Диета здоровое питание

Режим питания для похудения для мужчин

Режим – это определенное расписание действий. Схема правильного питания при похудении тоже носит такой характер:

• завтрак обязателен в первый час после пробуждения;
• между приемами пищи не должно быть больше 3-х часов;
• кушать нужно разные варианты обедов (сочетать в один день мясо и яйца и т.д.);
• ужин за 2-3 часа до сна.

Нельзя забывать о том, что в первую половину дня (завтрак и обед) нужно загрузиться углеводами, а вот ближе к вечеру переходить на белковую пищу. Перед сном человек вряд ли израсходует ту энергию, которую приносит ужин, поэтому ее нужно свести к минимуму, выбрав соответствующие продукты. Диета для похудения мужчинам исключает все продукты, которые вызывают скачки инсулина – простые углеводы.

Недельное меню здорового питания на каждый день

Понедельник

• Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
• Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
• Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
• Перекус: вареное яйцо.
• Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.

Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.

Вторник

• Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
• Перекус: банан.
• Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
• Перекус: детский творожок.
• Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.

Среда

• Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
• Перекус: десять любых орехов.
• Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
• Перекус: кефир.
• Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.

Придерживайтесь данного недорогого меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.

Четверг

Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.

Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.

Пятница

• Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
• Перекус: кефир с отрубями.
• Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
• Перекус: омлет.
• Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.

Суббота

• Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
• Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
• Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
• Перекус: нежирный творог со сметаной.
• Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.

В  меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.

Воскресенье

• Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
• Перекус: оладьи из кабачков.
• Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
• Перекус: домашний холодец из птицы.
• Ужин: несладкие сырники со сметаной.

Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом

Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.

Питаемся по-новому!

Для того, чтобы сделать питание сбалансированным, потребуется внести радикальные изменения в распорядок принятия пищи. Осуществить это сложнее, чем кажется на первых порах, потому как измениться весь ежедневный график.

После того, как вы поужинали, допускается только питьё воды!

Соблюдение питьевого режима

Кроме употребления здоровой пищи, в любой диете предполагается питьевой режим, который важно соблюдать. Процессы, происходящие в человеческом организме в значительном большинстве связаны с водой

К тому же, она необходима для активизации здоровой деятельности системы пищеварения.

Правильно сочетать приём пищи и воды нужно следующим образом:

1. За полчаса до еды выпить стакан воды комнатной температуры. Так пищеварительные органы будут лучше работать. Вдобавок благодаря незначительному заполнению желудка водой, принимая пищу вы съедите меньшее её количество.
2. Крайне нежелательно пить сладкий чай во время еды! Лучше сделать это 20–30 минут спустя. Иначе совместное поступление в желудок жидкости и еды станет причиной запуска процесса ферментации (брожения).

Как питаться мужчине?

Подавляющее большинство рекомендаций по питанию для похудения идеальный вариант для женщин, но при разработке подобного меню для мужчин непременно должны быть учтены следующие факторы:

1. Организм мужчины испытывает большую потребность в белке. Но пусть это будут рыба и мясо нежирных видов!
2. В меню обязательно должны присутствовать овощи и фрукты. Мужчины, как правило, не слишком жалуют из овощей что-то кроме картошки.
3. Также необходимо включить пребиотики натурального происхождения: квашеную капусту, простой йогурт, кефир.
4. От алкогольных напитков лучше отказаться совсем! Первое время допускается вино – не более 180 мл или 50 г крепких напитков.

Как питаться детям?

Особую сложность представляет составление меню для детей и подростков, так как их организму требуются продукты, у которых высокая питательная ценность. Но кормить их высококалорийной пищей – ошибка, представляющая серьёзную опасность для здоровья! Еда должна быть натуральной, приносить пользу и содержать как можно больше полезных веществ и витаминов.

Правила, которым важно следовать, чтобы детское и/или подростковое питание было полезным:

1. Еда готовится только из свежих продуктов без использования полуфабрикатов и консервантов.
2. Приучите детей к соблюдению питательного режима и систематическому принятию пищи.
3. Убедить детей и подростков, что общаться с друзьями можно без питья газированных/алкогольных напитков и перекусывания чипсами или другой «быстрой» едой.

Полезный обед – правильное питание

Правильное питание необходимо для полноценной работы организма, сохранения хорошей фигуры. Основная задача ПП – насыщение организма полезными веществами в достаточном количестве.

Минимальная суточная потребность составляет 30 г жиров, 90 г белков, 50 г углеводов.

Основные правила правильного питания

• Для запуска обменных процессов в организме и нормализации работы ЖКТ за полчаса до завтрака следует выпивать стакан чистой воды;
• Перерыв между едой должен быть не более 3-х часов, порции небольшими;
• Вместо черного чая лучше пить травяной сбор. В нем содержится необходимое количество витаминов, полезных веществ, благотворно влияющих на работу кишечника и желудка;
• Необходимо соблюдать водный режим, выпивать в день 1,5 – 2 литра чистой воды. Она выводит из организма токсины и шлаки;
• Включать в свой рацион овощи и фрукты, рыбу, нежирное мясо. По минимуму употреблять колбасные изделия, сладости, соленья, жирную пищу.

Экономное меню на неделю для быстрого похудения

Меню составлено диетологом.

Понедельник

Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.

Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.

Полдник 17,00: Кефир – 200 г.

Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.

Вторник

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.

Среда

Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.

Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.

Четверг

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.

Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.

Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.

Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.

Пятница

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.

Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.

Суббота

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.

Воскресенье

Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.

Разгрузочные дни

Во время разгрузочных дней пищеварительная система человека «отдыхает», меньше энергии тратится на процессы пищеварения, она направляется в другое русло – на активизацию обменных процессов, вывод шлаков из организма. Разгрузочные дни очень полезно проводить для похудения. Диетологи советуют делать один разгрузочный день в неделю.

Правильно будет в разгрузочный день в пищу употреблять одно блюдо (фрукт, кефир, молоко, овсянка). Подбирать продукты нужно с учетом индивидуальных особенностей организма. Например, у некоторых людей от яблок разгорается аппетит, им нельзя делать разгрузочный день на яблоках. Выбирайте ту пищу, которую вы любите, потому что разгрузочный день – это стресс для организма.

Кефир

Он содержит полезные для кишечника бактерии, легко усваивается. Это питательный и иммуностимулирующий продукт. Выбираем 1,5 литра свежего кефира (не более 3 суток), делим его на 5 порций и выпиваем их в течение дня.

Кефир плюс творог

Пять раз в день пьем кефир. Во время завтрака, обеда и ужина добавляем к нему по 3 ложки обезжиренного творога. В обед добавьте в творог ложку меда или ягод.

Рис

Разгрузочный день на рисе особенно полезен людям с повышенной кислотностью и страдающим болезнями суставов. Этот продукт нейтрализует соли в организме, излечивает суставные боли, обволакивает стенки желудка. Рис выбираем нешлифованный, дикий. В день допустимо съедать до 200 г риса.

• Сначала крупу нужно хорошо вымыть, чтобы вода стала прозрачной.
• Затем замочить на ночь.
• Утром сварить без соли.
• Употребить на протяжении дня.
• Кроме риса ничего больше не есть.
• Весь день пить воду.

Гречка

В состав гречки входит масса необходимых для человека микроэлементов и минералов – йод, медь, железо, магний, калий. В ней много витамина В. Благодаря своему химическому составу, этот продукт укрепляет наши волосы, ногти, стенки сосудов.

При разгрузочном дне для похудения полезно есть гречку с кефиром или зелеными яблоками (3 штуки в день). Выпивать не менее 2 литров воды или зеленого чая без сахара.

Яблоки

Учитывая то, что в яблоках много клетчатки, сытость наступает быстро. Поэтому разгрузочные дни на яблоках проходят сравнительно легко. Налаживается работа желудка и кишечника, заметно похудение. Норма на день – 1,5 кг яблок, 2 литра чистой негазированной воды или несладкого зеленого чая.

Вода

Провести разгрузочный день на одной воде нелегко. Если вы решились хорошенько «почистить» свой организм, такой разгрузочный день для вас. Но, прежде чем его начать, правильно будет проконсультироваться с доктором, нет ли у вас противопоказаний к голоданию. За день нужно выпить не менее 2,5 литров воды.

Овсянка

Широко известно положительное влияние овсянки на желудочно-кишечный тракт. В течение дня нужно есть овсянку (1 стакан крупы на день) с несладким зеленым чаем.

Узнайте больше информации, как проводить разгрузочные дни для похудения.

Кому подойдет диета ПП?

Правильное питание для похудения в домашних условиях – наиболее простой и безопасный способ выглядеть лучше и оздоровить свой организм. ПП подойдет всем без исключения.

С 30 летжир в человеческом организме откладывается сильнее, настает время задуматься об употреблении здоровых продуктов.

Особенно важно соблюдение диетического режима для женщины и мужчины с возраста 50 лет. В эти годы на фоне лишнего веса может развиваться сахарный диабет

Не меньшую роль здоровое питание играет для студента, помогая избежать развития язвы желудка и гастрита. Оно призывает молодых людей обедать в столовых, перекусывать только полезными продуктами, а не высококалорийными булочками. ПП поможет студенту улучшить мозговую деятельность и состояние здоровья, чувствовать себя легче и бодрее.

ОСОБЕННОСТИ ПИТЬЕВОГО РЕЖИМА

Важность питьевого режима трудно переоценить. Вода участвует в обменных процессах, улучшает пищеварение, снижает аппетит и способствует очищению организма

Недостаток воды в организме негативно отражается на женской фигуре, красоте кожи и волос.

Соки, чай и кофе не включают в суточную норму жидкости

Важно, чтобы основу питьевого режима (более 50%) составляла именно чистая вода. Также водный баланс восполняют травяные чаи, морсы и компоты без сахара

Необходимое суточное количество жидкости можно рассчитать по такой формуле: 30 мл * кг. То есть, при весе 60 кг. человеку требуется 1800 мл. жидкости в день.

И ещё несколько простых рекомендаций:

• перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан воды, чтобы снизить чувство голода;
• при употреблении кофе необходимо добавить в меню еще один стаканчик воды, так как кофеин способствует обезвоживанию организма;
• все кофеин-содержащие и сладкие напитки не учитываются в питьевом режиме.

Почему толстеем

Причины возникновения избыточного веса:

• Алиментарная (от лат. alimentum — пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
• Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
• Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

• Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
• Физическая активность.

Кушать меньше, чем ваш основной обмен, нельзя.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Когда увеличивается основной обмен:

• При наборе мышечной массы.
• В стрессовых ситуациях.
• При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
• При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

• Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
• Кормление грудью.
• Эндокринные заболевания.
• Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Ежедневный перебор в 200 кКал приводит к набору 8 кг за год.

Можно ли похудеть на правильном питании?

Подобрать одну диету для похудения, которая одинаково эффективно действовала бы на всех, невозможно. Это обусловлено индивидуальными особенностями каждого организма. Плюс правильного питания состоит в том, что отсутствуют жесткие ограничительные рамки и есть возможность самостоятельно составлять меню из большого перечня разрешенных продуктов.

План питания подразумевает правильное соотношение питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых для полноценной жизнедеятельности организма. Дополнительно можно включать полезную пищу, удовлетворяющую повышенную потребность в каких-либо компонентах. Иногда она маскируется под тягой к вредным продуктам.

Альтернативная замена представлена в таблице:

Желаемая пища	Чего не хватает в организме	Правильный продукт-поставщик
Жирные блюда, сладкая газировка	Кальций	Молочная продукция, орехи и семечки, бобовые культуры
Сдоба, мучная выпечка	Азот	Бобы, орехи, фасоль
Шоколад, какао	Магний	Капуста, печеная картошка, бобовые, орехи
Сладости	Медленные углеводы, хром	Каши, фрукты
Соленья	Кальций, хромит натрия	Сыр, творог, морская капуста, водоросли

Для похудения на ПП необходимо потреблять меньше калорий, чем того требует физический расход. Существуют 2 варианта:

• есть правильно, с соблюдением суточных норм калорийности для организма, и повышать физические нагрузки;
• понижать привычную калорийность.

Самые заметные результаты отмечены у людей с большим лишним весом, которые ранее пренебрегали основами правильного питания. При соблюдении всех правил на ПП можно сбросить до 4-6 кг за месяц.

Меню правильного питания

Одно из главных достоинств такой диеты – отсутствие строгого меню на каждый день для снижения веса. Вы можете выбрать любой подходящий для себя и своей семьи вариант. Но в Ваш рацион обязательно должны входить следующие продукты:

• яблоки, груши – благодаря высокому содержанию пектина, клетчатки и минералов быстро утоляют чувство голода, при этом низкокалорийные;
• зеленый салат;
• грейпфрут – сильный жиросжигатель, понижает инсулин и подавляет голод;
• зеленый чай – очищает от шлаков и помогает снизить вес;
• имбирь – мощный стимулятор для быстрого обмена веществ;
• нежирные кисломолочные продукты;
• мясо птицы и рыбы – легко усваивается, содержит много белка и полезных микроэлементов.

Вам необходимо составить сбалансированный разнообразный низкокалорийный план питания на каждый день. Он должен учитывать Ваши индивидуальные потребности и материальные возможности, а также состоять из разных категорий продуктов.

Под индивидуальными потребностями подразумевается: возраст, пол, физические нагрузки, генетические особенности и условия климата.

Так, меню для женщин должно быть менее калорийным, чем для мужчин. А для девушек, ведущих активный образ жизни, гораздо питательнее, чем для женщин в 50 лет. Ведь у молодого организма значительно выше расход энергии, чем у зрелого.

В холодном климате меню на месяц при ПП должно быть очень калорийным для поддержания организма в норме.

Примерный список продуктов для ежедневного меню:

• каша цельнозерновая, необработанная (варится более 15 минут);
• орехи (30 г);
• яйца;
• животные белки: говядина, рыба, мясо птицы;
• кисломолочные продукты (сыр, йогурт кефир, ряженка и т.д.);
• питье: очищенная вода (1-2 литра), чай, морс, сок;
• свежие овощи (не менее 300 г);
• фрукты (300-500 г), редко виноград и бананы;
• оливковое масло.

Некоторые разрешенные в небольших количествах продукты:

• макароны – из муки грубого помола, приготовленные «al’ dente»;
• шоколад – с долей какао свыше 75%;
• сахар и соль;
• кофе.

При похудении многих также интересует,что можно есть из сладкого. ПП – это не отказ от любимых продуктов, а их замена на более полезные, вот список разрешенных лакомств:

• сухофрукты – благодаря клетчатке тонизируют и обладают слабительным свойством, улучшают работу ЖКТ и миокарда;
• мед – кладезь витаминов и источник глюкозы, повышает иммунитет, успокаивает нервную систему, очищает кровь;
• зефир, пастила – здоровый низкокалорийный десерт, благодаря содержанию пектина помогает быстрее сбросить лишний вес;
• мармелад – диетический продукт, в натуральном виде содержит много пектина, разрешенное количество в сутки – 25 г;
• батончики-мюсли домашнего приготовления с добавлением злаковых, сухофруктов, орехов;
• низкокалорийное натуральное мороженое.

Правильное питание для похудения в домашних условиях основано на индивидуальном составлении ежедневного рациона. Что не всегда просто, так как бывает трудно рассчитать энергетическую ценность продуктов. Поэтому предоставим Вам некоторые готовые варианты завтрака при правильном питании

• омлет с добавлением помидора, красного перца, зелени, приготовленный в мультиварке или духовке;
• бутерброд из тостера, салата и красной слабосоленой рыбы;
• запеченые овощи под сыром;
• кисломолочка, сыр;
• фрукты, соки;
• чай, кофе или цикорий;
• каша.

Обед при правильном питании для похудения должен состоять из питательных и разнообразных углеводных и белковых блюд. В него могут входить:

• супы;
• рыбные блюда;
• постное мясо;
• субпродукты;
• овощи;
• напитки;
• крупы.

Для людей старше 50 лет важно уменьшить количество жирной растительной пищи и липидов, а также молока в чистом виде из-за плохой усвояемости в организме. В ежедневный рацион важно включить продукты, богатые кальцием:

• твердые сыры;
• творог;
• рыба;
• яйца;
• йогурт.

Это связано с развитием остеопороза, который начинает развиваться у людей с 50 лет.

Меню правильного питания для похудения

Для эффективного снижения массы тела стоит испробовать известную методику сброса веса.

Ее суть в том, что в организм поступает все необходимое. Но не сразу, а в определенные дни. Два дня употребляется белковая пища, день углеводы. Последний день разгрузочный.

В течение двух дней происходит сжигание жира. В данный период суточный рацион питания стоит ограничить 1200кКал. В «углеводный» день его можно довести до 2000кКал, поскольку лишние калории все равно сгорят при «разгрузке».

Первый день: белок, овощи

Питание состоит из капусты, огурцов, салата, кабачков, фасоли, болгарского перца.

Разрешается отварное куриное мясо, яйца, мясо кальмара.

Второй день: белок, мясо

Меню для снижения веса остается тем же, но курицу заменить рыбой или парным мясом, свининой или бараниной.

Допускаются твердые сорта сыра в небольшом количестве.

Третий день: углеводы

Разрешены фрукты. Можно приготовить овсянку, любые хлопья. В кашу добавить изюм, курагу. Годится рис, макароны, но все без масла. Жир в третий день употреблять нельзя!

Можно любые овощи, отварные или в свежем виде. А также мед, варенье, мармелад.

Четвертый день: разгрузочный

Меню простое: чай, кофе, сырые овощи. В чай или кофе, разумеется, не сладкий, можно добавить немного молока.

Если работа связана с физической нагрузкой, стоит отказаться от разгрузочного дня, ограничившись снижением калорийности. Разрешаются творог, тушеные овощи, гречка.

Меню пп на неделю для похудения

Из основы разрешенных продуктов можно составлять множество различных комбинаций, поэтому ваш ­рацион не будет однообразным. Для удобства лучше продумывать рацион на неделю вперед, а потом его придерживаться. В качестве основы вы можете взять меню ПП для похудения, представленное в таблице:

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Овсянка с сухофруктами	Овощной салат, рыбный бульон, печеная рыба, морс или сок	Йогурт с фруктами	Гречка с овощным салатом
2	Запеченное яблоко с орехами и медом, зеленый чай	Салат из капусты и огурцов, овощной суп	Горстка сухофруктов	Грибной салат, запеченный картофель
3	Тост с медом, один фрукт, чашечка чая	Легкий мясной бульон, кусочек хлеба, чай	Стакан кефира	Овощи тушеные, куриная грудка, компот
4	Омлет с овощами, сок	Куриный бульон, фаршированный перец с куриным филе	Стакан простокваши	2 картофелины, салат из морепродуктов, чай
5	Творожная запеканка, зеленый чай	Брокколи, тушеная с говядиной, овощной салат	Кефир	Гуляш с картофельным пюре, сок
6	Овсяная каша с медом и орехами, вода	Винегрет, вареная куриная грудка, компот	Порция творога	Запеченная рыба, овощной салат, сок
7	Овощной салат, омлет	Боннский суп, вода	Любой фрукт	Куриная котлета с гречкой, чай

Рецепты простых блюд

Детокс-суп

Ингредиенты:

• руккола (пучок);
• брокколи (3 головки);
• цукини (четверть);
• лук репчатый (половина);
• корень имбиря (кусочек);
• зубчик чеснока;
• масло оливковое (столовая ложка);
• сок половины лимона;
• не газированная минеральная вода (2 стакана);
• перец черный молотый;
• соль морская.

Приготовление:

1. В глубокой сковороде обжарить лук и чеснок (до появления приятного аромата).
2. Спустя пару минут добавить брокколи, нарезанные имбирь и цуккини.
3. Через 3 минуты добавить воду, накрыть крышкой. Тушить на медленном огне не более 7 минут.
4. Смесь выложить в чашу миксера. Туда же добавить рукколу, поперчить, посолить и влить сок лимона.
5. Взбивать 3 минуты на средней скорости.
6. Подать к столу.

Куриное филе с овощами

Ингредиенты:

• филе куриное;
• тыква (300 гр.);
• брокколи (200 гр.);
• болгарский перец (2 шт.);
• зубчик чеснока.

Приготовление:

1. Свежее куриное филе порезать на кусочки, уложить на бумагу для выпечки, отправить в духовку (180 градусов) на 15 минут.
2. Тыкву нарезать кусочками, перец – полосками, брокколи разделить на соцветия.
3. Овощи добавить к филе, готовить 15 минут.
4. Чеснок измельчить, добавить к мясу и овощам. Готовить 2 минуты.

Рыба с овощами

Ингредиенты:

• 2 кусочка охлажденной трески;
• половина красной луковицы;
• 1 штука болгарского красного перца;
• 2 томата;
• ломтик лимона;
• зелень (укроп, петрушка, сельдерей).

Приготовление:

1. Треску нарезать на порционные куски.
2. Приготовить овощи: перец порезать полосками, лук – полукольцами, зелень измельчить. Выложить на пергамент.
3. На овощи положить рыбу. Сверху добавить томаты и лимон.
4. Накрыть листом бумаги, отправить в духовку (180 градусов) на 20 минут.

Салат для похудения

Ингредиенты:

• огурец свежий;
• помидор свежий;
• болгарский перец красный;
• пучок зеленого лука и рукколы;
• сок лимона;
• масло оливы.

Приготовление:

1. Зелень промыть и оставить в воде на 5 минут для очищения от пыли.
2. Огурец, помидор и перец нарезать, ссыпать в емкость.
3. Нарубить рукколу и зелень, добавить к овощам.
4. Сбрызнуть салат соком лимона и добавить ложку оливкового масла. Перемешать.

Детокс-салат

Ингредиенты:

• крупная морковь;
• молодая свекла;
• половина кочана молодой капусты;
• по половине пучка укропа и петрушки;
• пучок шпината;
• сок половины лимона;
• половина чайной ложки масла оливы;
• крупная морская соль.

Приготовление:

1. Морковь и свеклу натереть на средней терке. Капусту нашинковать, сложить в миску и добавить щепотку морской соли.
2. Добавить к капусте морковь и свеклу, рубленую зелень. Перемешать.
3. Добавить масло и лимонный сок. Перемешать.

Легкое овощное рагу

Ингредиенты:

• молодой кабачок;
• помидор;
• 150 граммов томатного сока;
• головка лука репчатого;
• морская соль на кончике ножа.

Приготовление:

1. Кабачки промыть и очистить от кожицы, нарезать небольшими квадратами.
2. Помидоры ошпарить, снять кожицу, мелко нарезать.
3. Мелко измельчить лук. Вместе с кабачком отправить в сковороду. Ждать пока не пустят сок. После накрыть крышкой и тушить 7 минут.
4. Добавить помидоры. Тушить до испарения жидкости без крышки.
5. Влить сок томатов, тушит 10 минут до обретения густого состояния.
6. При подаче украсить блюдо зеленью и немного посолить.

Печенье овсяно-банановое

Ингредиенты:

• 3 банана;
• стакан овсяных хлопьев;
• 50 граммов нежирного сливочного масла;
• ложка меда.

Приготовление:

1. Бананы очистить и нарезать небольшими кусочками. При помощи блендера превратить в пюре.
2. Половину стакана хлопьев измельчить в блендере до мелкой крошки. Всыпать к пюре из бананов. Туда же добавить целые хлопья.
3. Влить растопленное сливочное масло, добавить мед. Перемешать.
4. Сформировать небольшие шарики, приплюснуть ладонью и выложить на пергамент.
5. Выпекать в духовке при 180 градусах половину часа.

Кефир с киви

Ингредиенты:

• стакан обезжиренного кисломолочного напитка;
• 2 киви;
• 40 граммов отрубей;
• ложка меда.

Приготовление:

1. Киви очистить и нарезать мелкими кубиками. Треть поместить на дно стакана.
2. Выложить на киви кисломолочный продукт. Добавить отруби.
3. Снова выложить слой киви. Сверху добавит кефир. Последний слой – киви.

ПРОСТЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Существует масса рецептов, по которым можно приготовить простые, вкусные и полезные блюда для правильного питания. Ниже представлено несколько вариантов, позволяющих разнообразить рацион.

овощной СУП-ПЮРЕ С ГРИБАМИ

Ингредиенты:

• картофель — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• грибы — 100 грамм;
• лук и перец сладкий — по 0,5 шт.;
• капуста цветная — 35 грамм;
• сельдерей — 40 грамм.

Приготовление:

1. Налить в кастрюлю воду и довести до кипения.
2. Добавить кусочки картофеля и варить 10 минут.
3. Положить остальные овощи, а также грибы в нарезанном виде. Варить еще пять минут.
4. Добавить в кастрюлю немного чеснока и соли.

1. Готовый суп взбить в блендере до состояния пюре.

ФИЛЕ КУРИЦЫ С ОВОЩАМИ

Ингредиенты:

• тыква — 155 грамм;
• филе курицы — 1 шт.;
• брокколи — 80 грамм;
• сладкий перец — 75 грамм.

Приготовление:

1. Овощи очистить и нарезать кубиками.
2. Отправить филе курицы в духовку. Запекать 15 минут.
3. Добавить к мясу нарезанные овощи. Запекать еще около 10–20 минут, пока плоды не станут мягкими.
4. Посолить и поперчить по вкусу.

ГРЕЧНЕВЫЙ СУП С ОВОЩАМИ

Ингредиенты:

• крупа гречневая — 120 грамм;
• бульон мясной;
• морковь — 1 шт.;
• лук белый — 90 грамм;
• перец сладкий и морковь — по 1 шт.;
• паста томатная — 1 ложка;
• картофель — 210 грамм;
• томат свежий — 1 шт.;
• масло растительное — 1 ложка;
• специи и соль.

Приготовление:

1. В кипящий бульон добавить гречневую крупу и кусочки картофеля.
2. Лук и морковь мелко нарезать. Обжарить в масле.
3. К овощной смеси добавить томат, сладкий перец, томатную пасту. Обжаривать ещё пять минут и переложить в кастрюлю.
4. Дополнительно добавить в бульон специи, лавровый лист и свежую зелень.
5. Варить суп на медленном огне 15 минут.

САЛАТ ДИЕТИЧЕСКИЙ С БАКЛАЖАНАМИ

Ингредиенты:

• баклажаны — 310 грамм;
• яблоко зеленое — 1 шт.;
• лук репчатый — 1 шт.;
• горошек зеленый — 110 грамм;
• яйцо вареное — 1 шт.

Приготовление:

1. С баклажанов снять кожицу. Припустить овощи в растительном масле.
2. Добавить лук, нарезанный кубиками. Перемешать и снять с огня.
3. Дождаться, пока овощная масса остынет. Добавить кусочки зеленого яблока, нарезанное куриное яйцо и зеленый горошек.
4. Дополнить салат заправкой из оливкового масла и лимонного сока, посолить по вкусу.

Можно подобрать еще несколько интересных рецептов, которые подойдут для правильного питания. Чтобы сохранить в блюдах максимум полезных веществ, их лучше варить, тушить, запекать в духовке или готовить на пару.

Существуют рецепты диетических сладких десертов, основу которых составляют свежие фрукты, ягоды, творог, «живой» йогурт. Достаточно подключить фантазию – и вкусная трапеза готова!