10 простых способов побороть стресс

Ментальные практики в борьбе со стрессом

Есть ряд специальных ментальных упражнений, направленных на избавление от стресса. Справиться с негативом можно при помощи тренировки силы воли, контроля мыслей.

Первое, что нужно сделать – про себя перечислить все свои блага:

1. Дом, который уберегает от непогоды.
2. Кровать, на которой удобно спать.
3. Еда, которая не дает умереть.
4. Здоровье.
5. Счастливая семья.
6. Здоровые родственники.

Важно осознать, что такие элементарные блага доступны далеко не каждому. Нужно ценить, что имеете, а не придавать значение негативу, стрессу, мелким неурядицам

Когда вы восстановите в голове мысль, что вы счастливый человек, нервное напряжение уйдет само собой.

Далее, при пробуждении рекомендуют говорить себе приятные слова. Данные действия настроят разум на позитивные мысли. В течение всего дня организм будет оказывать сопротивление стрессам.

Справиться с негативными мыслями помогает практика самовнушения. Доказано, что самовнушение помогает даже при некоторых серьезных заболеваниях. В случае стресса можно воспользоваться такими фразами: «Я справлюсь с этим заданием, не спеша, планомерно», «Я обязательно сделаю это с легкостью», «Не вижу причин и повода для неудачи».

Отлично работает визуализация. Чтобы справиться со сложностями, необходимо визуализировать картину успеха. Данная практика отнимает мало времени, помогает сосредоточиться на нужных вещах, а не на переживаниях.

Что для этого нужно делать? Достаточно наполнять свои мысли об успехе, успешных людях, приравниваем себя к ним

Никогда не думайте о неудаче, фиаско – только позитив! Не менее важно окружить себя успешными, счастливыми людьми. Если человек пребывает в постоянном позитиве, места для стресса не останется

Борьба со стрессом. Как преодолеть стресс на рабочем месте?

Смотрим и берем на заметку:

Общение с природой

Общение с природой снимает стресс

Мы являемся частью природы и интуитивно ощущаем глубокую с ней связь. Общение с природой благотворно влияет на наше психологическое и физиологическое состояние и избавляет от стресса и нервного возбуждения. Нахождение на открытом воздухе в парке или лесу повышает энергию, придаёт жизненных сил, обостряет чувство благополучия и личного счастья, способствует устойчивости к физическим заболеваниям.

Вылазка на природу, поход, отпуск, прогулка в лесу, смена привычной обстановки – всё это является антистрессовыми средствами и дарит нам хорошее настроение.

Правильная расстановка приоритетов

И искусство управления рабочим временем. Такие меры позволят избежать бесконечных переработок, и подарят возможность делать перерывы и брать паузы для отдыха, но чтобы эта система работала, нужно соблюдать ряд важных правил:

• планировать время системно и обязательно последовательно;
• расписывать план действий примерно на 60% рабочего времени, отложить на случай непредвиденных обстоятельств еще 20%  («спонтанная» активность, например, творчество или руководящая деятельность);
• составлять план желательно в письменной форме, нерешенные задачи необходимо переносить с указанием сроков выполнения;
• обязательно фиксировать не только действия, а все свои результаты и достижения.
• Грамотное распределение рабочего времени будет способствовать эффективному решению задач и, соответственно, повысит трудоспособность.

Спасет от неожиданных авралов долгосрочное планирование, например, можно классифицировать все свои дела по группам: «несрочные» — те, что подождут до конца рабочей недели, «срочные» — те, что требуют выполнения в ближайшие дни, и «свехсрочные» — те, что «срочно сегодня». Не взваливайте на свои плечи неподъемный груз работы – реально оцените свои силы перед планированием целей и задач.

Генетика

Учеными доказано, что стрессоустойчивость передается человеку на генетическом уровне. Одни могут легко выходить из любых ситуаций, оставаясь при этом практически полностью спокойными. Других ставит в тупик паники даже простейшая ситуация. Такие различия делают невозможным применение одних и тех же методов выхода из стресса для всех людей.

Некоторые варианты генов предполагают слишком быстрое развитие разрушительных последствий. Людям с таким набором наследственности стоит избегать раздражителей любой ценой. Работа нашей нервной системы полностью зависит от тех генов, что достались нам от предков.

Жуйте сельдерей

Исследования ученых показывают, что процесс пережевывания помогает снизить уровень кортизола, который называют гормоном стресса. Исследования проводились с жевательной резинкой, однако имеется куда лучший способ борьбы со стрессом, который позволяет не вводить желудок в заблуждение, посылая ему сигналы, что в него сейчас поступит пища.

Процесс еды оказывает на нервную систему успокаивающее воздействие. Кроме этого, он позволяет расслабиться челюстным мышцам, которые во время стрессов очень напряжены.

Конечно, наедаться до отвала во время стресса – не лучший способ. Лучше просто пожевать сельдерей, который содержит успокоительное вещество апигенин. Его часто прописывают при тревогах и бессоннице.

Надо попробовать. В салаты я его кладу, но отдельно жевать не пробовал.

Отпуск поможет справиться со стрессом и спасет от увольнения!

Спикер — Наталья Сторожева, Центр развития бизнеса и карьеры «Перспектива»

Если каждое утро у вас портится настроение от одной мысли, что надо идти в офис, значит, пришло время что-то менять. Но прежде, чем писать заявление об уходе, желательно сначала сделать полную перезагрузку, устроить себе хороший, качественный отпуск (а что делать, если не отпускают в отпуск?). Но не сидеть в гостиничном номере с ноутбуком целыми днями, а ездить на экскурсии, любоваться красотами и новыми местами. По пляжу бегать не с телефоном, а с мячиком, и постараться дать себе максимально расслабиться.

Если активный отдых, свежий воздух, правильное питание и многочасовой сон в течение двух недель вам не очень помогли и по возвращении вы по-прежнему чувствуете раздражение и неприязнь к своему руководству, коллегам и клиентам, значит, дело не в усталости и не в эмоциональной перегрузке.

И необходимо копнуть поглубже. Подумайте, что дает нынешняя работа, кроме денег: профессиональный рост, возможность обучения и совершенствование по специальности, скорое повышение в должности? Совпадает ли это с вашими планами на ближайшее 10 лет?

Составьте список плюсов и минусов, проведите SWOT-анализ. Если вы тратите на дорогу 3 часа, чем это компенсируется? Если у вас напряженный график командировок, стоит ли игра свеч? Ответьте себе честно. После проведения анализа поговорите со своим руководством о возможных планах и перспективах. Может быть, есть вакансии в других подразделениях или в скором времени планируется запуск нового проекта, в котором вы могли бы себя реализовать.

В случае, если вы считаете увольнение единственным возможным выходом, не спешите хлопать дверью. Прежде изучите кадровый рынок, количество и качество интересных вакансий, диапазон заработных плат. Смена работы – это всегда рискованный момент, действуйте прагматично и обдуманно. Успехов вам в карьере!

Сделайте свой рабочий график более гибким

Одинаковые, похожие, как братья-близнецы, дни рабочей недели действуют на психику человека угнетающе. Попробуйте сделать свой рабочий график более разнообразным. Например, узнайте у начальства, нельзя ли вам в понедельник вечером задержаться на работе подольше, а зато в пятницу уйти пораньше. Или не приходить на работу в четверг, но выйти на нее в субботу.

Безусловно, не на всех работах можно позволить себе подобные вольности. Если вы работаете в солидной юридической фирме или на заводе с четким графиком смен, такие выкрутасы вам вряд ли удадутся. Однако изменять свой рабочий режим все же надо.

Если начальство не одобряет ваши не санкционированные приходы и уходы, то можно менять продолжительность (в рамках допустимого) и место своего обеда. Постараться обедать в разных местах и с разными коллегами. Также можно попробовать выходить из дома раньше. И в один день просто идти дольше пешком, приходя на работу вовремя. А в другой день подъехать и оказаться на работе раньше времени. Главное, чтобы было разнообразие.

Массаж от стресса

Массаж от стресса

Для снятия стресса часто применяется расслабляющий массаж, при котором массируются зоны лица, головы, шеи, лопаток и рук. Когда человек длительное время находится в состоянии напряжения, то это приводит к образованию «мышечных узлов» в мышцах.

Техника массажа, при котором разминаются затвердевшие участки тела, способствует избавлению от стресса и укреплению иммунной системы. Визит к массажисту один раз в неделю подарит вашему организму активность и энергичность. А также позволит вам начать по-новому воспринимать себя и справляться со всеми проблемами, встречающимися на вашем жизненном пути.

Тактильная терапия, как и массаж, является хорошим помощником при борьбе со стрессом.

Обнимите сами себя

Люди – теплокровные млекопитающие, которые предпочитают жить стаями. Поэтому в тяжелые минуты помогает успокоиться осознание связи с другими людьми и обществом. Многие чувствуют облегчение в обществе других людей. Когда же во время стресса вы остались одни, можно обнять самого себя и тем самым как бы почувствовать человеческое тепло. У этого желания имеется и научное объяснение. Цель самообъятий – повышение уровня гормона окситоцина. Организм вырабатывает его, например, во время кормления грудного ребенка.

Да ладно, неужели никого не найдется, чтобы Вас обнять! Американцы, например, просто обожают обниматься. Интересная привычка, Вы не находите?

Стресс перед экзаменом

Для большинства учащихся школ, училищ, институтов, университетов экзамены являются мощными стрессорами. Многие из будущих испытуемых ощущают страх накануне, испытывают беспокойство и волнение. Подобная психологическая нестабильность часто приводит к снижению памяти, головным алгиям, диспепсическим нарушениям, общему недомоганию.

Чаще всего он порождается эмоциональным напряжением, обусловленным низким оцениванием собственных способностей, боязнью неизвестности, неуверенности, переоценкой важности экзамена, предрассудками. Кроме неполадок со здоровьем, стресс понижает умственные процессы, что нередко приводит к неудовлетворительному результату на экзамене

Дабы справиться со стрессом перед экзаменом, надобно научиться преодолевать волнение, осиливать переживания и расслабляться.

Выделяют следующие признаки стрессового состояния: повышенное потоотделение, бессонницу, диспепсию, головные алгии, учащение сердцебиения, тошноту, раздражительность, импульсивность, плаксивость, тревожность, испорченное настроение, снижение когнитивных процессов.

Распознать у подростков стрессовое поведение можно по таким явлениям – старшеклассник грызет ногти, постоянно теребит волосы, скрипит зубами, хрустит пальцами. Подросток, пребывающий в перенапряженном состоянии, малоподвижен, страдает бессонницей, утрачивает интерес к увлечениям и окружающему.

Существует множество методов предотвращения стрессового поведения и ликвидации его, если оно уже наступило. Все способы сугубо индивидуальны и надобно выбирать наиболее результативный для себя.

Дабы не испытывать стресс перед проверкой знаний, прежде всего, необходимо совладать с волнением, постараться расслабиться и вспомнить нечто позитивно- приятное, после чего будет проще сконцентрироваться на предмете.

Рекомендуется день накануне экзамена тратить не на бесполезные попытки выучить весь годовой материал, а на отдых. Лучше в преддверии экзамена посвятить световой день прогулке, взаимодействию с близким окружением, просмотру комедийных фильмов. Это способствует упорядочиванию знаний и накоплению сил.

Очень важен полноценный сон перед проверкой знаний. Мозг без качественного отдыха работать эффективно не в состоянии.

Психологи рекомендуют стараться чаще себя поощрять похвалой, настраивая себя подобным образом на успешность.

Помимо перечисленного в ходе предэкзаменационной подготовки необходимо стараться придерживаться рационального питания. Также следует уразуметь, что волнение, порожденное сессией, является вполне естественным.

Творчество как способ борьбы со стрессом

Рисование как способ борьбы со стрессом

Когда стресс и напряжение накопились, вместо того чтобы «срывать» свое плохое настроение на попавшихся под горячую руку окружающих, можно попробовать отвлечься от своих проблем и снять стресс, занявшись творчеством. И для этого найти свой способ самореализации и самовыражения.

Способности и таланты у каждого человека разные. Кому-то приятно будет рисовать, а кто-то может успокоиться, играя на музыкальных инструментах. Возможно, вы можете творчески выразить себя при помощи стихов или прозы.

Выразить себя можно и множеством других способов: вышивание, шитье, вязание, конструирование, коллекционирование, резьба по дереву. Главное — заняться чем-то творческим. Начать что-то создавать.

Ещё от стресса помогает арт-терапия — лечение искусством.

Музыка для снятия стресса

При стрессе мы стремимся остаться в одиночестве, и только музыка в этом состоянии нам не мешает.

Музыка от стресса

Стресс – эмоция, имеющая свои вибрации. Музыка также несет вибрации, которые накладываются на вибрации стресса, сдвигая эмоции в иное русло. Поэтому звучание музыки меняет наше состояние.

Лучшая музыка – это любимая музыка. Хорошо, если она будет ритмичной, поскольку стресс парализует волю, блокирует, текущие в организме энергии, а они должны быть разбужены. Организм подстраивается под ритм, внутреннее напряжение ослабевает, приходит покой и успокоение.

Магией голоса и пения можно привести организм к гармоничному эмоциональному состоянию. При пении регулируется дыхание. Оно становится глубже. Увеличивается поступление кислорода в организм. Как результат — улучшается кровоснабжение всего организма (мозга в том числе). Это влияет на кожу лица, в целом, оказывая, омолаживающий эффект. Укрепляется иммунитет. Стресс жизнь укорачивает — пение ее продлевает. К человеку возвращаются силы, уменьшается паника.

Но полностью снять стресс музыкой нельзя. Уход от вызвавшей стресс ситуации ничего не решит. Проблема решается действиями, а они направляются волей. Музыка, восстановив способность принимать решения — помогает решить и вызвавшую стресс проблему. Музыка не убирает проблему, но ослабляет ее, вызывая у человека прилив сил и желание действовать.

Итак, чтобы справиться со стрессом и снять эмоциональное напряжение нужно проанализировать свой образ жизни и разработать собственную стратегию лечения

Важно научиться помогать себе. Наградой будет – победа над стрессом, вера в себя, а также уверенность, что все будет хорошо и любые трудности возможно разрешить

В результате, уровень удовлетворенности жизнью и настроение непременно повысится, исчезнет тревога, появятся силы, бодрость, энергия.

Если вы не можете найти в себе силы справиться со своим стрессом, обратитесь к врачу. Современная медицина способна оказать квалифицированную помощь в борьбе со стрессом.

Стадии стресса

Стресс, как считается, проходит 3 стадии. Скорость их развития и смены зависит от того, с какой силой действует стресс на психическую сферу человека и в каком состоянии она находится. Стадии включают:

• Тревожную стадию. Когда она наступает, человек не может контролировать свои мысли и действия, его поведение меняется в противоположную сторону и становится крайне отличным от того, какое было ранее.
• Резистентную стадию. В этой стадии идет аккумуляция жизненных ресурсов организма и его мобилизация на борьбу со стрессом. Это необходимо, чтобы человек смог найти правильное решение и предпринять нужные меры для выхода из сложившейся ситуации.
• Стадию истощения. Эта стадия сменяет предыдущую и развивается как результат длительного стресса, по причине того, что организм больше не в состоянии выдерживать нагрузку. Именно на данной стадии происходят повреждения висцеральных органов.

По более современной классификации отмечают 4 стадии стресса:

• Мобилизация или усиление внимания и двигательной активности человека. На этой стадии внутренние силы человека тратятся бережно, и если процесс в этот период прекращается, то стресс не повреждает организм, а закаляет его.
• Возникновение сильных отрицательных эмоций: ярости, гнева и агрессии, которые нужны организму для того чтобы достичь поставленной цели.
• Возникновение отрицательных эмоций пассивного типа. Они возникают по причине неэкономной траты организмом сил на предшествующей стадии, что сильно истощает организм. Человек делается апатичным, больше не надеется на собственные силы на возможность выхода из сложившейся ситуации. В результате пессимистического настроения может возникнуть депрессия.
• Последняя стадия – абсолютная деморализация. Эта стадия наступает, когда фактор стресса воздействует на психику человека постоянно и не снижает своей интенсивности. Больной примиряется с тем, что сделать ничего нельзя, делается безучастным и не желает решать никакие задачи. Может отказываться от лечения.

