной смысл в 2 словах: когда мы потребляем только белки и жиры, наш организм приспосабливается к тому, чтобы использовать не углеводы, а жировые отложения в качестве топлива. В отсутствие глюкозы наше тело превращает жиры в кетоны, которые используются для производства энергии. При этом организм находится в особом состоянии — так называемом кетозе.

Есть 2 способа войти в кетоз:

1. Употреблять продукты, которые поддерживают состояние кетоза (очень низкое количество углеводов и большое количество жиров).
2. Голодание. Когда вы ничего не едите в течение какого-то времени в организм не поступает источник энергии — глюкоза и печень начинает процесс расщепления жира на кетоны. Само голодание может вызвать кетоз. Отказ от еды в течение некоторого времени может ускорить переход в метаболическое состояние кетоза, а периодические интервалы без пищи помогают поддерживать это состояние.

Почему комбинация кетогенной диеты и интервального голодания эффективна?

Кето диета сама по себе довольно сложна. Каждый раз, когда вы едите, можете случайно съесть что-то такое, что выведет вас из состояния кетоза. И к тому же можно просто переесть! Поэтому устранив один прием пищи, вы избавляетесь от риска случайно нарушить диету.

Такая комбинация (устранение одного из приемов пищи и одного из макронутриентов (углеводов)) может быть очень эффективна для похудения. И кето диета и интервальное голодание имеют также много других физиологических преимуществ.

Но только вы сможете решить, что для вас больше подходит.

Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые могут вам подойти.

Пропустив прием пищи или уменьшив потребление углеводов вы увеличиваете свои шансы сбросить лишний вес.

Можно также следовать одной из схем интервального голодания, но не придерживаться кетогенной диеты и тоже похудеть.

А также можно начать кето диету без интервального голодания.

Так что есть из чего выбрать.

Противопоказания

У такого типа голодания существует определённый перечень противопоказаний, при которых его применение может не только свести к нулю все положительные эффекты, но и причинить значительный вред организму.

Вот основные противопоказания:

1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5). Попытка снизить вес при подобном состоянии чревата уменьшением функциональных резервов организма, развитием атрофических изменений во всех органах, критическим снижением резистентности организма по отношению к различным вирусным, бактериальным, грибковым патогенам.
2. Беременность и период грудного вскармливания. Во время вынашивания и кормления плода организм нуждается не только в повышенном потреблении питательных веществ, но и во множестве витаминов, макро-, микроэлементов. Голодание может значительно снизить поступление крайне важных элементов к плоду, что может привести к нарушению адекватного развития.
3. Бесплодие. Отдельные исследования обнаружили, что прерывистое голодание может вызвать временное бесплодие и различные нарушения менструального цикла. Не рекомендуется практиковать методику при наличии патологий репродуктивной системы, сопровождающихся бесплодием, а также при подготовке к зачатию.
4. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, хронический гастрит. При длительном голоде в желудке продолжается выработка соляной кислоты, которая отрицательно воздействует на слизистую оболочку. При наличии активных воспалительных изменений голодание даже в течение 3-6 часов провоцирует ухудшение общего состояния или непредвиденного обострения.
5. Желчнокаменная болезнь. Голод изменяет секрецию желчи и значительно повышает риск появления новых камней в желчном пузыре.
6. Возраст менее 14 и более 75 лет. В юном возрасте организм ребёнка нуждается в постоянном поступлении питательных веществ, их ограничение приводит к нарушению развития опорно-двигательной системы и дезорганизации умственной деятельности. В старческий период любая стрессовая нагрузка нежелательная (голод – это всегда стресс для организма).
7. Любые патологии щитовидной железы с гипертиреозом. Повышение Т3 и Т4 в крови значительно усиливает чувство голода и делает невозможным практику голодания. Также при данном состоянии возможно обострение хронических заболеваний пищеварительного аппарата.
8. Хроническая сердечная (IIб-III), печёночная или почечная недостаточность. Распад жировой ткани повышает функциональную нагрузку на печень (это может привести к усугублению общего состояния). То же самое касается почек, так как побочные продукты обмена выводятся посредством данных органов. При декомпенсации кровообращения (ХСН IIб-III) любой стресс может стать фатальным.
9. Рефрактерная гипертоническая болезнь. При артериальной гипертензии, которая не поддаётся фармакотерапии, любое изменение образа жизни может спровоцировать непредвиденный резкий подъём артериального давления, гипертонические кризы при данном состоянии обычно носят осложнённый характер.

