Чем полезна скандинавская ходьба с палками, как правильно ходить, как выбрать палки

Вопросы и ответы по скандинавской ходьбе

1. Правда ли, что скандинавская ходьба только для пожилых?

По причине низкой травматичности и отсутствия противопоказаний скандинавская ходьба подходит для пожилых и людей с ограниченными физическими возможностями. Но сегодня скандинавская ходьба – это настоящий спорт, которым занимаются миллионы людей во всем мире, вне зависимости от возраста и пола.

2. Правда ли, что скандинавская ходьба бесполезна для похудения?

Как и любая ходьба, Nordic Walking – это кардио-тренировка, за которую можно сжечь до 700 калорий, что сравнимо с беговым тренингом. Скандинавская ходьба подойдет для похудения, если тренироваться регулярно и ходить в быстром темпе.

3. Может ли скандинавская ходьба заменить бег или фитнес?

Интенсивная ходьба с палками способна заменить полноценные кардио-тренировки. Ходьба в быстром темпе со специальным оборудованием заставляет работать все мышечные группы тела, что приводит к улучшению физической формы

Но важно помнить, что она не заменит фитнеса и силовых тренировок, направленных на достижение рельефа и роста мышц

4. В чем ключевое отличие скандинавской ходьбы от обычной?

Во время обычной ходьбы не задействуются руки, пресс и плечевой пояс, которые получают нагрузку во время Nordic Walking. Кроме того, во время скандинавской ходьбы сжигается больше калорий, чем во время обычной.

5. Что лучше для здоровья и похудения: обычная ходьба или скандинавская?

В обоих случаях скандинавская ходьба даст фору обычной. Северная ходьба заставляет работать все тело, улучшая общее самочувствие и укрепляя мышцы, делая фигуру подтянутой и атлетичной. Также скандинавская ходьба идеальна для пожилых людей, которые хотят держать себя в форме, чтобы чувствовать себя бодро и здорово долгие годы.

6. Что лучше для здоровья и похудения: скандинавская ходьба или бег?

Для пожилых или людей с ограниченными физическими возможностями бег противопоказан, а ходьба помогает вернуть хорошее самочувствие и похудеть.

7. Где лучше ходить с палками?

Выбор места зависит от целей. Например, для похудения рекомендуется ходить по местности со сложным рельефом, а для общего оздоровления – по парку, асфальту, проселочной дороге.

8. Что взять с собой?

На тренировку можно взять рюкзак с водой и вещами, которые могут пригодиться в пути (пульсометр, плеер, наушники, теплая одежда). Перекус не рекомендуется брать, если вы худеете, но тем, кто планирует долгую тренировку по пересеченной местности можно взять с собой банан или яблоко.

9. Перекусить перед ходьбой или не стоит?

Перекус должен быть не позже, чем за час до тренировки. Поскольку ходьба – это кардио-активность, сразу перед ней не рекомендуется есть, чтобы не чувствовать дискомфорта и тяжести во время тренировки.

10. Можно ли использовать лыжные палки для скандинавской ходьбы?

Лыжные палки категорически не рекомендуются, ведь они не предназначены для многих видов рельефа, и ходить с ними будет неудобно.

11. Нужно ли делать разминку и растяжку?

Как и перед любой тренировкой, можно сделать суставную разминку, а после занятий – растяжку.

12. Можно ли пить во время ходьбы?

Пить обязательно нужно, чтобы избежать обезвоживания, к которому приводит продолжительное кардио.

13. Что делать если закололо в боку во время ходьбы?

При колющей боли необходимо снизить темп или полностью остановиться. Далее нужно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и продолжить тренировку после полного затихания боли.

14. Можно ли делать остановки, если устал? 

Если усталость мешает двигаться дальше, то можно остановиться ненадолго, чтобы затем продолжать ходьбу в более медленном темпе.

15. Какая оптимальная частота занятий скандинавской ходьбой?

Профессионалы рекомендуют заниматься не менее трех раз в неделю по 45-60 минут в день. 

16. Какие ограничения по возрасту на ходьбу с палками?

Ограничений по возрасту скандинавская ходьба не имеет.

17. Как справиться с болью в мышцах после ходьбы?

От боли в мышцах помогает растяжка, горячая ванна и массаж. В принципе можно не предпринимать никаких специальных действий, через 3-4 дня мышечная боль проходит сама.

Скандинавская ходьба не случайно стала такой популярной среди всех возрастов и категорий населения. Он сплачивает людей лучше, чем любая другая физическая активность и позволяет заниматься абсолютно всем, так как практически не имеет противопоказаний.

Сегодня нордическая ходьба – отличный способ привести себя в форму, познакомиться с единомышленниками, а также получить огромный заряд бодрости, оптимизма и энергии.

• Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода

Техника скандинавской ходьбы. Инструкция

В список полезных для здоровья практик входит много курсов физкультуры. Одним из таких упражнений является и скандинавская ходьба. Как правильно ходить? Каким должно быть снаряжение? Где лучше ходить? Каковы возрастные особенности курса? Любителю указанного оздоровительного мероприятия следует иметь представление обо всех этих нюансах. Кстати, техника скандинавской ходьбы имеет несколько канонов. Эти разные рекомендации не противоречат один другому. Итак, обо всем по порядку.

Насколько сложна «классическая» техника скандинавской ходьбы? Инструкция (сопровождающая ее) гласит, что тут нет ничего сложного. Оптимальная скорость нордик-ходьбы должна приближаться к показателю 6,5 километров в час. Во всех типах СХ руки остаются почти прямыми. Левая рука идет одновременно с правой ногой и наоборот. Назад нижние и верхние конечности отводятся на 40-45 градусов. Как и в спортивной, в скандинавской ходьбе люди ходят «с пятки на носок». Поэтому-то вам оптимальнее во время трипа использовать именно спортивные кроссовки, а не ботинки. Причем, «навороченные» модели (с большой подошвой) подойдут только молодым.

Важно помнить, что при отводе кисть руки полностью расслабляется (таким образом, мышцы-разгибатели пальцев получают момент для восстановления своей силы). Шесты не вылетят – ведь на их рукоятях предусмотрен ремешок, встроенный прямо в полуперчатки, которые одевает на руки нордик-ходок

Плечи всегда опущены (так они тоже меньше устают). Это достигается как раз тем, что «финские» палки короче лыжных.

Размер шага, наклон корпуса и много других тонкостей – все это скандинавская ходьба. Как правильно ходить, чтобы не навредить себе? Не стоит забывать, что энергетические затраты должны равномерно распределяться по всем мускулам (в процессе ходьбы участвует 90% всей мышечной массы). Для этого необходимо соблюдать еще одну часть инструкции, связанную с положением тела и постановкой палки. Ваш корпус должен оставаться идеально прямым, а палки отклоняться от его оси ровно на 45градусов.

Лучшее время скандинавской ходьбы – дневное. Вы должны четко отслеживать углы, описанные выше, а для этого нужен свет. Кстати, слежение за правильной постановкой конечностей и палок улучшает память и нейтрализует стресс (переключение внимания на новую задачу заставляет вас забыть о нем). Именно при солнечных лучах выделяется витамин D, который участвует в процессе достижения баланса холестерина и глюкозы. Отметим: нагрузка должна занимать не менее 40 минут вашего времени каждый день.

В подборе снаряжения имеет много нюансов и лыжный спорт, и скандинавская ходьба с палками. Как правильно их подобрать? Встаньте ровно и возьмитесь за рукояти «товара». И он должен стать вашим лишь в том случае, если руки согнутся точно под прямым углом! Ведь на палки не требуется опираться. От них отталкиваются. Итак, снаряжение – такая же важная часть в ответе на вопрос «Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?» С палками фирмы «Эксель» все намного легче. В России средняя стоимость покупки составляет 4500 рублей. На эти средства реально приобрести хорошие аксессуары, которые повысят комфорт во время вашей загородной тренировки.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Понять, что такое скандинавская ходьба легче, взяв палки самому, и, отправившись по грунтовке через живописные места ближайшей к вам природной рекреации. Сразу предупреждаем, что сегодня палки для СХ чуть короче лыжных. Этот вид оздоровительных занятий (в виду появления совершенно других целей) уже далеко ушел от тренировок финских лыжников. «Летний ходок» (в отличие от «снегохода») не делает силовых отталкиваний для разгона (ведь для этого и нужны именно лыжные палки).

Чем полезна скандинавская ходьба в плане медицины? Два финна – тренер Маури Репо и лыжник Марко Кантанева – независимо друг от друга обнаружили не только спортивную, но и оздоровительную ценность описываемого здесь феномена. Привлекая медиков, они доказали пять видов пользы СХ, уже перечисленных выше. В результате люди, страдающие сердечнососудистыми заболеваниями (из-за скачков давления у них часто нарушается координация) и дисбалансом в системе опорно-двигательного аппарата, получили приятный способ решения своих проблем. В Германии ходьба именовалась «северной», в других странах – «финской» или «скандинавской». Открылись клубы.

Польза и вред скандинавской ходьбы у каждой возрастной группы особенные.

Для молодых

Чем полезна скандинавская ходьба с палками в плане физического развития и достижения психологической гармонии, которые так необходимы молодежи? Как видно из списка, представленного в первой главе, «финская прогулка» удаляет искривления осанки и улучшает чувство равновесия. Даже без палок тот, кто увлекается этим видом ЛФ, демонстрирует стать и уверенную ровную походку. А это обстоятельство делает человека привлекательнее в среде противоположного пола

Важно учитывать и сжигание большого объема калорий (километр, пройденный методом СХ, облегчает вас минимум на 100 килокалорий). Фактически юным толстякам (пересидевшим за компьютером или злоупотребившим фастфудом) больше не надо бегать для того, чтобы избавиться от лишнего веса

Они худеют без особого напряжения, обретая затем душевный комфорт, так как перестают быть посмешищем в среде сверстников. После травмы юные непоседы, таким образом, могут укрепить мышцы ног, постепенно возвращая их былую силу. Кстати, о силе. СХ равномерно загружает мышцы верхней и нижней части корпуса. Возможно, многие из девушек даже предпочтут этот вид физкультуры спортзалу. Рекомендуемая для идеального развития скорость – не менее 7 километров в час.

Такова польза. И вред скандинавской ходьбы для молодых тоже стоит обозначить. Среди нового поколения, как и среди зрелого, много тех, у кого тяжелая форма диабета и близорукости. В первом случае СХ наносит урон тем, что требует внеплановой дозы инсулина (в случае с молодым организмом это даже актуальнее). Во втором возможно отслоение сетчатки глаза (именно молодые часто имеют дело с экраном компьютера).

Для пожилых

Тут мы расскажем о том, насколько сильны польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых россиян. Во-первых (как уже сказано выше) не стоит путать палки для лыжников с палками для СХ. Более длинные шесты создадут избыточную нагрузку на руки, нежелательную для людей преклонных лет. Они утомятся раньше времени, так и не доведя свое «лечебное» путешествие до финиша. Во-вторых, километраж для стариков должен быть поменьше. Наращивать ежедневную порцию расстояний нужно постепенно – с учетом уровня скачков вашего давления. Иначе во время променада прихватит сердце.

Скандинавская ходьба для пенсионеров полезна тем, что «борется» с излишним весом. В наш «век гиподинамии» эта проблема свойственна как для молодых, так и для пожилых ходоков. Также она возвращает утраченное чувство равновесия (замечали, как иногда «шатает» стариков). Это связано с тем, что привыкание к ритму выравнивает давление в сердечнососудистой системе. О последних двух пунктах следует рассказать детальнее. Дело в том, что во время ритмичного движения (равномерной загрузкой сразу 90 процентов мышц) организм «запоминает» уровень давления и придерживается его даже в те моменты, когда вы не ходите с палками. Ровное давление в итоге позволяет престарелым соотечественникам избавиться от целого букета болезней. Как возвращается чувство равновесия? Благодаря той же памяти организма. Нога сама знает куда стать, а рука – под каким углом отойти назад, чтобы сыграть роль идеального балансира при шаге.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей несколько отличается от активной разновидности «финской прогулки». Скорость здесь не должна превышать 6 километров в час.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Популярные заблуждения о скандинавской ходьбе

Существует огромное количество заблуждений:

Палки в руках — залог успеха. Некоторые люди говорят, что ходить и ходить с палками — это одно и то же, но они ошибаются, потому что в этом виде спорта используется оборудование, а не просто прогулка. Инструментарий должен быть дорогим. Конечно, неплохая вещь может быть дешевой, но при выборе инструмента, в этом случае в качестве ориентира используется материал, ручки и т.д

С какими палками идти неважно. Во-первых, нордическая ходьба — это определенная техника, которая требует отдельных инструментов, поэтому ходьба с пиками из черенков не вариант

Инструктор рекомендует придерживаться принципа «просто купить». Это очень большая ошибка, потому что инструктор, как никто другой, понимает, какие палки подходят вам, какие хороши, а какие — нет. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно. Введение прогулок в повседневную жизнь не заменяет упражнения. Надо заниматься этим видом спорта в специальных местах и ​​одежде. Тренируйся в любой одежде. Ходьба — это тот же вид спорта, она требует специальной одежды для вашего удобства. Финская ходьба не имеет противопоказаний. Да, это практически универсальный вид спорта, но, тем не менее, есть некоторые ограничения, каждый должен их знать. Ходьба – это несерьезно. Этот вид спорта развивает выносливость, снимает стресс, повышает работоспособность сердца, укрепляет иммунную систему. Нордическая ходьба — это радость для бабушек. На самом деле финская ходьба — это настоящий спорт, которым надо усердно заниматься. Разминка перед занятиями спортом, от этого не уйти. После нескольких пропущенных тренировок вы вряд ли пропустите эту часть урока из-за сильной мышечной боли.

Всего Вам доброго!

Читайте далее:

Ходьба — польза, виды, правильная техника и мотивация для занятий

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Польза лыжной ходьбы: разновидности и подготовка к прогулке

Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза

Всем ли подходит такая ходьба?

• Заболевания сердечнососудистой, нервной, опорной, дыхательной систем в активной или хронической форме.
• Недавно перенесенное хирургическое вмешательство, травма любого органа, прочие проблемы.
• Респираторные и инфекционные заболевания, вирусы.
• Расстройства желудочно-кишечного тракта.
• Ряд генетических заболеваний, которые могут вызвать приступ.
• Слабость после перенесенной болезни, период восстановления организма, противопоказания врача.

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Техника выполнения

В данном разделе мы с вами поговорим не только о самом упражнении, но и о всех прочих немаловажных аспектах, начиная с выбора экипировки и разминки, заканчивая заминкой.

Экипировка:

К экипировке у нас будут относиться одежда, обувь, палки.

Одежду лучше использовать спортивную, но на самом деле подойдет и любая другая – упражнение в этом плане не очень требовательное. Просто одежда должна быть удобной и комфортной, не должна стеснять движения.

Обувь тоже должна быть удобной. Лучше всего подойдут беговые кроссовки с мягкой подошвой. Так как вы, скорее всего, будете ходить по асфальту или по парковым тропинкам, то кроссовки со слишком твердой подошвой могут сильно набивать ноги.

Палки для скандинавской ходьбы нужно подбирать под свой рост. Обычно при выборе их длины пользуются следующей формулой:

свой рост * 0,6 – для начинающих спортсменов и для пожилых людей

свой рост * 0,68 – для людей со средней физической подготовкой

свой рост * 0,7 – для людей с хорошей подготовкой и для профессиональных спортсменов.

Имейте в виду, что длина палок имеет шаг в 5 см (то есть 80,85,90,…). Если у вас получилось число не кратное пяти (например, 93 см), то для новичков лучше округлить в меньшую сторону (90 см), а для бывалых спортсменов – в большую (95 см).

Кстати, в продаже имеются две разные модели палок: цельные и складные (типа «телескопички»). Первые более надежны, а вторые удобнее хранить, так как они не занимают много места, и их можно подстраивать под свой рост.

В дополнение к палкам желательно купить ремешки для рук и резиновые наконечники (опять же, если вы будете ходить по асфальту или плитке).

Разминка:

Перед началом каждой тренировки необходима разминка. СХ не исключение. Все что от нас требуется – это разогреть наши мышцы и немного растянуть связки. Ничего сложного – подойдут самые простые упражнения: складки, выпады, приседания, — можно немного подготовить кисти рук, которыми вам придется держать палки. Просто сделайте несколько круговых движений кистями сначала в одну сторону, затем в другую.

На самом деле разминка очень важная часть тренировочного процесса, она позволяет предотвратить различные травмы: растяжения, вывихи. Но вообще (говоря строго между нами) можно обойтись и без разминки. Ведь скандинавская ходьба – в первую очередь ходьба. И в принципе, пока вы выходите из дома, доходите до парка или стадиона (или где вы там занимаетесь), вы уже достаточно разогреете мышцы, которые будут работать во время скандинавской ходьбы. Единственное, все-таки следует немного размять кисти.

Начинайте занятия в медленном темпе – это и будет ваша разминка. Затем увеличьте темп – это будет собственно ходьба. В конце снова сбавьте темп – это будет ваша заминка.

Собственно ходьба:

Во время занятий скандинавской ходьбой следует обратить внимание на следующие моменты:

• Одновременный шаг и толчок палкой осуществляется разноименными ногами и руками. Шагает левая нога – толчок правой палкой, правая нога – левой.
• Стопу нужно ставить на землю, перекатываясь с пятки на носок. Представьте, что ваша нога – автомобильное колесо, которое плавно катится по земле.
• Палками отталкивайтесь по очереди: сначала левой, потом правой. Держать их нужно всегда в наклонном положении так, чтобы рукоятка находилась где-то на высоте пупка. После толчка ручку нужно отпустить, чтобы не вывихнуть кисть. Не бойтесь, палка никуда не денется, ведь она на ремешке.
• Дышать рекомендуется следующим образом: на два шага – вдох, на 4 последующие – выдох. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот (в холодное время и вдох, и выдох лучше производить через нос).

Заминка:

После окончания занятий можно выполнить несколько дыхательных упражнений, просто чтобы успокоить учащенное сердцебиение и дыхание. Например, можно сделать пару-тройку глубоких вдохов, на вдохе вставая на носки и поднимая руки через стороны, а на выдохе опускаясь и роняя руки.

Я не знаю, заинтересовал ли вас этот вид уличной физкультуры, но, как уже говорилось выше, после просмотра видео «Скандинавская ходьба с палками: польза и вред» я просто не могу пройти мимо этого прекрасного вида спорта. С понедельника начну ходить с палками. А вам, дорогие читатели, всего доброго!

Чем полезна скандинавская ходьба?

Представленное спортивное направление одобрено многими врачами, поскольку оно обладает рядом важных свойств. Установлено, что ходьба воздействует на человека комплексно, не принося вреда. Ее уже давно используют многие реабилитационные центры, и она входит в разные программы, позволяющих восстановить организм после серьезных заболеваний. Рекомендовано это направление людям в возрасте и тем, кто страдает от лишних килограммов. Чтобы понять, какая польза от скандинавской ходьбы, достаточно взглянуть на основной перечень возможных результатов.

1. Положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, нормализуя давление и кровообращение.
2. Польза и вред скандинавской ходьбы с палками связана с возможностью похудеть и справиться с целлюлитом, а еще улучшить состояние мышц.
3. Стабилизируется нервное состояние, что позволяет легче справляться со стрессами, бессонницей и другими проблемами.
4. Польза занятий связана с тем, что проводят их на свежем воздухе, улучшая мозговую деятельность и повышая работоспособность.
5. Развивается выносливость и физическая форма.
6. Оказывает огромную пользу на функции опорно-двигательного аппарата. Можно убрать боль в области позвоночника, улучшить осанку и плотность костной массы. При регулярных тренировках снижается риск переломов и других травм, а также различных заболеваний.

Скандинавская ходьба при артрозе

Многие спортивные направления противопоказаны при заболеваниях суставов. Скандинавская ходьба при артрозе коленного сустава помогает в лечении и используется для профилактики развития заболеваний. Польза связана со снижением лишнего веса, который часто становится причиной суставных заболеваний. Благодаря использованию дополнительной опоры нагрузка распределяется на все суставы и мышцы равномерно. Главное, чтобы не причинить вред, начинать с минимальной интенсивности, постепенно ее увеличивая.

Скандинавская ходьба при шейном остеохондрозе

Согласно статистике в реабилитационных центрах люди с опорно-двигательными проблемами, занимающиеся спортивной ходьбой, уже через 3-4 недели ощущали прилив сил, движения даются им проще и восстанавливается двигательная функция. Благодаря использованию палок нагрузка распределяется на все тело, что позволяет снять напряжение. Остеохондроз и скандинавская ходьба совместимы также благодаря тому, что при соблюдении осанки во время тренировки верхний корпус и руки могут находиться в расслабленном состоянии

Не менее важно повышение плотности мышц

Скандинавская ходьба в России

«Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?» – этот вопрос интересует многих наших соотечественников с 2004 года – когда новый «вид спорта» завоевал не только Скандинавию, но и весь мир… Популярность «скандинавского трекинга» распределилась по пространству нашего государства неравномерно.

В Москве 3 000 000 адептов СХ, в Северной Столице – 500 000, в Екатеринбурге – 200 000, в Набережных челнах – 150 000, в Казани – 100 000. Если с первыми тремя городами все понятно (они стоят в первой четверке по количеству населения), то статистика, связанная с двумя названными агломерациями Татарстана несколько удивляет. Однако объяснение этому феномену все же есть.

Оказывается, Лесное Татарское Заволжье – уникальный ландшафт, на территории которого расположены заповедники, сильнее всего пересеченные хорошими грунтовками. Разговор идет о заказниках «Нижняя Кама» и «Волго-Камский». Их работники первыми начали популяризировать новую разновидность походов, оборудовав лесные урочища должным образом. Что касается Набережных Челнов, то на их территории организован первый в России Центр Скандинавской Ходьбы. Его «штаб» устроен за городским профилакторием. Первые занятия проходили бесплатно, по сему скандинавская ходьба и завоевала столько поклонников среди местного населения. А вот в столице РФ появились специально размеченные для фанатов своеобразного трекинга зоны – в скверах и парк-клубах.

Жители нашей страны идеально уловили суть скандинавской ходьбы. Зафиксирована масса случаев, когда она возвращала былую силу даже 85-90-летним россиянам, «наливала» энергией наших земляков, имеющих инвалидность или травмы суставов.

Скандинавская ходьба в России также сильно связана с городами Санкт-Петербург и Екатеринбург. Лесов тут не меньше, а во втором случае местность даже является пересеченной в плане рельефа. В этих городах данный феномен имеет свое отличие – «финские» прогулки приобретают вид массовых гуляний или даже соревнований.

Скандинавская ходьба (в России она известна и в других регионах) чаще связана с поездками на дачу. Наши соотечественники привыкли совмещать «полезное с полезным». В итоге их график не содержит (как таковую) запись «время скандинавской ходьбы». За территорией садовых товариществ (после «агротерапии») на тропинках, бегущих вдоль полян и заборов, удобно прочувствовать, что такое скандинавская ходьба с палками, как правильно ставить ноги, как держать уникальные финские «посохи» и так далее.

Однако если вы решили отнестись к методике серьезнее и «углубиться в природу» дальше, то вам пригодятся и гаджеты для туризма (уж компас-то точно не помешает). К слову, о гаджетах. В РФ покупателями палок по статистике чаще являются мужчины. Приведенный факт говорит о том, что в семье организует курс СХ именно ее глава.

Популярная скандинавская ходьба — техника ходьбы для похудения и не только

Плечи расслаблены и слегка опущены.
Руки также расслаблены и находятся близко к телу, но слегка приоткрыты, чтобы можно было хорошо работать палками.
К примеру, если начинать ходьбу с правой ноги, в то же время левую руку нужно поднять до талии и поставить палку на землю в тот же момент, как правая ступня коснется земли.
Во время совершения шага человек как бы отталкивается от палки, отведя при этом руку назад как можно дальше. При этом нужно стараться удлинять шаги.
Все движения должны выполняться свободно и расслаблено, сменяя друг друга

Важно, чтобы локти и плечи не были зажаты. Уже после первых занятий выработается определенная тактика, тело найдет для себя оптимальную длину шага, скорость, положение рук.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Побороть лишний вес без физической нагрузки будет сложно, а иногда и невозможно, поскольку необходимо сжигать калории. Эффективность скандинавской ходьбы для похудения обусловлено тем, что это кардио направление. Кроме расходования жира происходит укрепление и прорисовывание мышечного корсета

Чтобы получить результаты, важно чувствовать работу мышц и соблюдать основные правила

1. Заниматься необходимо регулярно и лучше три раза в неделю, тратя на тренировку 40 мин.
2. Начинайте с шага, который немного быстрее прогулочного.
3. Учтите, что при ходьбе мелким шагом с большой амплитудой рук можно развивать верхнюю часть тела, а при больших шагах и близким расположением рук активно работают ноги.
4. Используйте для эффективного похудения – чередование быстрого и медленного темпа.

Питание при скандинавской ходьбе для похудения

Если это спортивное направление было выбрано для избавления от накопленного жира, тогда необходимо изменить и привычки в питании. Откажитесь от употребления калорийной, жирной, сладкой, копченой и другой вредной пищи. Уже этот шаг позволит достичь первых результатов. Питание при скандинавской ходьбе должно соответствовать основным правилам.

1. Принимайте пищу небольшими порциями и кроме главных приемов добавьте два дополнительных.
2. Не стоит тренироваться на пустой желудок, а после приема пищи должно пройти пару часов.
3. Отдавайте предпочтение белковым продуктам с невысокой жирностью, а также свежим овощам и фруктам.
4. Поддерживайте водный баланс, так суточная норма составляет 2 л.

Палки разгружают колени и подключают верх тела

Зачем же тогда нужны палки, если ходьба сама по себе тоже неплохо работает?

Это резонный вопрос, и у меня есть на него два простых ответа и один сложный.

Первый простой ответ: как следует из исследований Кеннета Купера, бег на лыжах — самый энергозатратный вид физической активности. Ходьба уступает ему, минимум, в полтора раза. Не в последнюю очередь из-за того, что в лыжных тренировках активно участвуют руки с палками.

Скандинавская ходьба строится по аналогичному принципу, и работой рук увеличивает энерготраты организма, приближая их по эффективности к лыжному бегу.

На этой картинке показано примерно, какие мышцы задействованы при ходьбе с палками.

Во-вторых, опора на палки во время ходьбы снимает нагрузку с коленей, что очень актуально для слабо подготовленных людей и тех, кто активно занимается, например, бегом.

При беге всегда возникает фаза полёта, когда ноги бегуна зависают в воздухе, после чего удар на колено при приземлении ноги равняется 2.5 массы тела (эту нагрузку можно ослабить правильной техникой и амортизацией натренированными мышцами ног, но предельное значение примерно такое). В цикле обычной ходьбы всегда сохраняется касание тверди хотя бы одной ногой и нагрузка на колено при шаге равняется уже 1.4 веса тела.

В скандинавской ходьбе чередуются четыре и две точки опоры (кроме ног земли касаются одна или две палки). И нагрузка на колени ещё меньше, чем при ходьбе.

Я почувствовал на себе этот эффект, когда обнаружил, что беговые тренировки дважды в день слишком нагружают мои ноги. А при чередовании бега со скандинавской ходьбой у меня получается тренировать выносливость, давая коленям отдых после бега.