Последняя стадия может длиться долго и делаться причиной полного упадка психо- физических возможностей организма.

Упрощение расписания

Перед человеком сегодня зачастую встает весьма актуальный вопрос: как научиться справляться со стрессом в условиях современной жизни? Частой причиной возникновения неблагоприятного состояния является наличие напряженного рабочего графика. Из-за постоянной нехватки времени людям некогда обратиться к врачам. Поэтому все более актуальным является вопрос: как справится со стрессом самостоятельно человек, у которого мало свободных минут? Необходимо в первую очередь проанализировать все имеющиеся дела. Среди них наверняка найдутся те, которые не являются необходимыми. Рекомендуется избавляться от маловажных занятий. Следует делать это постепенно. Нужно заполнить свой график только важными делами. При этом в нем должно оставаться место и для отдыха.

Эффективные методики в борьбе со стрессом

На что обратить внимание людям, желающим справиться со стрессом или предотвратить его

Сон

Около трети жизни человек спит. Сон является жизненно необходимой потребностью организма, помогающей прийти в норму, восстанавливая физическую активность, психологическое равновесие. В период сна в организме происходит выработка гормонов, отвечающих за восстановление функций организма. При недостатке сна, нервная система испытывает колоссальную нагрузку. Большая опасность таится в серьезной проблеме: стресс провоцирует бессонницу, а та усугубляет стресс.

Музыка

Человек, пребывающий в стрессовой ситуации, почувствует себя лучше, слушая любимую музыку. Соответствующие мелодии помогут выплеснуть сильные эмоции, успокоиться.

Питание

Многие продукты способны улучшить настроение, благодаря важным составляющим. «Правильная еда» избавляет от стрессов, повышает жизненный тонус. Пример: паприка, шпинат, салат, свекла. Бананы, содержащие серотонин, обеспечивают организм бодростью и легкостью. Шоколад возбуждающе действует на нервную систему, что полезно при апатии, хотя и требует соблюдения меры.

Эмоции

В современном обществе принято прятать свои отрицательные эмоции. Накапливающиеся гнев, обида и разочарование, лежат тяжелым грузом на нервной системе, постепенно уходя в подсознание, продолжая разрушительное действие. Ищите способы «выпускать» негативные эмоции через спорт, танцы и т.д.

Природа

С наступлением отпуска, люди подсознательно стремятся вырваться к морю, в горы, лес, парк, на пикник. В места, где взгляд наслаждается просторами, а не фокусируется на бесконечных бетонных постройках. Настроение улучшается там, где можно дышать свежим и чистым воздухом и слушать звуки природы. Даже короткий уик-энд в живописном месте даст необходимую дополнительную энергию.

Высыпайтесь

Улучшение качества сна помогает при снижении стресса, улучшения памяти, внимательности и настроения. (4)

Американские ученые считают, что большинство американцев было бы более счастливыми и здоровыми, если бы спали на 60-90 минут больше, чем спят сейчас. (5)

Во сне восстанавливаются нервная и гормональная системы, правильная работа которых, критически важна в борьбе со стрессом.

Большинству людей необходимо 7-9 часов беспрерывного сна каждые сутки

Более короткая или, наоборот, длинная продолжительность может давать нам чувство разбитости и сонливости.
Важно соблюдать режим каждый день. Даже в выходные дни;
Не стоит надеяться на отсыпание в выходные дни

Избавьтесь от привычки, когда в будние дни вы спите по 4-6 часов, а в выходные дни отсыпаетесь по 10-12. Это плохо сказывается на качестве сна и здоровье в целом.

Новые здоровые привычки

Их рекомендуется приобретать по одной на каждый месяц. Может показаться, что совладание со стрессом таким образом является задачей сложной, но это не так. Если поставить себе четкую цель, то ее легче достичь. К примеру, можно попробовать сбросить определенный вес за месяц. Для этого необходимо сосредоточиться на чем-то одном и стремиться к достижению результата. Как правило, внутренне человек не готов к резким переменам. Поэтому не нужно ставить себе подобных условий. Жесткие рамки не ускорят получение желаемого эффекта. Способы, позволяющие справиться со стрессом, должны приносить пользу и удовлетворение. К примеру, вместо вредной привычки можно приучить себя есть по одному полезному фрукту в день. Также будет неплохо устраивать прогулки на свежем воздухе по вечерам.

Дергайте себя за брови

Напряжение челюстных мышц во время стресса приводит к резкому приливу крови к головному мозгу и готовит человека к быстрой реакции на внешние раздражители. Однако очень часто мы как бы застреваем на этой стадии.

Напряжение челюстных и других мышц лица является главной причиной головных болей в области висков и лба. В такие минуты полезным может оказаться массаж напряженных мышц лица. Его следует начинать с пощипывания бровей, двигаясь от переносицы к вискам. Затем можно помассировать глаза, пройтись по вискам, за ушами и дойти до шеи.

Только не выщипывайте волосы, а просто слегка потягивайте, массируйте. Это древний способ, кстати.

Четвёртый метод – общение и развлечение:

Общение с близким человеком или психологом – нужно обязательно выговорить весь стресс! Однократная беседа в открытых выражениях нужна, чтобы выплеснуть эмоции.
Встречи с друзьями и родными – походы в рестораны, кафе и кинотеатры замечательно поднимают настроение и переключают внимание.
Фильмы, игры и музыка – любое из указанных развлечений, которое доступно в домашней обстановке, призвано расслаблять и отвлекать внимание.

Безусловно, стресс следует выговорить, но нельзя зацикливаться на прошлых событиях

Также важно не перегружать окружающих чрезмерным злоупотреблением чужого внимания. В основе данных рекомендации лежит целенаправленное избавление от неприятного эмоционального осадка

2 С чего следует начать борьбу со стрессом?

Способы борьбы со стрессом существуют, но в первую очередь необходимо исключить из своей жизни его источники, а также изменить определенные привычки:

Составить список источников чрезмерного перенапряжения.
Подумать о том, какие обстоятельства можно изменить, чтобы избежать постоянно повторяющихся негативных последствий.
Следует навести порядок во всех сферах жизни: дома, на работе, в отношениях с любимым человеком.
Необходимо научиться быть пунктуальным, выполнять все важные задания в срок и доводить начатое до конца.
Надо научиться отпускать ситуацию. Если долго не получается добиться успеха в каком-либо деле, лучше оставить его хотя бы на время.
Не пытаться решить все проблемы одновременно

Надо сосредоточивать свое внимание на главных задачах.
Избегать проблемных людей, которые любят подолгу рассказывать о своих проблемах.
Избавиться от привычек, которые мешают спокойно жить.
Хорошо помогает в борьбе со стрессом тщательное планирование своего дня.
Совершать хорошие поступки не только для родных, но и помогать незнакомым людям — это способствует повышению самооценки, снятию напряжения.
На протяжении дня необходимо делать небольшие перерывы для отдыха. В это время можно сделать небольшой самомассаж рук, ног, шеи, выпить воду, посидеть в тишине, подышать свежим воздухом.
Занятия уборкой, спортом в тренажерном зале, прогулка с другом, поездка на дачу помогают отвлечься от проблем.
Заняться любимым хобби.
Надо избавиться от всех долговых обязательств.

В заключение

Стресс – это неотъемлемая часть жизни людей. Каждый человек должен быть в состоянии справиться с ним. Кроме того, некоторые виды стресса могут быть полезными для здоровья.

Однако, хроническое негативное состояние души может серьезно повлиять на физическое и психическое благополучие

Поэтому очень важно найти методы, которые помогут расслабиться, устранить чрезмерное напряжение, улучшить качество жизни. Для уменьшения стресса можно попробовать подходящие процедуры, описанные выше:

• физические упражнения;
• йога;
• медитация;
• исцеляющая молитва;
• иглоукалывание;
• еда, богатая питательными веществами;
• когнитивно-поведенческая терапия;
• провождение времени на природе, в обществе;
• ведение дневника;
• использование растений-адаптогенов, эфирных масел.

Эти методы помогут поддерживать хорошее настроение, успокоиться, научиться справляться с ежедневным напряжением. Контроль стресса пойдет на пользу общему состоянию здоровья, обеспечит лучшую, полноценную жизнь. Общайтесь с людьми, которые вам симпатичны, которых вы любите. Не живите только работой – это – существование.