Также к числу противопоказаний относятся:

• активное течение туберкулёза любого органа;
• сахарный диабет I типа;
• АВ блокады II-III степени;
• тахиситолические аритмии;
• тромбофлебит или любые тромбоэмболические осложнения в анамнезе (ТЭЛА);
• артериальная гипотензия.

Таким образом, схемы периодического голодания имеют много противопоказаний. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Только специалист может адекватно оценить состояние здоровья и вынести верное решение.

Интервальное голодание для женщин: польза или вред

В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?

Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.

• ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
• Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
• Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
• Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
• Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
• Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.

Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.

В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков

К кому вы присоединитесь, решать только вам!

Был эксперимент

Известно, что в развитии ревматических заболеваний суставов определенную роль играет питание. С участием 13 пациентов было исследовано влияние на первичный хронический полиартрит интервального голодания. Значительное положительное влияние IF было подтверждено как лабораторно, так и клиническим образом. Позже этот эффект был объяснен недостатком арахидоновой кислоты в рационе, следовательно, изменением метаболизма эйкозаноидов. Снижение синтеза медиаторов воспаления и изменение метаболизма арахидоновой кислоты применяются и в терапевтических целях.

Хроническое воспалительное пролиферативное заболевание кожи, псориаз, проявляются изменениями количества арахидоновой кислоты. Количество этой полиненасыщенной кислоты в коже многократно увеличивается, а ее дальнейший метаболизм способствует воспалению.

К концу II мировой войны, когда имели место более длительные голодные периоды, заболеваемость псориазом уменьшилась. Врачи Бухингер и Шрот достигли аналогичного эффекта путем терапевтического периодического голодания.

Периодическое голодание: виды и варианты

Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.

Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.

Рассмотрим различные варианты интервального голодания:

14/10

Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.

16/8

Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.

20/4

Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.

23/1

Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.

24/24

Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.

36/12

Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.

5:2 или 48 часов

Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.

Самый распространенный вопрос — это сколько можно есть в разрешенные периоды

В первую очередь, важно помнить, что ограничивать себя в питании в течение пищевого окна нельзя. Вы должны получить энергию, которая нужна вашему организму для его существования и поддержания процессов жизнедеятельности

Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес.

(20 ккал+уровень активности)*вес.

Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).

Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: (20+3)*65=1495 калорий в сутки.

Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!

Интервальное голодание 16/8 для похудения: схема

Примерная схема диеты проста. Она позволит комфортно худеть, чтобы женщина видела свои результаты, но без стресса. Есть много примеров схем, вот одна из них:

• 8:00 — 1 стакан фильтрованной воды;
• 9:00 — 1 стакан несладкого зеленого чая;
• 11:00 — чашка кофе или чая;
• 12:00 — 1 ч. л. аминокислот для спортсменов;
• 12:00-13:00 — тренировки;
• 13:00 — завтрак;
• 17:00 — обед;
• 20:30 — ужин.

С 21 часа и до 13 часов — голодовка. При этом завтрак должен составлять от 40 до 50% всей суточной энергетической ценности. Обед охватывает 35% от общей калорийности, а ужин — 25%. Все интервалы можно подстраивать под свой режим.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Что едят русские балерины, чтобы всегда оставаться стройными

Правила и принципы интервального голодания

Чтобы сбросить вес на интервальном голодании, нужно понять его суть и главные правила. Если вы хотите скинуть вес на несколько килограммов, придерживаясь этой программы, нужно правильно проводить подобную интервальную диету. Достаточно придерживаться следующих правил:

• все дневное количество калорий нужно вместить в окна, отведенные на пищу;
• есть можно много, но переедать нельзя;
• питание дробное: это 3-4 основных приема с фруктовыми, ореховыми или овощными перекусами;
• полностью нужно отказаться от всех полуфабрикатов, фастфуда, сдобы, мучной выпечки, а также простых углеводов, от которых постоянно хочется кушать.

