Самые важные витамины для организма человека

Какой витамин необходим организму человека каждый день: ретинол

С витамином А (ретинолом, антиксерофтальмическим фактором) связана одна забавная история. В начале Второй мировой войны, когда англичане только-только изобрели радар, немцы сильно удивлялись, почему вдруг английские летчики стали во много раз точнее находить и сбивать немецкие самолеты даже в кромешной тьме. Воины туманного Альбиона, понятное дело, не хотели выдавать свой секрет и пустили ложный слух, мол, в рационе их летчиков очень много моркови, поэтому они стали лучше видеть.

Сейчас совершенно очевидно, что это ложь, но немцы на какое-то время поверили. Дело в том, что витамин А необходим для каждого организма, но он ничуть не улучшает нормальное зрение, а лишь позволяет избежать слепоты.

Сам витамин содержится только в продуктах животного происхождения. Больше всего им богаты печень рыб и животных, икра, рыбий жир, сливочное и топленое масло, сыр, яичный желток. В растительных продуктах он содержится в виде провитамина — каротина.

Говоря о том, какие витамины необходимы для человека, обязательно стоит упомянуть, что больше всего каротиноидов содержится в красно-оранжевых овощах — в моркови, томатах, красном сладком перце, свекле, шиповнике, облепихе, абрикосе, а также в зеленом луке, щавеле и салате.

Если вы знаете, какие витамины полезны здоровья, вы должны учитывать и тот факт, что недостаточность ретинола проявляется бледностью и сухостью кожи, склонностью к шелушению, образованию угрей, ломкости волос, развитию гнойничковых заболеваний. Основными признаками являются светобоязнь, ночная слепота (куриная слепота). В молодом возрасте возможна задержка роста. При обычной варке продуктов и квашении витамин А и каротиноиды хорошо сохраняются, при сушке быстро разрушаются.

Это витамин, необходимый человеку каждый день, суточная потребность в ретиноле составляет от 0,5 до 2 мг. У кормящих женщин — 2 мг.

Один из самых полезных витаминов для организма человека: кальциферол

Витамин D (кальциферол, антирахитический фактор) — это, наверное, не только один из самых полезных витаминов для организма, но и самый запутанный и непонятный. Он проходит длинный путь превращений, прежде чем начать действовать на организм, а, в конце концов, оказывается гормоном.

Цепочка превращений начинается с пре-витамина D3 (7-дегидрохолестерола), который входит в состав кожи и под действием ультрафиолетового излучения превращается в витамин D3 (холекальциферол), попадает в кровоток и, не торопясь, добирается до печени. В печени витамин D3, в зависимости от потребностей организма, превращается либо в собственно витамин D (кальцитриол), либо в его неактивную форму и выводится. Витамин D тащит весь кальций, который может найти в пище, и складывает его в костях. Благодаря ему кости могут расти, срастаться и просто быть твердыми.

Источником витамина являются печень рыб и животных, сливочное масло, молоко, яичный желток, рыбий жир. В растительных продуктах он не содержится. Витамин D образуется и в коже человека при воздействии ультрафиолетовых лучей.

Клиническими признаками гиповитаминоза у детей являются повышенная раздражительность, двигательное беспокойство, общая слабость, потливость, запоздалое развитие зубов, наклонность к заболеваниям органов дыхания. У взрослых — вялость, боли в мышцах, крошащиеся зубы. Потребность в витамине D особенно велика у детей в возрасте до 3-4 лет (при отсутствии витамина развивается рахит) и повышена у женщин в период беременности и кормления грудью.

Суточная доза в этом одном из основных витаминов, необходимых человеку, составляет 0,0015-0,0025 мг.

ВИТМИН D

Этот витамин (который на самом деле витамином не является, и относится к этой группе лишь условно) задействован более чем в 50000 разных реакций, постоянн

о проходящих в нашем организме. От его уровня в крови зависит деятельность мозга, сердца, состояние костей и мускулов, он работает как противовоспалительный агент, и напрямую связан с силой нашего иммунитета.

Витамин D вырабатывается под воздействием солнца (не важно, насколько большой участок тела обрабатывается ультрафиолетом, нужная реакция все равно запускается). Однако большинство жителей северных стран страдают от хронического недостатка этого витамина, что напрямую связано с числом солнечных дней в году

Также витамин D поступает в организм с яйцами, жирной рыбой и грибами, однако получать с едой достаточное его количество практически нереально.

Именно поэтому ВОЗ рекомендует употребление в пищу витамина D3 в минимальной дозе 2000IU, особенно жителям северных стран. Если вы уже пьете какие-то витаминные комплексы, то просто убедитесь, что витамин D3 в них есть.

Сочетание продуктов для лучшего усвоения витаминов

Сочетание продуктов для идеального усвоения витамина А: Авокадо + шпинат, салат-латук, морковь + растительное масло.

Сочетание продуктов для совершенного усвоения витамина В12: Листовая зелень, фасоль, брокколи + печень, мясо, рыба + черный перец.

Сочетание продуктов для полного усвоения витамина С: Помидоры + печень, шпинат + клубника, лимон + зеленый чай, петрушка + лимон.

Сочетание продуктов для качественного усвоения витамина Д: Лосось + кудрявая капуста, омлет + брокколи + сыр, тунец + цельнозерновой хлеб.

Сочетание продуктов для лучшего усвоения витамина Е: Помидоры + авокадо, батат + грецкий орех, морковь + растительное масло.

Витамин C

Витамин С помогает иммунной системе функционировать более эффективно, а также играет важную роль, помогая защитить клетки от вреда свободных радикалов. Это водорастворимое вещество, поэтому вам не обязательно принимать его с едой. Тем не менее, некоторые люди считают, что витамин С, особенно в больших дозах, может нарушить кислотность их желудка и, возможно, даже вызвать диарею. Прием этого витамина вместе с едой может снизить побочные эффекты, если они проявляются в вашем случае.

В некоторых исследованиях несколько людей сообщали, что более большие дозы витамина С мешали их сну. Но эти исследования не представили никаких реальных медицинских доказательств, чтобы вы беспокоились об этом. Однако, другие исследования показали, что прием витамина С до 15.00 текущего дня позволяет организму лучше усваивать этот вещество. Поэтому, если вы станете принимать добавки с витамином С по утрам, то это позволит сократить дозу до рекомендуемой суточной нормы, которая составляет 75 мг для взрослых женщин и 90 мг для взрослых мужчин.

Витамин C может помогать вашему телу лучше поглощать железо, поэтому, если ваш доктор рекомендовал вам прием препаратов с железом, то вы можете принимать витамин С в тоже время, когда используете добавки с железом.

Известен и другой факт, что витамин С увеличивает всасывание в желудке и кишечнике вещества EGCG (галлат эпигаллокатехина) из зеленого чая, если они принимаются вместе. Поэтому, если вы хотите увеличить пользу зеленого чая, особенно для профилактики и борьбы с раком, то было бы выгодно пить зеленый чай сразу после приема витамина С.

Планирование беременности

Появление малыша должно быть не только желанным, но и запланированным. Это позволит сохранить здоровье матери и родить здорового ребенка.

Планирование беременности подразумевает некий комплекс мер, способствующих провести диагностику здоровья будущих родителей и при необходимости сделать его корректировку. Делается это заблаговременно, примерно за 3 месяца до начала беременности.

Перед тем как определиться какие витамины пить при планировании беременности — понадобится пройти соответствующие медицинские обследования и строго придерживаться рекомендаций врача.

За это время возможно:

• восстановить слабый иммунитет;
• пополнить нехватку определенных веществ;
• привести в норму нервную систему.

МИФ №1 Синтетические витамины опасны для здоровья

Одно из самых распространенных заблуждений – то, что синтетические витамины не такие эффективные, как органические. На самом деле все витамины, выпускаемые промышленностью, идентичны тем, которые присутствуют в натуральных продуктах питания. К тому же многие синтетические витамины выделяются из природного сырья. Например, витамин Р – из черноплодной рябины и кожуры цитрусовых, а витамин В12, как и в природе, получается за счет синтеза микроорганизмами. Аскорбиновую кислоту производят из природного сахара – глюкозы.

До сих пор считаете эти вещества ненатуральными?

Еще один важнейший момент: технология промышленного получения витаминов надежно отработана и гарантирует высокую чистоту и сохранность элементов.

Каких витаминов не хватает осенью

В осеннее время взрослым и детям часто не хватает следующих витаминов:

• аскорбиновой кислоты (суточная норма потребления 70-90 мг, для беременных и кормящих — 100-120 мг);
• ретинола (суточная норма потребления — 900-1000 мкг);
• тиамина, B1 (потребность в день составляет 1,3-1,5 мг);
• рибофлавина, B2 (потребность равна 1,6-1,8 мг в день);
• ниацина (норма потребления — 16-20 мг);
• пантотеновой кислоты, B5 (суточная потребность равна 5 мг);
• пиридоксина, B6 (норма потребления в сутки — 1,8-2 мг);
• биотина (50 мкг);
• фолиевой кислоты, B9 (200-400 мкг в сутки);
• цианокобаламина, B12 (3 мкг в сутки);
• витамина D (2,5-10 мкг в сутки);
• токоферола, витамина E (15 мг в сутки);
• витамина K (120 мкг).

Вместе с витаминами в организм должны поступать минеральные вещества (йод, селен, медь, железо, цинк, молибден, магний, кальций, фосфор).

Для восполнения суточной нормы витамина А достаточно съесть 50 грамм свиной печени.

Неразборчивый прием витаминов может навредить

Национальный институт здоровья США говорит о том, что прием витаминов в пределах рекомендуемых дозировок вряд ли навредит. Проблема в том, сегодня многие продукты питания дополнительно обогащают микроэлементами. Это значит, что вместе с едой мы и так получаем чуть больше, чем думаем. Если добавить витамины с минералами еще и в капсулах, вместо пользы можно заработать гипервитаминоз и проблемы со здоровьем.

Кроме того, не все витамины полезны для всех. Известно, что витамин А токсичен для плода во время беременности. Также , как пищевая витаминизированная добавка скажется на результатах некоторых анализов.

Если уж принимать витамины для профилактики, стоит посоветоваться с врачом, которому вы доверяете. И лучше выбирать зарегистрированные препараты, чтобы пищевые добавки не сыграли с вами злую шутку.

Польза и вред витаминов для иммунитета

Иммунитет — сложная и многоуровневая система. Его работу ученые до сих пор исследуют на тонких молекулярных уровнях. Иммунитет снижают хронические инфекции, нездоровые зубы, вирусы

Стимулировать защитные силы осенью важно, чтобы предотвратить перерастание болезней в острые стадии и оградиться от простуды. Однако не всегда они полезны

Фармакологическая индустрия создала культ витаминам. На разнообразные добавки граждане РФ тратят до 100 миллионов долларов в год. В их пользе никто не сомневался, пока ученые не проверили действие веществ в организме человека.

Результаты исследований показали, что их применение в дозах сверх тех, что человек получает из продуктов, не только бесполезен, но и вреден. Переизбыток страшнее, чем их недостаток. При завышении дозы жизнь человека сокращается. Длительное и бесконтрольное применение приводит к:

• атеросклерозу;
• раку и риску смерти при употреблении витамина E;
• отравлению;
• пороку развития плода у беременных (поражение сердца, нервной системы, нарушениям в развитии половых органов и конечностей);
• нарушению в работе сердечно-сосудистой системе;
• неврологическим расстройствам;
• головным болям;
• нарушениям в работе свертывающей системы крови;
• скачкам артериального давления.

Увлечение витамином C приводит к обратному эффекту — угнетению иммунитета женщины.

Природные и синтетические органические вещества одинаковы по химической структуре и активности, поскольку последние изготавливают из натурального сырья. Иногда добавки усваиваются лучше, поскольку природные организм не всегда может использовать по назначению по причине нахождения их в связной форме.

Если витамины производят без нарушения технологии, используют натуральное сырье и соблюдены все формулы и дозировки, вреда организму женщины не будет. Если в составе есть мел, токсичные добавки и другие химические элементы – это вредные препараты. Прием таких органических веществ осенью для улучшения иммунитета вызывает аллергию и другие проблемы со здоровьем.

Существуют разработанные дозировки витаминов для профилактики и лечения болезней у женщин осенью. Они защищают от болезни, если принимать в соответствии с инструкцией, не превышать дозировку.

Итак, польза осенью:

• повышают устойчивости к болезням;
• защищают клетки от окислительных повреждений;
• участвуют в выработке антител;
• играют важную роль в формировании иммунного ответа;
• служат хорошей профилактикой простуды;
• улучшают гормональную систему;
• придают сил и энергичности;
• улучшают качество волос, кожи и ногтей;
• налаживают сон;
• восстанавливают работу внутренних органов.

Витамины осенью необходимы для полноценного обмена веществ и протекания биохимических процессов в организме. Это катализаторы реакций. В иммунных клетках ничего не происходит без участия витаминов. Они усиливают иммунный ответ, способствуя выработке антител, и повышают устойчивость организма к осенним инфекциям.

Весь организм работает слаженно, когда ему хватает питательных элементов и витаминов. Лишь в таком случае будет полноценно функционировать иммунитет, защищая клетки от повреждения и подавляя действие свободных радикалов.

В каких продуктах содержится

Можно найти в ежедневных и привычных продуктах питания

Чтобы обеспечить нормальное усвоение полезных веществ из пищи важно позаботиться о нормализации пищеварения: устранить гипоацидность, дисбактериоз

• В1 (тиамин) содержится преимущественно в пище растительного происхождения: в крупах, пророщенных зернах, орехах, кураге, абрикосах, шпинате, злаковых культурах, крестоцветных, моркови, луке, фасоли, картофеле. Молоко, кисломолочные продукты, яйца содержат меньшее количества тиамина.
• В2 (рибофлавин) можно найти в продуктах животного происхождения: яйцах, рыбе, птице, мясе, сыре, цельных молочных продуктах.
• В3 (ниацин) в большом количестве содержится в субпродуктах, яйцах, рыбе. Растительная пища содержит ниацин в меньшей концентрации: бобовые, капуста, чеснок, перец, петрушка, зеленый горошек, грибы.
• В5 (пантотеновая кислота) можно найти в таких продуктах: горох, дрожжи, фундук, зеленые листовые овощи, гречка, овсянка, цветная капуста, субпродукты, икра.
• В6 (пиридоксин): чтобы обеспечить достаточное поступление витамина необходимо употреблять грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель, морковь, цветную и белокачанную капусту, томаты, черешню, клубнику, субпродукты, мясо, рыбу, яйца, птицу.
• В7 (биотин) – в небольшом количестве содержится во всех продуктах питания. Чемпионы по содержанию В7: субпродукты, бобовые, цветная капуста, орехи.
• В9 (фолиевая кислота) можно найти в продуктах растительного происхождения: зеленой листовой зелени, апельсинах, фасоли, чечевице, лимонах, мандаринах, продуктах пчеловодства, хлебобулочных изделиях из муки грубого помола.
• В12 (цианкобаламин) содержится только в продуктах животного происхождения: печени, яичных желтках, кисломолочных продуктах.

Чтобы обеспечить нормальное поступление необходимо следить за тем, чтобы рацион был разнообразным. Свести к минимуму употребление простых углеводов и сахара, которые негативным образом сказываются на состоянии кишечной микрофлоры, отказаться от бесконтрольного применения антибиотиков, нормализовать кислотность желудка.

Комплекс витаминов В

Всего существует 8 разновидностей витамина В, каждая из которых решает свои задачи в организме. ВОЗ рекомендует принимать витамин В в комплексе, чтобы получить накопленный эффект.

Летом витамины этой группы легко получить с пищей, они входят в состав почти всех овощей и фруктов. Так что если вы едите много салатов, то можно отложить прием этого комплекса на осень. Чаще всего проблема с витамином В возникает на фоне регулярного приема алкоголя, который влияет на усвоение комплекса организмом, а также на фоне стресса или хронической усталости

Если это ваш случай, то обратите внимание на необходимость его приема (скорее всего, именно это и пропишет вам ваш врач)

Какие витамины пить зимой для поддержания иммунитета

А. Важный элемент в цикле обмена веществ, который считается необходимым в зимние месяцы. Он значительно повышает эффективность работы иммунной системы, улучшает зрение, помогает противостоять инфекционным и вирусным бактериям. После курса приема, появляется активность и бодрость, исчезает сонливость, кожа становится более упругой и здорового цвета. Источником являются крупы, яйца, мясо, абрикосы, томаты, морковь.
С. Отличный антиоксидант и эффективный иммуностимулятор. Устраняет чувство сонливости, вялости и усталости. Дает организму заряд энергии, снимает депрессивное состояние, кровоточивость десен и боли в суставах. Присутствует в плодах шиповника, ягодах клубники, цитрусовых.
D. Этот элемент отвечает за усвоение пищеварительными органами фосфора и кальция. В морозный период, при недостатке солнечного света, более всего в нем нуждаются маленькие дети. Дефицит может привести к развитию рахита. Обилие этого ценного вещества можно встретить в жирной рыбе, масле (как в растительном, так и в сливочном).
Е. Насыщает ткани мозга кислородом, тем самым отвечает за ясное сознание и ум, а также крепкие нервы. Отлично помогает бороться со стрессами и депрессивным синдромом. Его легко найти в моркови, печени, брокколи и шпинате.
В. Сюда входит целая группа полезных компонентов: В1 отвечает за углеводный обмен, В6 – природный антидепрессант, стабилизирует работу нервной системы, В9 – незаменим для беременных и мужчин, В12 не дает организму преждевременно состариться, снимает вялость и сонливость

Восполнить недостаток жизненно важного элемента помогут орехи, гречка, горох, говяжья или куриная печень.
Р. Помогает сосудам быть эластичными и является хорошим антиоксидантом

Главные его источники – зелень, виноград, плоды шиповника, абрикос.

Магний

Про магний вообще как-то очень мало говорят (в отличие от кальция, про необходимость которого нам прожжужали все уши), а этот элемент жизненно необходим нашему организму. При его недостатке в первую очередь начинает страдать нервная система (тревожность, бессонница, повышенная утомляемость, раздражаемость), а недостаток магния по данным ВОЗ наблюдается почти у 80% городских жителей.

Связано это с тем, что наш организм постоянно берет запасы магния для того, чтобы функционировать нормально, а пополнять их с едой мы просто не успеваем. Во-первых, во фруктах и овощах сегодня содержится в два раза меньше магния, чем 50 лет назад (почва истощается, а производить овощей и фруктов требуется все больше, ведь нас становится больше). Во-вторых, нарушение баланса микрофлоры приводит к тому, что магний просто не усваивается (тот самый замкнутый круг).

Магний бывает в разных сочетаниях – есть витамины, которые содержат магний и другие элементы, улучшающие сон, есть препараты, которые содержат магний и соединения, улучшающие работу кишечника. Курс приема и форму лучше обсудить с врачом (который наверняка пропишет вам магний если вы плохо спите и постоянно устаете).

Если вам претит идея принимать витамины, то вы можете попробовать пить минеральную воду с повышенным содержанием магния (в каждой стране есть свои бренды и свои источники, читайте этикетки), а также попробовать увеличить число зелени в своей диете (хотя по перечисленным выше причинам этот способ может и не сработать).

Я не в коем случае не призываю бездумно употреблять витамины, тем более что у каждого из них есть противопоказания (и они могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы пьете), однако стоит помнить о том, что скорее всего вашему организму какого-то из базовых элементов точно не хватает.

Так что просто не пускайте эту тему на самотек и поднимите этот вопрос на встрече с врачом — прием витаминов может стать лучшей профилактикой самых разных проблем.

Кому необходимо принимать

Профилактический прием показан всем людям. Это связано с обеднением почвы и отсутствием необходимого количества эссецнаильных веществ в привычных продуктах питания. Рацион многих людей изобилует рафинированной пищей, простыми углеводами, сахарами, которые нарушают естественную микрофлору кишечника. В норме микробиом человека способен самостоятельно синтезировать большинство необходимых витаминов для обеспечения жизненно важных процессов.

В группу риска по недостатку попадают такие люди:

• беременные и кормящие женщины
• люди с повышенным гомоцистеином
• пациенты с вредными привычками: употребление спиртного, курение
• пациенты с сахарным диабетом, которые принимают метформин: данное вещество связывает и выводит В12 из организма
• людям на растительном типе питания
• пациенты со сниженной кислотностью желудка, дисбактериозом, синдромом мальабсорбции

Не стоит бояться передозировки: данные вещества являются водорастворимым и излишек быстро выводится из организма вместе с мочой. Однако, не стоит самовольно принимать комплексы в высоких дозах и на протяжении длительного времени. Предварительно рекомендовано проконсультироваться с врачом и определить количественное содержание витаминов в организме.

Необходимая суточная доза

Суточная доза витаминов для каждого человека индивидуальна. Её может определить только врач, который должен вас отправить на сдачу анализов. И только по результатам анализов он может определить, каких необходимых минералов вам не хватает. Ссылаясь на эти заключения, врач назначит вам приём витаминов, которые принесут пользу вашему организму.

Также существуют определённые суточные нормы физиологических потребностей в определённых веществах, которые указаны в « Медицинских рекомендациях». Эти нормы индивидуально рассчитаны для мужчин, для женщин, детей в соответствии с полом человека и возрастом.

Нормы вы можете увидеть в таблицах, приведённых ниже.

Дети

Для маленьких детей очень важно поступление в организм полезных элементов вместе с пищей. Если существует недостаток полезных веществ, то это приводит к отставанию ребёнка в росте и умственном развитии. Также для растущего организма очень важен иммунитет, с помощью которого организм будет защищён от болезней

Иммунитет ребёнка формируется только при наличии достаточного количества полезных элементов в организме

Также для растущего организма очень важен иммунитет, с помощью которого организм будет защищён от болезней. Иммунитет ребёнка формируется только при наличии достаточного количества полезных элементов в организме.

Таблица норм суточной потребности витаминов и минералов для детей

В каких продуктах можно найти витамины: