Средиземноморская диета для похудения. меню на день, неделю, месяц, рецепты. отзывы и результаты

Польза средиземноморской диеты

Средиземноморская диета была связана с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

Способствует снижению избыточной массы тела

Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных богатых питательными веществами продуктов и ограничивает количество обработанных и добавляемых сахаров, которые часто содержат много калорий.

По этой причине сочетание средиземноморской диеты со здоровым образом жизни может способствовать похудению.

Один обзор из 5 исследований показал, что средиземноморская диета была столь же эффективной в отношение снижения массы тела, как и другие популярные диеты, такие как низкоуглеводная диета. Она привела к потере веса до 10 кг в течение 1 года ().

Аналогичным образом, большое исследование, в котором приняли участие более 32 000 человек, показало, что долгосрочное соблюдение средиземноморской диеты было связано со снижением риска увеличения веса и образования жира на животе в течение 5 лет ().

Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить здоровье сердца.

В одном исследовании следование средиземноморской диете с добавлением орехов или оливкового масла в течение 3 месяцев привело к значительному улучшению уровня холестерина и систолического артериального давления (верхнее значение), которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Аналогичным образом, другое исследование показало, что следование средиземноморской диете и ежедневное употребление в пищу 30 грамм смеси орехов в течение года снижало распространенность метаболического синдрома почти на 14% ().

Метаболический синдром – это совокупность состояний, которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета ().

Более того, обзор 41 отчета показал, что средиземноморская диета была связана с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у людей с сахарным диабетом ().

Защищает от сахарного диабета 2 типа

Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета может защитить от сахарного диабета 2 типа.

Например, одно исследование с участием 418 человек отметило, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития сахарного диабета 2 типа в среднем в течение 4 лет была на 52% ниже по сравнению с контрольной группой ().

Кроме того, исследование, проведенное с участием 901 человека с сахарным диабетом 2 типа, показало, что долгосрочная приверженность средиземноморской диете была связана с более низким уровнем сахара в крови и гемоглобина A1C – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови ().

Кроме того, другие исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь улучшить способность организма использовать инсулин – гормон, который регулирует уровень сахара в крови (, ).

Уменьшает воспаление

Острое воспаление – это нормальный процесс, который помогает вашей иммунной системе защитить от болезней и инфекций.

С другой стороны, хроническое воспаление может способствовать заболеванию и может участвовать в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета ().

Средиземноморская диета может помочь снизить уровень воспаления, что может помочь предотвратить болезнь.

Например, одно исследование с участием 598 человек показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низким уровнем нескольких маркеров воспаления ().

В другом исследовании с участием 66 пожилых людей было выявлено, что следование средиземноморской диете в течение 3–5 лет было связано со снижением маркеров воспаления ().

Диета на неделю

Рацион по-средиземноморски является достаточно разносортным. Во время соблюдения схемы похудения предстоит выполнять 3 основных приема пищи, а также 2 перекуса. Обязательно предстоит соблюдать питьевой режим. Нужно ежедневно пить чистую воду из расчета 30 мл на каждый кг веса. Диета предполагает присутствие физических нагрузок.

Понедельник
Завтрак	150-200 грамм цельнозерновых хлопьев с обезжиренным натуральным йогуртом, стакан свежевыжатого сока, 1 яблоко
Перекус	Горсть орехов на выбор.
Обед	150 г морской рыбы, приготовленной на пару, со 100 г запеченных овощей и зелени. 150 мл красного сухого вина.
Перекус	Стакан нежирного кефира.
Ужин	300 г салата из овощей с оливковым маслом, 2 кусочка нежирного сыра и чашка зеленого чая без сахара.

Вторник
Завтрак	Салат из фруктов с нежирным йогуртом.
Перекус	Горсть сухофруктов.
Обед	Ризотто с морепродуктами и овощи. Любой фрукт, помимо винограда и бананов. 150 мл красного сухого вина.
Перекус	Бутерброд с сыром и помидором на хлебе из цельного зерна.
Ужин	Салат с варёной курицей и оливковым маслом. Зеленый чай без сахара.

Среда
Завтрак	Омлет, приготовленный на пару, из 2 куриных яиц. Один помидор, горсть оливок, немного зелени.  Чай травяной без добавления подсластителей.
Перекус	Один стакан обезжиренного йогурта.
Обед	Макароны твердых сортов 100 г, отварное нежирное мясо 100 г, 100 г овощей на выбор. В качестве напитка -150 мл сухого красного вина.
Перекус	Любой фрукт, исключая бананы и виноград.
Ужин	Отварной рис с тушеными овощами и зеленью 200г.  Зелёный чай без подсластителей.