Важно исключить из меню пакетированные нектары и соки из магазинов, так как большинство этих напитков содержат много сахара. Источник фото: shutterstock.com

Источник фото: shutterstock.com

Часто интервальная диета проходит так, что человек остается в привычные утренние часы без завтрака. Но этот режим питания подразумевает первый прием пищи как наиболее калорийный и плотный. Хорошо, если он включает легкоусвояемые животные жиры и сложные углеводы. Все остальные приемы пищи должны быть белковыми, а, значит, придется заранее составить расписание и рассчитать количество жиров, белков и углеводов в каждом количестве пищи.

Еще одно правило такого интенсивного интервального похудения заключается в соблюдении питьевого режима. Не стоит забывать поглощать много жидкости в течение таких дней. Для всех последователей голодовки есть установка: нужно пить много воды. Минимум — 2 л в сутки. Еще стратегия позволяет применять воду с лимоном, несладкий зеленый чай и сельдереевый сок, в которых почти нет углеводов.

Сколько можно питаться по такой схеме по часам 18/6? Сколько угодно — количество дней не ограничено. Первую неделю будет достаточно сложно, но нужно переждать голодные «волны». Через месяц это обычно проходит.

Интервальное голодание и тренировки

Добиться качественного результата и заметного снижения веса, используя частичное голодание, вряд ли получится, если отказаться от физической активности. Этот тип диеты по часам 18/6 эффективно работает, если скомбинировать ее с тренировками. Это может быть любая активность:

• утренняя зарядка дома от 7 минут в день;
• фитнес;
• пробежки;
• танцы;
• плавание;
• велосипедные прогулки и т. д.

Но лучше всего интегральное голодание помогает, если во время диеты делать высокоинтенсивные тренировки. Для мужчин это может быть бокс, а для женщин — кардио. Есть и другие эффективные варианты, но их рекомендуется обсудить с тренером, особенно на ранних этапах снижения веса.

Источник фото: shutterstock.com

Если интервальное голодание практикует спортсмен, то все тренировки рекомендуется запланировать за 2 часа до того, как начнется пищевое окно. Все упражнения нужно выполнять на пустой желудок. Если занятия очень активные, то допускается употребление аминокислоты в количестве 1 ст. л. Это вещество при такой системе питания нужно для нормального процесса наращивания мышечной массы.

Интервальное голодание и алкоголь

Почти все диеты исключают алкоголь. Но циклическое голодание делает послабление. Изредка можно позволить себе немного винного напитка на такой диете, а иногда — сухое белое вино во время ужина.

Источник фото: shutterstock.com

Но при включении в рацион питания алкоголя нужно учитывать количество углеводов, содержащихся в них. Идеальное решение на интервальном голодании — сухие вина. На 1 бокал в них приходится от 0,5 до 1 г углеводов. В сладких винах на то же количество их уж от 4 до 6 г. Совсем нет углеводов в водке, текиле, джине, коньяке, виски. Поэтому при такой диете допустим и почти весь крепкий алкоголь без углеводов. Но его нужно употреблять с диетической содовой или пить в чистом виде.

Выход из интервального голодания

Выходить из поста нужно очень осторожно. Чем дольше женщина сидела на этой диете, тем аккуратнее следует быть по ее завершении, чтобы вес не вернулся

Не допускайте в первое время переедания. Откажитесь от больших порций и всего нового в своем рационе питания. Для внутреннее комфорта нужно питаться правильно, придерживаясь учета количества калорий. Для этого можно использовать специальное приложение.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Правила похудения девушки, которая сбросила больше половины своего веса