Четверг
Завтрак	Запеканка из творога, стакан обезжиренного кефира или йогурта.
Перекус	Овсяное печенье с зеленым чаем без сахара.
Обед	Овощное рагу с нежирным мясом 100 г.  Салат с морской капустой 100г. 150мл красного сухого вина.
Перекус	30 г сухофруктов.
Ужин	Запечённая рыба с сыром 200 г. Салат с сыром фета и авокадо, заправленный оливковым маслом — 100 г. Зеленый чай с медом.

Пятница
Завтрак	Свежие ягоды и фрукты, нежирный натуральный йогурт без добавок.
Перекус	Маффины с миндалем и зелёный чай без сахара.
Обед	Сэндвич с тунцом, помидорами и авокадо. Фрукт на выбор, исключая бананы и виноград. 150мл красного сухого вина.
Перекус	30 г орехов на выбор.
Ужин	Паста из твердых сортов с морепродуктами или лососем 200г.  Травяной чай без подсластителей.

Суббота
Завтрак	Два куриных яйца, сваренных вкрутую. Хлеб из цельного зерна с помидором. Стакан нежирного кефира.
Перекус	Любой фрукт, помимо банана и винограда.
Обед	Овощной суп с куриным филе 150 г.  Овощной салат с оливковым маслом 100 г. 150 миллилитров красного сухого вина.
Перекус	30 г сухофруктов и стакан свежевыжатого сока.
Ужин	100 г морской рыбы на пару, тушеные овощи 100г. Зелёные или травяной чай без подсластителей.

Воскресение
Завтрак	Овсяная каша, приготовленная на молоке. Свежие ягоды или фрукты. Зелёный чай без подсластителей.
Перекус	1 стакан обезжиренного натурального йогурта или кефира.
Обед	Запеченный кальмар 100 г. Овощной салат с креветками, заправленный оливковым маслом 100 г.  А 150 мл красного сухого вина.
Перекус	Бутерброд из цельнозернового хлеба  с нежирным сыром и авокадо.
Ужин	Запечённое куриное филе с оливками 150г.  Чечевица на пару 100 г. Несладкий зелёный чай.

Благотворное влияние

Фото https://ru.depositphotos.com/

Модель питания способствует оздоровлению нашего организма за счет полезностей, входящих в состав продуктов.  

* Белки улучшают работу иммунной системы и сопротивляемость инфекциям (меньше частота ОРВИ и быстрое выздоровление), являются «строительным» материалом для всех клеток организма, участвуют в переносе некоторых веществ (например, кислорода к тканям) и выработке гормонов/ферментов.

* Углеводы являются основным источником энергии для клеток нашего организма, отвечают за работу головного мозга, работоспособность, настроение и память.

* Ненасыщенные жиры: способствуют усвоению витаминов/минералов, являются запасным источником энергии и входят в состав клеточных оболочек. Богаты ненасыщенными жирами семена, красные сорта рыбы, яйца, растительные масла и орехи.

* Клетчатка набухает и увеличивается в объеме при контакте с водой, не переваривается и не подвергается воздействию пищеварительных ферментов. Нормализует перистальтику кишечника и обеспечивает питание полезным бактериям. Способствует усвоению питательных веществ и снижению уровня плохого холестерина, уменьшает чувство голода и вероятность переедания.

Лишние килограммы и пошатнувшееся здоровье? Знакомо, не правда ли? Причем, чем старше мы становимся, тем чаще мы сталкиваемся с этими проблемами. Однако, изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья.

Правила

* Содержимое тарелки: 2/3 части — овощи,1/3 делится поровну между белками и жирами.

* Готовьте блюда самостоятельно. Способы: варка, запекание, на гриле или пресс-сковороде, мультиварка или пароварка.

* Еда натуральная: продукты не должны содержать сахара, консерванты, красители или химические добавки.

* Рекомендуется пять приемов пищи, из них — три полноценных (завтрак, обед, ужин) и два-три перекуса (фрукты, кисломолочные продукты) — калории равномерно поступают и расходуются. Распределите приемы пищи так, чтобы последний раз вы поели не позднее, чем за 2 часа до сна.

Плюсы

* По мнению диетологов, не имеет противопоказаний, не наносит вреда здоровью, подходит для людей с хроническими заболеваниями (можно составить индивидуальный план питания), беременным и даже подросткам.

* Медленный процесс похудения — отсутствует/не выражено чувство голода и связанный с ним стресс.

* Потребление низкокалорийной пищи и исключение из рациона вредных продуктов способствует оздоровлению организма.

* Не нужно постоянно подсчитывать калории. На первых порах придется следить за потребляемым количеством белков, жиров, углеводов, но со временем организм привыкнет к новому типу питания и необходимость в подсчете отпадет.

* Не является какой-то четкой системой и не требует придерживаться строгих правил.

* Помогает выработать привычку к здоровому питанию на всю жизнь!

* Разнообразие продуктов и возможность приготовить большое количество блюд не только по домашним рецептам, но и составить меню, достойное изысканного ресторана.

Фото https://ru.depositphotos.com/

Минусы

* Медленно теряются лишние килограммы (примерно 5% в год от исходной массы тела) — подходит для людей с избыточным весом. Если у вас ожирение или вы хотите быстро похудеть, рассмотрите другие варианты диет. Врач-диетолог поможет остановиться на наиболее подходящем именно для вас типе питания.

* Продукты недешевые, но здоровье и хорошее самочувствие того стоит. Заболев, на обследования и лечение (основное/поддерживающее) мы тратим довольно большие суммы — не меньше, чем на сбалансирование питание.

Также читайте: 5 ошибок худеющих

Адаптация для России

Средиземноморская диета — недешевое «удовольствие», но можно подобрать альтернативу дорогостоящим заморским продуктам.

* Оливковое масло заменимо на растительное нерафинированное масло.

* Красная рыба → на сельдь и скумбрию, 2 ст.л. льняных семян/масла. Некоторые регионы РФ богаты красной рыбой.

* Дорогие сорта сыров (творожные со специями) → твердые несоленые российские сорта, но употреблять не более 30 г в день.

Фото https://ru.depositphotos.com/

Когда жирное не вредно

Что вы представляете, когда слышите о Средиземном море? Лично у меня такой набор ассоциаций: море, солнце, соленый воздух, оливковое масло (привет, Греция и Кипр) и фрукты. Думаю, у многих из нас образы будут схожими.

Традиционно долгожителями на планете считаются японцы, но знаете ли вы, что немало их живет в Италии и Греции, а еще на Кавказе (который по своей гастрономической философии чем-то близок соседнему побережью). Ученые долго ломали голову над секретами долгих лет, и пришли к выводу, что дело в списке продуктов, которые ежедневно едят местные жители, еще, конечно, в свежем воздухе, солнце и подвижном образе жизни. Но в первую очередь из-за меню.

В строгом смысле это и диетой назвать нельзя. Скорее набор блюд и ингредиентов, которыми можно питаться так, как вам захочется (ну почти). Не ждите строгих правил и ограничений, не будет голодного мора и желания ухватить что-то вредное. Речь идет об образе жизни. С таким питанием сложно поправиться и легко худеть, несмотря на обилие жиров (ведь мы привыкли кушать еду с пометкой «Обезжиренное»). А греки, итальянцы, хорваты делают все наоборот и живут полной вкусной жизнью, да еще и много лет!

Меню средиземноморской диеты на неделю

Чтобы худеющему было удобно соблюдать принципы диеты, существуют готовые наборы меню. Например, можно питаться так.

Меню диеты очень разнообразно и не позволит голодать

Понедельник

1. Фруктовый фреш. Порция греческого салата 100 г с оливковым маслом холодного отжима. Сыр. Отварная курятина. Две пластинки отрубного хлеба.
2. Перекус — яблоко и виноград.
3. Кальмар, нарезанный кольцами и запечёный с пряными травами (~150 г). Бокал красного вина. Морской салат со свежей морковью и припущенной ламинарией.
4. Полдник — нежирный творог.
5. Некрепкий чай с мёдом. Куриное яйцо всмятку 1 шт., без соли. Отварной бурый рис с зеленью орегано. Салат из свежих помидоров.

Вторник

1. Обезжиренный творог 2–3 ст. л., зелёный кофе. Финики 6–8 шт.
2. Перекус — йогурт.
3. Натуральный сок из фруктов. Паста из цельнозерновой муки. Тунец на пару.
4. Полдник — некрепкий чай, хлеб отрубной, сладкие фрукты.
5. Каша из пшена. Овощи тушёные.

Среда

1. Мюсли с домашним йогуртом. Фреш из цитрусовых. Кусочек сыра.
2. Перекус — банан.
3. Морская рыба на пару. Овощи-гриль. Бокал сухого красного вина.
4. Перекус — финики, зелёный чай.
5. Яйцо отварное. Греческий салат с фетой. Чай некрепкий с мёдом. Два ломтика отрубного хлеба.

Четверг

Чай обязательно должен быть свежезаваренным, а не из пакетика!

1. Яблоко. Два хлебца из ржаной муки. Фреш из овощей или фруктов на выбор, можно микс.
2. Перекус — оливки, салат из тунца. Чай зелёный.
3. Отварная говядина (100 г). Травяной чай. Рис серый паровой, порция 75 г.
4. Полдник — 3 ст. л. мюсли с кефиром.
5. Рыба на гриле. Отварная спаржа 100 г. Красное вино (бокал 125 мл).

Пятница

1. Хлебцы с джемом. Зелёный кофе. Творог.
2. Перекус — нежирный кефир, авокадо.
3. Тушёная фасоль с овощами.
4. Сыр. Хлеб грубого помола. Йогурт. Миндаль подсушенный (1 горсть).
5. Рис паровой. Тушёная рыба.

Суббота

1. Сыр. Хлеб цельнозерновой (2 пластинки). Травяной чай. Мёд.
2. Перекус — йогурт несладкий. Финики 5 шт.
3. Салат из тунца. Маслины. Рис на пару.
4. Полдник — фреш из фруктов. Мюсли 3–4 ст. л. Горсть фундука.
5. Отварная индейка. Красное вино. Яблоко.

Воскресенье

1. Чай зелёный. Сыр 20–30 г. Два кусочка отрубного хлеба.
2. Перекус — кисломолочный продукт (кефир, простокваша, йогурт). Манго или виноград.
3. Овощи с курицей, запечённые в духовке с пряностями.
4. Макароны из муки грубого помола. Фреш. Свежая зелень базилика.
5. Запечённая в вине сёмга. Травяной чай. Салат из свежих овощей.

Средиземноморская диета: Полный список продуктов

Вот что нужно есть и пропустить, когда вы делаете свою еду более средиземноморской:

Белок

Часто

• Зерна
• Чечевица
• Турецкий горох
• Тофу
• Темпе
• Сейтан

Иногда

• Курица
• Рыба
• Морепродукты
• Яйца

Редко или никогда

• Красное мясо (говядина и свинина)
• Бекон
• Обработанные мясные продукты (например, куриные наггетсы)

Масло и жиры

Часто

• Оливковое масло первого отжима
• Авокадо и масло из авокадо
• Оливки

Иногда

Рапсовое масло

Редко или никогда

• Трансжиры
• Маргарин
• Сливочное масло

Фрукты и овощи

Часто

• Кабачки, баклажаны, болгарский перец, артишоки и темная зелень
• Крахмалистые овощи, в том числе сладкий картофель, картофель и корнеплоды
• Все фрукты, включая персики, вишни, абрикосы и ягоды (такие как клубника, малина, черника и ежевика)

Иногда

Там нет запретных фруктов или овощей

Редко или никогда

Там нет фруктов или овощей, которые запрещены!

Орехи и семена

Часто

Хотя они могут быть частью каждого дня, ешьте их в умеренных количествах.

Иногда

• Миндаль
• Фисташки
• Фундуки
• Грецкий орех
• Кешью (и все остальные несладкие орехи)

Редко или никогда

• Подслащенные тропические смеси
• Подслащенные ореховые масла
• Орехи с сахарной глазурью

Мучное

Щедро

• Хлеб из цельного зерна (ищите муку из цельной пшеницы в качестве первого ингредиента)
• Цельные зерна, такие как фарро, булгурская пшеница, ячмень и киноа
• Овсяная каша (выбираем стальную или старомодную)

Иногда

• Макароны (по возможности выбирайте цельнозерновые макароны)
• Кускус
• Цельнозерновые крекеры
• Полента
• Крупы из всех отрубей

Редко или никогда

• Замороженные вафли и блины
• Сахаро-подслащенные крупы
• Крекеры и другие закуски

Молочные

Часто

Они также потребляются в умеренных количествах.

Иногда

• Простой греческий йогурт
• Обычная рикотта и творог
• Молоко
• Бри, фета или козий сыр (плюс другие сыры, которые вам нравятся)

Редко или никогда

• Мороженое
• Подслащенный йогурт
• Плавленый сыр (как американский)

Заменитель сахара

Часто

Они потребляются в умеренных количествах

Иногда

• Мед
• Небольшое количество сахара добавляют, например, в кофе или чай

Редко или никогда

Белый сахар

Приправы и соусы

Часто

• Томатный соус (без добавления сахара)
• Песто
• Бальзамический уксус

Иногда

• Айоли
• Тахини
• Цацики

Редко или никогда

• Соус барбекю
• Кетчуп
• Соус терияки

Питье

Часто

• Вода
• Кофе
• Чай

Иногда

Красное вино или другой алкоголь

Редко или никогда

• Сода
• Фруктовый сок
• Бутилированный подслащенный кофе

Травы и специи

Часто

• Все сушеные травы и специи
• ВСЕ свежие травы
• Чеснок

Иногда

Соление пищи по вкусу

Редко или никогда

Нет никаких причин ограничивать их в своей пище.

Продуктовая пирамида к диете из стран средиземноморья или что, как, сколько и когда есть?

Девушки, обратите внимание! Такая диета не ставит во главу угла подсчет каллорий и аптечную точность при взвешивании компонентов блюда. Меню средиземноморской диеты можно с легкостью составить, используя простую пищевую пирамиду

Давайте попробуем ее себе представить (продукты располагаем снизу вверх по мере сокращения частоты их употребления):

• Итак, в основании пирамиды находятся так называемые «медленные» углеводы, которые равномерно снабжают организм энергией. Средиземноморская диета предполагает потребление до 8-ми порций данных продуктов в день.
• Второй ярус – фруктово-овощной. Их потребление «ограничено» соответственно 3-мя и 6-ю порциями за день.
• Отдельно выделим «ярус» оливкового масла. Оно – основной источник жиров для организма. Оливковое масло богато ненасыщенными (полезными) жирными кислотами, которые предохраняют сосуды от образования холестериновых бляшек и агрессивны в отношении жировых отложений.
• Следующий ярус – натуральные нежирные кисломолочные продукты и сыры, две порции в день.
• Далее следуют продукты, потребляемые регулярно, в небольших количествах: постная птица (4 порции в неделю); морская рыба – шесть раз в течении недели; оливки, сухофрукты, орехи – не более одной порции в день (в общей сложности); ограничиваем потребление корнеплодов (репа, редька, пастернак), а также картофеля до трех раз в неделю. Количество потребляемых яиц минимизируем до четырех в неделю. От сладкого следует воздержаться, однако в меню средиземноморской диеты иногда включают до трех порций натурального шоколада высокого качества.
• Самая вершина пирамиды отведена красному мясу, его нельзя потреблять чаще 4-х раз в месяц порциями не более 100 грамм в пересчете на готовый продукт.

Важно отметить, что перед приготовлением крупы принято подвергать ферментации, для чего их вымачивают в воде в течении суток. Мясо и овощи рекомендовано готовить с помощью гриля, пресс-сковороды или в пароварке.

Суть диеты

Основные продукты питания, которые необходимо употреблять на этой диете каждый день:

• Сложные углеводы: макароны твердых сортов, просо, зерновой хлеб, рис и некоторые другие крупы.
• Овощи: томаты, сельдерей, оливки, огурцы, зелень и листовые овощи, сладкие и острые перцы, морковь.
• Фрукты: цитрусовые, яблоки, виноград, сливы, нектарин, абрикосы.
• Оливковое масло.
• Сухофрукты.
• Кисломолочные продукты: кефир, простокваша, кумыс.

куриныхперепелиныхкартофелярыбыот 1 до 6 раз в неделюмясо не чаще раза в неделю

Такие принципы были основаны на средиземноморской пирамиде питания, которая была разработана учеными и диетологами при наблюдении и подробном изучении питания жителей данного региона. Внизу находятся продукты, которые входят в рацион ежедневно, а на самой вершине то самое красное мясо, употребление которого рекомендовано не чаще 4-х раз в месяц.

При соблюдении этой диеты рекомендуется употреблять больше сырых продуктов. То есть, овощи и фрукты, орехи, бобовые лучше принимать в пищу именно сырыми, так усваивается больше полезных веществ. Вообще, средиземноморская система питания подразумевает любовь к растительной пище.

Часть соли принято заменять на пряные травы и свежие специи. Они придают особый вкус блюдам, улучшают пищеварение и обмен веществ. Соль же задерживает в организме лишнюю жидкость, поэтому ограничить ее потребление рекомендовано на любой диете.

завтракаобедгречкуперловкуужин

Меню диеты

День	Меню
Первый	Завтрак: мюсли с сухофруктами и молоком.Обед: запеканка овощная (сметана, кабачок, баклажан, лук, томат, картофель).Ужин: кольца томатов, сверху сыр моцарелла и зелень петрушки.
Второй	Завтрак: зерновой хлеб с мягким творожным сыром, огурец и пара томатов.Обед: отварной рис, запеченная курица и салат из зеленых овощей с оливковым маслом.Ужин: вареные морепродукты на листовом салате, сырые овощи.
Третий	Завтрак: любые фрукты, зеленый чай.Обед: овощной салат на оливковом масле с сыром тофу, отварной лосось.Ужин: тушеные овощи, ряженка/кефир.
Четвертый	Завтрак: салат из огурца, редиса, отварных яиц и зеленого лука, заправленный йогуртомОбед: вареные макароны, немного овощного салата, куриный фарш в томатном соусе.Ужин: ломтик хлеба с моцареллой, томатный салат на оливковом масле.
Пятый	Завтрак: бутерброд из зернового хлеба с листовым салатом, отварным мясом и овощами.Обед: домашние роллы из отварного белого риса, листьев салата, лосося и омлета.Ужин: отварные креветки и салат из любых овощей на оливковом масле.
Шестой	Завтрак: омлет с томатами, зеленый чай.Обед: овощной суп, отварное куриное мясо, коричневый рис.Ужин: любая морская рыба, запеченная с томатами и лимоном, салат
Седьмой	Завтрак: просяная каша на молоке, фрукты.Обед: салат из овощей с маслинами и оливковым маслом, сыр тофу.Ужин: отварной копченый лосось, тосты из зернового хлеба и томаты.

Между основными приемами пищи рекомендуется делать перекусы, состоящие из натурального йогурта, орехов или любых фруктов. Это поможет сократить перерыв между трапезой, что позволяет не ввести организм в состояние стресса, а похудеть мягко и результативно.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Овощная запеканка

Выпекать 30-40 минут, периодически можно проверять готовность овощей спичкой.

Домашний творожный сыр

Обезжиренный творог (1 упаковка) взбить в блендере с добавлением нежирных сливок или молока. Добавить мелкую соль, тертый огурец и порезанную петрушку.

Макароны с куриным фаршем

Подавать макароны на плоской тарелке, положив сверху соус с фаршем.

Низкокалорийный сендвич

Цельнозерновой хлеб нарезать тонкими ломтиками и подсушить в тостере. Отварить яйцо и мясо птицы. Порезать тонкими ломтиками огурец, мясо, яйцо, томат, белый сыр. Положить на хлеб листья салата, мясо, овощи и сыр, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком, украсить зеленью.

Домашние роллы

Берем лист водорослей нори, кладем на него немного риса, кусочек омлета и лосось, заворачиваем и скрепляем зубочисткой. Перед подачей такие роллы сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком.

Выход из диеты

Из средиземноморской диеты для похудения не требуется строгий выход. Чтобы после завершения такой системы питания не набрать лишние килограммы снова, просто вводите привычные продукты в свой рацион постепенно: чаще употребляйте красное мясо, гречку, сливочное масло и творог, заменяйте зерновой хлеб на привычный вам ржаной или пшеничный. Главное в выходе из этой диеты – постепенность и рациональность.

Принципы средиземноморской диеты

Культура, религия и этнические особенности всех средиземноморских стран отличаются между собой, но тип питания, которого придерживаются их жители, основывается на базовых принципах:

• основой питания непременно выступают углеводы с низким гликемическим индексом или бобовые:
  • углеводы с низким гликемическим индексом — хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, паста, коричневый  рис и другие зерновые,
  • бобовые — чечевица, фасоль, соя, горох;
• наряду с углеводами или бобовыми в большом количестве употребляются свежие овощи и фрукты — помидоры, листовые овощи и капуста, картофель, кабачки, баклажаны, зелень, лук, чеснок, цитрусовые, виноград, хурма и т.д.;
• на регулярной основе потребляются жирные сорта рыбы и морепродукты;
• минимизируется потребление красного мяса (говядина и свинина, баранина), его заменяет мясо птицы (курятина, индюшатина) и та же рыба;
• источником белка служат и яйца — куриные, перепелиные;
• из молочных продуктов отдается предпочтение сырам и продуктам с низким содержанием жиров:
  • молочные продукты — йогурты, кефир, пахта, козье молоко,
  • сыры — фета, брынза, мацарелла, пармезан и прочие разновидности твердых и мягких сыров;
• для приготовления пищи используется нерафинированное оливковое масло, тем самым минимизируется потребление животных жиров;
• готовые блюда не содержат высокой концентрации соли, ее заменителем, скрашивающим вкус блюда, выступают пряности (тимьян, розмарин, орегано, базилик, майоран, эстрагон и др.) и лимонный сок;
• допускается и даже приветствуется употребление бокала натурального и высококачественного вина за каждым приемом пищи (женщинам рекомендуют ограничиться двумя бокалами вина в день).

Построение рациона в соответствии со средиземноморской диетой предполагает:

• цельнозерновой хлеб и злаковые потреблять в первой половине дня,
• сырые овощи и фрукты допустимы и на обед, и на ужин, и в качестве перекуса;
• из всего изобилия продуктов выбирать нешлифованные, нерафинированные, наименее обработанные, например нешлифованный рис, не обжаренную гречку, цельнозерновые макароны;
• рыба должна стать преимущественным продуктом животного происхождения, предпочтение отдается содержащим ненасыщенные жирные кислоты сортам — белый палтус, свежая или копченая семга, тунец, макрель, сардины, форель;
• не стоит полностью исключать из рациона мясо, но оно должно быть постным и в умеренных количествах:
• 100 грамм мяса птицы от двух до пяти раз в неделю не причинят вреда организму, а лишь наоборот;
• бифштекс или ростбиф от одного до трех раз в неделю позволят пополнить запасы железа; отдавайте предпочтение говядине, забудьте о свинине;
• молочные продукты должны потребляться ежедневно, на регулярной основе; предпочтение лучше отдать натуральным йогуртам и простокваше, минимизировать потребление цельного молока и молочных десертов жирного творога, альтернативой последнему должны стать мягкие сыры;
• в неделю можно съедать от двух до четырех яиц;
• ежедневно рекомендуется съедать три порции фруктов.

Основные правила средиземноморской диеты

Ешьте овощи каждый день в свежем, отварном, запеченном и тушеном виде. Предпочтение следует отдавать зеленым овощам, капусте, помидорам, огурцам, баклажанам и маслинам.
Ешьте небольшими порциями, но часто. Оптимальным вариантом является пятиразовое дробное питание

При этом важно не пропускать завтрак, состоящий из сложных углеводов, а также полезные перекусы. Первый прием еды обеспечит организм необходимой энергией, а перекус поможет избежать чувства голода

В течение дня старайтесь употреблять 1-2 порции кисломолочных продуктов в виде йогурта или кефира. Они нормализуют работу кишечника и ускоряют метаболизм, кроме этого кисломолочные продукты богаты кальцием, который отвечает за прочность костей.
Сочетание нутриентов. Разрабатывая меню, особенно в первое время, внимательно анализируйте содержание белков, жиров и углеводов в рационе. Для средиземноморской диеты характерно такое сочетание: углеводы (это зерновые каши, макароны из муки грубого помола, фрукты, овощи) составляют 60% рациона; полезные жиры (подразумевается оливковое масло) приходится 30% суточного меню; на долю белков (рыба, яйца, сыр, йогурт и нежирное мясо) остается  лишь 10%.
Правильные жиры. К правильным диетологи относят оливки, семечки, орехи, оливковое масло и авокадо. Заправляйте салаты оливковым маслом, а от майонеза, сметаны лучше отказаться. В запрещенный список также попадает маргарин, сливочного масла и животные тугоплавкие жиры.
Жители средиземноморья обожают сыры, поэтому следует отдавать предпочтение нежирным сортам.
Птицу и мясо следует готовить на пару или отваривать, тот же принцип приготовления относиться к рыбе и морепродуктам, которые желательно употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде.
Включайте в рацион свежие фрукты, ешьте их в качестве десерта, а сахар замените медом.
Пейте очищенную негазированную воду, свежевыжатые соки, зеленый чай, можно позволить себе немного красного сухого вина.

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Рецепты, доставшиеся нам от стран средиземноморья, невероятно разнообразны, а блюда получаются питательными и полезными. Выбор огромен, ведь это греческая, хорватская, итальянская, македонская, еврейская и многие другие кухни. Здесь абсолютно каждый сможет найти для себя любимые рецепты и стать истинным приверженцем средиземноморского стиля питания.

Паста с морепродуктами и томатами

Для приготовления этого блюда вам понадобится:

• 100 г макарон из твердых сортов пшеницы (спагетти или фетучини);
• 150 г коктейля из морепродуктов;
• 8 штук томатов черри;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• сухое красное вино;
• сыр пармезан;
• базилик;
• чеснок;
• мускатный орех;
• черный перец;
• соль.

Поставьте воду для макарон. Пока она греется, разрежьте на 2 части зубчик чеснока. Томаты также нужно разрезать на 2 части. В сковороду с маслом бросьте чеснок, подождите, пока масло впитает его вкус, затем добавьте томаты. Они должны стать нежно-вялыми.

Томатная паста с морепродуктами

В это время бросьте макароны в кипящую воду. Варить их нужно до состояния аль-денте.

К томатам добавьте морепродукты. Достаньте макароны из кастрюли и добавьте к морепродуктам и томатам. Влейте красное вино, посолите, поперчите и дайте смеси прокипеть. Перед подачей пасты добавьте листья базилика и посыпьте твердым сыром.

Салат с авокадо и креветками

Такой простой в приготовлении, но сытный салат богат ценными жирами и белком. Этим блюдом можно прекрасно заменить полноценный завтрак, обед или ужин.

Салат с креветками и авокадо

Вам понадобится:

• 1 авокадо;
• 300 г тигровых креветок;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 5 штук томатов черри;
• листья салата;
• кинза;
• базилик;
• лимон;
• соль;
• перец.

Креветки очистите, немного подсолите и обжарьте с обеих сторон на оливковом масле. Авокадо почистите, удалите сердцевину и нарежьте так, как вам нравится.

На тарелку выложите листья салата, нарезанный авокадо и сбрызните лимонным соком. Далее добавьте обжаренные тигровые креветки, разрезанные на 4 части томаты черри, базилик и нарезанную кинзу. Добавьте соль, перец по вкусу и оливковое масло.

Сырный суп с креветками

Этот сырный супчик отлично подойдет для обеденного приема пищи, он прост в приготовлении и невероятно сытный и вкусный.

Сырный суп-пюре с креветками

Вам понадобится:

• 300 г креветок;
• 400 г плавленого сыра в ванночке;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• пучок зелени;
• 4 средние картофелины;
• головка чеснока;
• соль;
• перец.

Нарежьте лук, чеснок, морковь и обжарьте. В кастрюлю с двумя литрами кипящей воды отправьте плавленый сыр и помешивайте, пока он не растворится в воде. Добавьте специи по вкусу.

В кипящий сырный бульон погрузите нарезанный картофель. Как только он сварится, добавьте обжарку из чеснока, лука, моркови и нарезанную зелень.

Креветки предварительно очистите и в отдельной посуде залейте небольшим количеством горячего супа. Добавьте их в тарелку перед подачей на стол.

ВАЖНО! Не кидайте креветки в кастрюлю с супом, так как спустя 3 минуты в кипятке они станут резиновыми. Лучше залить их парой ложек супа в отдельной тарелке

Цукини с сыром фета

Овощи в духовке – это великолепный вариант вкусного и полезного блюда. Цукини с фетой лучше всего подавать с бурым отварным рисом.

Печеные цукини с сыром фета

Вам понадобится:

• 4 шт цукини;
• 200 г сыра фета;
• 1 зубчик чеснока;
• мята;
• соль;
• перец;
• специи;
• оливковое масло;
• орешки кедровые.

Срежьте с цукини верхушку и удалите мякоть. Мякоть нарежьте и обжарьте с оливковым маслом с и выдавленным чесноком.

Смешайте обжаренную мякоть с сыром фета, мелко нарезанной мятой и кедровыми орешками. Добавьте специи, столовую ложку оливкового масла и перемешайте.

Наполните цукини начинкой и поместите в разогретую до 220 С духовку на 30 минут.

Влияние диеты на здоровье

Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается.

Исследования показывают, что средиземноморская диета эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. (, ) Исследование, проведенное почти 26 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался этого типа диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже ().

В другом исследовании, в котором приняли участие 10 670 женщин в возрасте 57–61 г. было обнаружено влияние рациона питания на старение. (4)Здоровое старение было определено как доживание до 70 лет и без хронических заболеваний (например, диабет 2 типа, заболевания почек, болезни легких, болезнь Паркинсона, рак) или значительного снижения психического здоровья, когнитивных и физических функций. Исследование показало, что женщины, которые придерживались схемы питания по средиземноморскому типу, имели на 46% больше шансов на здоровый возраст.

Исследования  проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера – среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже. ()

Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» – использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов,  рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара. И нередко людям с «американским типом» питания средиземноморскую диету прописывают в качестве диеты, которая поможет сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья.

Возможные проблемы со здоровьем

У некоторых людей могут возникнуть проблемы со здоровьем при использовании этого стиля питания, в том числе:

• Вы можете набрать вес от употребления большого количества оливкового масла и орехов. Следите за количеством!
• У вас может быть более низкий уровень железа. Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, обязательно ешьте продукты, богатые железом или витамином С, которые помогают вашему организму усваивать железо.
• У вас может быть потеря кальция из-за употребления меньшего количества молочных продуктов. Попросите вашего лечащего врача прописать БАДы кальция.
• Вино является обычной частью средиземноморского стиля питания, поэтому необязательно пить алкоголь. Избегайте употребление красного вина, если вы склонны к злоупотреблению алкоголем, беременны, подвержены риску рака молочной железы и др. ( )

Комментарии врача-диетолога о средиземноморской диете: