Буч диета: кому подходит, противопоказания, примерное меню

Меню для белкового-углеводного чередования

Зная особенности формирования жировых клеток, можно контролировать этот процесс. Более того, избавляться от запасов, чередуя белковую и углеводную пищу, и используя жировые резервы организма.

Белковые дни

массы тела, умноженной на 0,8г.

Количество белков и углеводов для диеты БУЧ

• Норма белков в граммах — ваш вес, умноженный на 2-3
• Норма углеводов — вес, умноженный на 0.5Для упрощения расчетов приводим таблицу, в которой указано содержание белков и углеводов на 100 г. продукта. Это поможет подобрать правильные продукты и их оптимальное количество.

Таблица белков и углеводов

Продукт	Ккал на 100 гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр
Овощи
Горошек зеленый	73	5	0,2	12,8
Кабачки	23	0,6	0,3	4,9
Капуста белокочанная	27	1,8	0,1	4,7
Капуста брюссельская	43	4,8	5,9
Капуста кольраби	42	2,8	7,9
Капуста краснокочанная	24	0,8	5,2
Капуста пекинская	16	1,2	0,2	2,2
Картофель	80	2	0,4	16,3
Лук репчатый	41	1,4	9,1
Морковь	34	1,3	0,1	7,2
Огурцы	14	0,8	0,1	2,6
Патиссоны	19	0,6	0,1	4,1
Перец зеленый	26	1,3	5,3
Перец красный сладкий	27	1,3	5,3
Свекла	42	1,5	0,1	9,1
Помидоры	23	1,1	0,2	3,8
Фасоль	31	3	0,3	3
Рыба и морепродукты
Горбуша	168	22,9	7,8	—
Зубатка	114	15,5	5,8	—
Карп	125	19,4	5,3	—
Лещ	126	20,9	4,7	—
Минтай	79	17,6	1	—
Налим	92	21,4	0,7	—
Судак	97	21,3	1,3	—
Треска	78	17,8	0,7	—
Щука	97	21,3	1,3	—
Скумбрия	211	19,6	14,7	—
Мясо, Мясные продукты
Говядина	254	25,8	16,8	—
Гуляш	175	12,3	12,2	3,9
Кролик	204	24,6	11,7	—
Баранина	243	22	17,2	—
Свинина	375	22,6	51,6	—
Язык говяжий	146	12,2	10,9	—
Ветчина	279	22,6	20,9	—
Грудинка сырокопченая	605	8,9	63,3	—
Бекон	520	15,3	50,2	—
Птица
Утка	248	19,7	18,8	—
Индейка	195	25,3	10,4	—
Курица	170	25,2	7,4	—
Куриные котлеты	206	18	8	15,2
Молоко, Молочные продукты, Яйца
Молоко обезжиренное	31	3	0,05	4,7
Молоко 1,5% жирности	44	2,85	1,5	4,78
Молоко 2,5% жирности	52	2,82	2,5	4,73
Молоко 3,2% жирности	58	2,8	3,2	4,7
Молоко 3,5% жирности	61	2,79	3,5	4,69
Молоко 6% жирности	84	3	6	4,7
Кефир нежирный	30	3	0,05	3,8
Кефир 2,5 % жирн.	53	2,9	2,5	3,9
Кефир жирный	56	2,8	3,2	4,1
Йогурт 1,5% жирн.	51	5	1,5	3,5
Йогурт 3,2% жирн.	85	5	3,2	8,5
Творог нежирный.	88	18	0,6	1,8
Творог 2% жирн.	115	17	2	1,5
Творог 18% жирн.	232	14	18	2,8
Яйца куриные сырые	157	12,7	11,5	0,7
Яйца куриные вареные всмятку	159	12,8	11,6	0,8
Яйца куриные вареные вкрутую	160	12,9	11,6	0,8
Фрукты и ягоды
Абрикос	44	0,9	0,1	9
Апельсин	40	0,9	0,2	8,1
Арбуз	38	0,7	0,2	8,8
Банан	89	1,5	0,1	21,2
Виноград	65	0,6	0,2	15,5
Мандарин	40	0,8	0,3	8,1
Персик	44	0,9	0,1	10,5
Грейпфрут	35	0,9	0,2	6,5
Гранат	52	0,9	11,2
Лимон	33	0,9	0,1	3
Инжир	238	3,1	1,2	53,2
Персики сушеные	227	3	54,2
Слива сушеная	242	2,3	58,4
Финики сушеные	306	2	0,5	72,3
Шиповник сушеный	110	3,4	21,5
Яблоки сушеные	259	2,28	60,3

Полностью скачать таблицу продуктов можно скачать ниже:

Примерное меню на белковые дни

Прием пищи	Блюда и продукты на белковый день
Завтрак	100 гр. обезжиренного творога / омлет из двух яиц. Зеленый чай
Перекус	Пара кусочков сыра
Обед	Рыба приготовленная на пару или в духовке. Салат из огурца и помидора
Перекус	Стакан молока или кефира
Ужин	Отварной рис с куриной грудкой (способ приготовления любой, кроме жарки)
Перекус	Ряженка или стакан кефира

Углеводные дни

Как рассчитать норму углеводов (г.)	Как рассчитать норму белков (г.)
Ваш вес, умноженный на 5 — 6	Ваш вес, умноженный на 1 — 1,5

Примерное меню на углеводные дни:

Прием пищи	Блюда или продукты для углеводных дней
Завтрак	Овсяные хлопья или мюсли с молоком
Перекус	Яблоко или банан
Обед	Гречка с овощным салатом / суп овощной с кусочком ржаного хлеба
Перекус	Любой фрукт на выбор
Ужин	Салат из зелени, рыба или мясо на ваш выбор
Перекус	Стакан кефира

Смешанный день

Как рассчитать норму углеводов (г.)	Как рассчитать норму белков (г.)
Ваш вес, умноженный на 2 – 3	Ваш вес, умноженный на 2 – 2,5

В последний день цикла можно вернуться к обычному меню, однако стоит исключить обычные излишества – соусы, кетчуп, майонез, копчености.

Рекомендованное распределение продуктов: утром – углеводное меню, в обед белково-углеводное, вечером – белковое.

Возрастные особенности диеты

Система БУЧ рассчитана на молодых людей, которые ведут активный образ жизни. С возрастом организму требуется меньше белка. Описанный рацион питания подходит идеально молодой девушке. Женщинам постарше в эту систему приходится вносить свои коррективы.

После 40 лет особенно важен кальций. Поэтому на завтрак желательно выбирать творог. В качестве перекуса подойдет тост с нежирным сыром. Эти продукты являются лидерами по содержанию как белка, так и кальция. Для похудения нужно употреблять больше овощей, по-разному их комбинируя и используя различные приемы кулинарной обработки.

Женщинам для углеводного дня можно использовать следующие рецепты.

Оладьи из тыквы с орехами

Необходимо:

• 200 г сырой тыквенной мякоти;
• 1 яйцо;
• 2-2,5 ст. л. овсяных хлопьев (мелких или предварительно измельченных);
• 3 ст. л.толченых и подсушенных грецких орехов;
• специи — по вкусу.

Приготовление:

1. Мякоть тыквы смешивают с яйцом, хлопьями, небольшим количеством соли.
2. Оладьи из тыквы поджаривают на сковороде с антипригарным покрытием, тогда можно обойтись без масла.
3. В конце добавляют орешки.

Тыква содержит витамин А и селен.

Суп-пюре из сельдерея

На 1,5 л овощного бульона понадобится:

• 1 крупный корень сельдерея;
• 1 луковица;
• полстакана грецких орехов;
• 2-3 ст. л. пшеничной муки;
• 30-40 г муки;
• сыр, соль и специи по вкусу.

Приготовление:

1. Сельдерей натирают на терке.
2. Лук и грецкие орехи измельчают.
3. Ингредиенты слегка обжаривают в небольшом количестве растительного масла.
4. Слегка охлаждают.
5. Постепенно вливают овощной бульон, слегка помешивая.
6. Суп доводят до кипения, уменьшают огонь и оставляют так еще на 20 минут.
7. Сбивают в блендере до однородной массы.
8. В еще не остывший суп добавляют тертый сыр.

Овощная запеканка

Потребуются:

• 2 баклажана;
• 2-3 цукини (заменять их кабачками не стоит, поскольку последние более водянистые);
• 3 помидора;
• 2 шт. болгарского перца;
• 200 г брокколи;
• пара зубчиков чеснока;
• 1 ст. л. растительного масла;
• специи (базилик, паприка, перец), соль по вкусу.

Приготовление:

1. Томаты предварительно ошпаривают, чтобы снять кожицу.
2. Цукини и баклажаны нарезают ломтиками, а перец — кубиками или соломкой.
3. Каждое соцветие брокколи разрезают пополам.
4. Форму смазывают маслом.
5. Овощи укладывают слоями.
6. Блюдо перчат, солят, добавляют измельченные чеснок и базилик.
7. Ставят в духовку и готовят в течение 30-40 минут.

Лосось под орехово-томатным соусом

Для белкового дня подойдет такой рецепт. На 0,5 кг филе лосося понадобится:

• несколько зубчиков чеснока;
• 2 ст. л. измельченных орешков;
• 2 томата;
• 3 ст. л.тертого сыра;
• пара столовых ложек измельченной зелени;
• 1 ст. л.свежеотжатого сока лимона.

Приготовление:

1. Орехи и зубчики чеснока слегка обжаривают на растительном масле.
2. Помидоры мелко нарезают и смешивают с орехами и чесноком.
3. Сыр и зелень добавляют только в конце.
4. Тем временем рыбу варят в слегка подсоленной воде, добавив лимонный сок и лавровый лист, чтобы не было неприятного запаха.
5. Рыбу выкладывают на тарелку, сверху кладут обжаренные помидоры, смешанные с сыром, орехами, помидорами и чесноком.

Для женщин после 40 лет важно придерживаться принципов здорового питания даже на БУЧ-диете. Это означает, что нужно сахар, даже коричневый, заменить медом, соль употреблять в минимальном количестве, вместо нее лучше использовать приправы

С возрастом молоко усваивается хуже, взамен надо употреблять нежирный натуральный йогурт. В этом периоде организм теряет кальций, постепенно может развиться остеопороз или заболевания позвоночника.

От петрушки и шпината придется отказаться, поскольку они содержат вещества, которые препятствуют всасыванию кальция в кровь.

Другие менее известные схемы БУЧ

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

 
Эта схема БУЧа придумана как раз для нетерпеливых любителей экспресс-диет. Как и все экспресс-диеты, она несет в себе потенциальную угрозу здоровью, но при этом помогает в короткие сроки лишиться до 5 кг.
 
Суть БУЧ по версии Елены Малышевой заключается в следующем. На завтрак полагается съесть вареное яйцо, запив его стаканом чистой воды. Затем в течение дня разрешено есть исключительно курицу (целую курицу, очищенную от кожи и костей, сварить и употреблять в течение дня). Такой себе моно-белковый день. Затем низкоуглеводный день. Сырые морковь, капусту и свеклу натереть на терке и заправить льняным маслом с лимонным соком (каждого овоща нужно взять по 500 грамм, масла – столовую ложку). В течение дня равными порциями съесть этот салат. Сидеть на такой диете разрешается до 7-10 дней.
 

В чем суть БУЧ Малышевой?

 
Во время белкового дня вы нагружаете организм перевариванием огромного количества белка. При этом практически не поступают жиры и углеводы. Для того, чтобы обработать такое большое количество белка, и поддержать все жизненные функции, организм тратит энергию, которую берет из жировых запасов. При этом кровь сильно закисляется (это происходит при употреблении белка).
 
В углеводный день вы употребляете овощи, которые имеют самый низкий гликемический индекс. В организме опять возникает дефицит калорий, также специальный салат ощелачивает кровь и выводит токсины. Такое чередование дней решает проблему с запорами, которые могут возникнуть при употреблении большого количества белка. Обязательно нужно пить чистую воду, как и при всех видах БУЧ.
 

Классический цикл БУЧ Пауэлл

 
Классический цикл БУЧ Пауэлл – это вариант БУЧ, который разработали Хайди и Крис Пауэлл, американские супруги-тренера. Прежде всего эта диета идеально подходит для спортсменов, но ее могут использовать также люди, ведущие активный образ жизни.
 
Цикл БУЧ Пауэлл представляет собой 7 дней с таким графиком:
 
1й – 3й — 5й дни – белковые, причем белка строго 70%, углеводов 30%, калорийность — 1200.
 
2й – 4й – 6й дни – углеводные, белка 30%, углеводов 70%, калорийность — 1500.
 
7й день – смешанный день, 2000-2500 ккал. Этот день работает как психологическая разгрузка и «встряска» для метаболизма.
 
С помощью цикла Пауэлл можно сбросить около 5 кг за месяц. Максимальная продолжительность – 3 месяца.
 
БУЧ – тридцатидневка Джейсона Хантера
 
Этот вариант БУЧ считается основоположником всех других интерпритаций диеты. Изобрел его Джейсон Хантер (спортивный диетолог). На этой диете можно потерять в среднем  7 кг в месяц. Продолжительность БУЧ Хантера – 30 дней.
 

Цикл состоит из трех дней:

 
1-й – углеводный, нужно употреблять сложные углеводы + овощи – фрукты, этот день дает «встряску метаболизма» (3 грамма углеводов на 1 кг желаемого веса);
 
2-й – низкоуглеводный, разрешено кушать углеводы, которые обладают низким гликемическим индексом, и белки (1,5 грамма углеводов + 2,5 грамма белков на 1 кг желаемого веса);
 
3-й – белковый, можно есть только белки (3-4 грамма белков на 1 кг желаемого веса).
 
Калорийность должна быть около 1200 ккал в день, размер порции небольше 250 мл за раз. Желательно питаться часто и пить много жидкости.
 
В целом все схемы БУЧ переносятся легко, а результат их стабилен.
 

Меню при диете БУЧ

Главным правилом в любой диете является разнообразие. Большинство всех девушек, которые хоть раз в жизни пытались похудеть с помощью внесения радикальных перемен в свое питание, жаловались, что спустя несколько дней они чувствовали чрезмерное ограничение и неудовлетворенность своего желания. Безусловно, что диета предполагает снижение калоража продуктов, но горсть сытных орехов, пара мармеладных конфет или кусочек черного шоколада с утра еще никому не навредил.

Поэтому не стоит делать из диеты план тотального ограничения, ведь БУЧ, прежде всего, это план оздоровления организма.

Для удобства контрольную покупку лучше всего совершать на неделю, для того чтобы в течение дня не перехватить чего-то лишнего. Заранее лучше приобрести 5 небольших контейнеров и пронумеровать их по времени, чтобы не забыть о предстоящем приеме пищи.

Подробное меню на неделю:

Понедельник

• Завтрак: овощной суп с овсянкой, небольшой кусочек твердого сыра, ломтик ржаного хлеба;
• Ланч: салат из груши и яблока;
• Обед: отварной рис, рыбные тефтельки и компот из натертых фруктов;
• Полдник: 150 г творога и стакан молока;
• Ужин: винегрет на растительном масле, вареное яйцо, стакан кефира и 3-4 кураги.

Вторник

• Утром: манная каша с клубничным вареньем или же пудинг, стакан молока с молотым бананом и мюсли;
• Ланч: нежирный творог, кефир и клубника;
• Обед: мясной рулет с овощами, рис и зеленый чай;
• Полдник: овощной суп с рисом и мясными фрикадельками;
• Ужин: салат из тертой моркови и свеклы, голубцы с куриным мясом, яблочно-морковный сок.

Среда

• Завтрак: Манник с курагой и изюмом, чай с молоком и перетертое яблоко;
• Ланч: фруктовое пюре из груши и яблока, 100 г творога;
• Обед: гречневый суп, кусочек тушеной говядины со сладким перцем, салат из огурцов и помидор;
• Полдник: запеченные яблоки с медом, сырники из нежирного творога, стакан молока;
• Ужин: пеленгас, запеченный в сметане, картофельное пюре и компот из перетертых фруктов.

Четверг

• Завтрак: сырники из нежирного творога с курагой, гречневая каша на молоке, отвар из шиповника;
• Ланч: морковный сок, твороженная запеканка;
• Обед: запеченное филе с сыром, тыквенная каша, облепиховый отвар с медом;
• Полдник: омлет из 3 белков на молоке;
• Ужин: хек с тушеной капустой, рис и яблочный кисель.

Пятница

• Завтрак: омлет из яичных белков и овощей, кусочек твердого сыра, стакан молока;
• Ланч: яблочный салат, творог с добавлением распаренного изюма, кусочка банана и натурального йогурта;
• Обед: кабачковый суп с кусками вареной грудки, кусочек ржаного хлеба;
• Полдник: рисовый пудинг с малиной;
• Ужин: капустная запеканка с куриным филе, зеленый чай и кусочек зефира.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша на молоке, 100 г творога и зерна граната, ягодный кисель;
• Ланч: тешенная капуста с мясом, компот;
• Обед: салат из свеклы, гречка с говяжьими котлетами, грушевый компот;
• Полдник: фруктовое пюре и галетное печенье;
• Ужин: запеченная говядина с яблоками и сметанным соусом, легкий салат из помидор и огурцов, ягодный морс.

Воскресение

• Завтрак: омлет из трех яичных белков, помидор, 100 г нежирного творога с кусочком тертого яблока, зеленый чай;
• Ланч: овощной салат и 150 г отварной рыбы;
• Обед: рыбные или куриные котлеты, картофельное или овощной пюре, салат и несладкий компот;
• Полдник: овощная запеканка, макароны с тертым сыром, травяной отвар с добавлением меда;
• На ужин лучше налегать на белковую пищу. Вареная рыба с бульоном, яблочный салат, стакан нежирного молока.

Главное — следить за разнообразием рациона, ведь именно оно поможет не сойти вам с верного пути. В идеале все блюда нужно перемешивать и менять их последовательность, но перед этим рассчитывать их суточную калорийность

Также стоит обращать свое внимание на сезонность продуктов, то есть зимой лучше отдавать свое предпочтение капусте, грибам и моркови, а не помидорам и огурцам

БУЧ – самая эффективная диета Примеры меню фото очень подробно об основных принципах диеты

Здравствуйте! Хочу рассказать о своей находке – белково-углеводном чередовании. Начну с того, что диет я очень боюсь. Диета – это вообще последний метод похудения в моем арсенале.

Всю жизнь стараюсь вести активный образ жизни) очень люблю йогу) Но, как и многие девушки, во время беременности я расслабилась, забросила занятия, начала есть сладости, и в итоге плюс 20 кг.

8 кг ушло сразу после родов. Месяц после родов:

9 кг удалось сбросить за первые 4 месяца после родов, сначала с помощью домашних занятий, а затем занимаясь степ-аэробикой в фитнес-центре. 4 месяца после родов, до БУЧ:

А вот дальше началась серьезная борьба с какими-то 3 кг, которые ну никак не хотели уходить. И тут мне пришло на помощь белково-углеводное чередование.

Подробно изучив все принципы, я выделила для себя преимущества данной диеты:

– самая безопасная и щадящая диета, так как мы получаем и белки, и жиры, и углеводы в достаточном количестве, только в разные дни;

– похудение происходит за счет жира, а не мышечной массы.

Но есть и минусы:

– однообразное питание;

– противопоказания: заболевания почек, печени, проблемы с пищеварением, беременность, лактация.

Итак, основа диеты – чередование белковых и углеводных дней. Существует немало схем БУЧ. Для себя я выбрала схему чередования, которую я осилю: 2 белковых дня – 1 углеводный день – 1 смешанный день. Дальше я рассчитала для себя необходимое количество белков, жиров и углеводов:

На 1 кг желаемого веса в белковые дни необходимо:

– 3-4 г белка (60 * 3-4 = 180-240 г);

– не более 25-50 г жиров;

– не более 25-50 г углеводов.

На 1 кг желаемого веса в углеводные дни необходимо:

– 1-1,5 г белка (60 * 1-1,5 = 60-90 г);

– не более 25-50 г жиров;

– 4-5 г углеводов (60 * 4-5 = 240-300 г).

На 1 кг желаемого веса в смешанные дни необходимо:

– 2-2,5 г белка (60 * 2-2,5 = 120-150 г);

– не более 25-50 г жиров;

– 2-3 г углеводов (60 * 2-3 = 120-180 г).

Калорийность не более 1200-1400 Ккал, но не менее 1000 Ккал.

А затем хорошо проработала свое меню. Я придерживалась данной диеты 12 дней и похудела на 3 кг.

Хочу обратить внимание на необходимость пить как можно больше воды, не менее 2 литров в день. Я не всегда четко следовала времени, указанному в меню, но всегда придерживалась принципов:

– с утра за 20-30 минут до еды выпивала 1-2 стакана теплой воды;

– с утра за 20-30 минут до еды выпивала 1-2 стакана теплой воды;

– и вообще за 20-30 минут перед любым приемом пищи выпивала 1 стакан воды;

– после приема пищи не пила в течение часа, еду не запивала;

– прием пищи каждые 3-4 часа.

Далее я представлю примерное меню белковых, углеводных и смешанных дней, которого я придерживалась:

В общем, когда я достигла желаемого веса, а это произошло после 3 циклов (12 дней), я остановилась и около 2 недель питалась по меню смешанного дня. Сейчас я кушаю также, как раньше, вес держится. Продолжаю заниматься в фитнес-центре.

А это фото после похудения:

Достоинства

• гарантия результата
• результат сохраняется надолго
• уходит именно жир
• эффективно

Недостатки

• есть противовпоказания
• постоянный контроль, взвешивание, записывание

Malijaрекомендует

Рецепты

Рассматривая варианты организации меню по диете БУЧ на неделю, не забывайте знакомиться синтересными рецептами. Чтобы период «сушки» был не таким пресным и баловал вас многогранными органолептическими красками, постарайтесь не пренебрегать возможностью создавать яркие и полезные блюда. Далее мы предлагаем вам несколько интересных вариаций блюд, которые обязательно подарят вам желаемое многообразие впечатлений на протяжении длительной диеты.

Рыбные котлеты из тунца

Приготовление предполагает использование следующих ингредиентов:

Наименование	Количество
Тунец	1 шт.
Яйцо	1 шт.
Лук	1 шт.
Молоко	150 мл
Оливковое масло	1 ст. л.
Мука	2 ст. л.
Соль	По вкусу
Хлеб	Небольшой кусочек
Панировочные сухари	100 г

Изначально снимите шкуру с тушки тунца и отделите от его хребта все мясо. Далее замочите хлеб в молоке. Следующим шагом будет смешивание в блендере филе рыбы, лука и хлеба. В полученный состав добавьте яйцо муку и соль. Далее сформируйте небольшие котлетки и обваляйте их в панировочных сухарях. В результате вам остается только пожарить котлеты. Процесс занимает не более 30 минут.

Куриное филе на гриле

Для его приготовления вам понадобится:

Наименование	Количество
Куриная грудка	4 шт.
Лимон	1 шт.
Оливковое масло	20 мл
Соль	По вкусу
Перец	0,5 ч. л.
Чеснок	2 зубка

Первый делом создайте достойный маринад. Для этого смешайте соль, чеснок, масло и сок лимона. Далее обработайте филе. Разделите его на две части и слегка отбейте молоточком. Натрите мясо маринадом и отправьте его на 30 минут в холодильник. После остается обжарить каждый кусочек на разогретом гриле. Процесс жарки занимает не более 5-10 минут.

Суп с куриной грудкой

Чтобы приготовить блюдо, вы должны будете использовать:

Наименование	Количество
Куриная грудка	1 шт.
Гречка	0,5 стак.
Луковица	1 шт.
Красный перец	2 шт.
Морковь	2 шт.
Соль и перец	По вкусу
Петрушка	1 пучок

Приготовление блюда начните с того, что омойте грудку, разрежьте ее на небольшие кусочки и начните ее варить. Варка осуществляется на протяжении 20-30 минут, в течение которых вам время от времени понадобится снимать пенку. Далее к мясу добавляется гречка, нарезанный небольшими полосками лук, перец и морковь. Все вместе варится 10-15 минут, а затем добавляется петрушка. Проварив все еще 5 минут, можете подавать теплый суп к столу.

Разрешенные и запрещенные продукты

В белковые дни нужно употреблять продукты, содержащие протеины. Некоторые люди считают, что растительные белки усваиваются хуже, чем животные, но это не так.

Кроме того, ни один из таких продуктов не может сам по себе дать организму все аминокислоты, необходимые для его нормального функционирования. Чем более разнообразным будет белковый рацион в эти два дня, тем больше вероятность того, что ни эндокринная, ни нервная системы не будут страдать от нехватки специфических белковых молекул.

Источники животного белка можно распределить по группам следующим образом:

1. Высокое содержание белка (больше 15 г на 100 г продукта). Характерно для нежирных сыров и творога, мяса диетических сортов, рыбы, креветок и кальмаров.
2. Средний уровень протеинов (в пределах 5-15 г на 100 г продукта). Белок содержится в жирном твороге, таких сортах мяса, как свинина или баранина, в куриных яйцах.
3. Низкое содержание протеина (5 г белка на 100 г продукта). Характерно практически для всех цельномолочных продуктов.

Таким образом, в белковые дни нужно включать в рацион нежирные сыры и творог, мясо курицы и индейки, морепродукты (если на них нет аллергии), куриные яйца. Молочные продукты имеют более низкий приоритет.

Чтобы проще было рассчитывать содержание белков, используется следующая таблица:

Продукты	Содержание белков, г
Телятина	30,7
Курица	25,2
Индейка	25,3
Кролик	24,6
Судак	21,3
Филе кальмара	18
Креветки	17,8
Яйца (1 шт.)	3
Творог	18
Кефир	4,3
Йогурт	5
Молоко	3

Источники растительного белка можно разбить на группы следующим образом:

1. Высокое содержание протеина (более 15 г на 100 г продукта). Это соя, фасоль, разные виды сушеных грибов, семечки, курага, орехи разных видов (кешью, арахис, фундук, грецкие орехи).
2. Среднее количество белка (в пределах 5-15 г на 100 г). Содержится в крупах, в том числе рисе, прочих бобовых (в чечевице) и чесноке.
3. Небольшое количество белка (менее 5 г на 100 г продукта). Содержится в свежих грибах, любых овощах, фруктах и ягодах.

Вот почему в белковые дни можно употреблять определенное количество овощей. Каши включают в меню только в углеводные дни.

Нужно рассчитывать количество углеводов. Для этого используется следующая таблица:

Продукты	Содержание углеводов, г
Гречневая крупа	68,0
Овсяная крупа	65,4
Перловая крупа	73,7
Фасоль	54,5
Чечевица	53,7

Овощи и фрукты содержат не только углеводы, но и витамины, необходимую для пищеварения клетчатку, поэтому они непременно должны входить в рацион. Листовая зелень и яблоки разрешено включать в меню на каждый день, но только в умеренных количествах, а с возрастом из списка зелени нужно вычеркнуть щавель — он нарушает солевой обмен.

Во время диеты важно употреблять больше простых продуктов. Желательно все готовить в домашних условиях

Под запретом оказываются такие продукты, как жирные сорта мяса, сдобная выпечка, кремовые пирожные, сладкая газировка.

Сложности БУЧ диеты

Как я и сказал ранее, эта диета СУПЕРЭФФЕКТИВНА, но она несёт в себе некоторые сложности. Она требует индивидуальной настройки!

Ошибиться достаточно легко, поэтому вам надо будет немного поэкспериментировать со следующими параметрами:

1. Размер «углеводной загрузки» (по дням и по количеству углеводов).
2. Количество безуглеводных дней.

Сейчас немного поясню. Дело в том, что можно переборщить с количеством дней или наоборот их может быть недостаточно.

У одного человека уже на 3 день обмен веществ начнёт замедляться, а у другого в этот день будет самый пик жиросжигания. Кто-то вообще может целую неделю сидеть на безуглеводке и активно избавляться от жира, если в это время шарахнуть много углеводов, то жиросжигание полностью остановится.

Теперь про «углеводную загрузку», она может быть избыточной и недостаточной. Кому-то будет достаточно съесть добрую тарелку риса на завтрак и обед и всё, успешно загрузился, скорость обмена веществ восстановлена.

А кто-то будет пару дней шоколадки трескать и всё равно «недозагрузится».

Ещё один важный момент! Это КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ВЫ ЕДИТЕ. А именно: бывают быстрые (сахар, шоколад, фрукты, и т.д.) и медленные (бурый рис, греча, перловка и т.д.).

Всё это не так просто. Я, например, замечал, что на мне неплохо работают быстрые углеводы, т.е. я могу позволить себе загрузиться шоколадками, но и рис тоже могу есть.

Абсолютно точных цифр, которые сработают на всех, я вам не скажу, т.к. таких не бывает в принципе. Эктоморф может нуждаться в углеводной загрузке уже через два дня, а эндоморф и через 5 дней будет ещё находиться в фазе жиросжигания. Просто надо поэкспериментировать и выяснить это для себя.

Дам вам примерные рамки того, как подобная диета может сработать для большинства, а как двигаться в ту или иную сторону вам надо решить самим.

Итак, для начала я бы попробовал:

• 3 дня безуглеводки;
• 1 день «углеводной загрузки»;

Я бы обратил внимание на моё самочувствие, на весы и на отражение в зеркале. Если вы чувствуете себя по-прежнему прекрасно, бессилия нет, вес продолжает падать, а отражение в зеркале продолжает улучшаться, то я бы добавил ещё 1-2 дня безуглеводки

А если вы еле-еле стоите на ногах, у вас холодный пот, вес стоит на месте, а отражение не меняется, то я бы убавил 1 день безуглеводки и поэкспериментировал с углеводами.

• ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ХОРОШО = добавляем безуглеводные дни.
• ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ПЛОХО = сокращаем количество безуглеводных дней и добавляем углеводов в загрузке.
• ЗЕРКАЛО ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС И ВЕС ПАДАЕТ = можно пока ничего не менять.
• ЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС И ВЕС СТОИТ НА МЕСТЕ = нужно менять разгрузку и загрузку.

Короче, вы должны опытным путём добиться того, чтобы вы худели на весах и в зеркале (жиросжигание работает), но чувствовали себя хорошо (обмен веществ не замедляется).

Как я и говорил, для большинства сработает схема: 3 дня безуглеводки + 1 день загрузки, но я бы так же хотел посоветовать, в день загрузки есть углеводы не весь день, а только в первой половине дня.

Так же определитесь, что на вас лучше работает: простые углеводы (сладкое) или сложные (каши). Если вы грузитесь только с утра, то можете сделать это простыми углеводами, но если ваша загрузка длится 2 дня, то лучше использовать сложные углеводы. Опять же, надо поэкспериментировать.

Как понять, что БУЧ вам подходит

Самым первым и верным признаком начать питаться по системе БУЧ является нахождение веса в плато. В данном случае главным преимуществом в решении этой проблемы будет свойство БУЧ быстро разгонять метаболизм, снижая вес и объемы. Дополнением к выбору БУЧ служит тот факт, что в возрасте старше тридцати пяти лет стоит прибегнуть к данному методу. Потому что, с большей вероятностью, прежние методы уже не действуют.

Чередуя между собой белково-углеводные дни, вы сможете:

• быстро снизить вес до желаемых цифр;
• питаться полноценно и правильно;
• не переедать;
• не использовать вредных диет, лишенных определенных веществ. Например, сидя на Кремлевской диете, вам придется в течение долгих недель лишать себя всех углеводных блюд. Нужно будет отказываться от фруктов, овощей и любых сладостей.

Чередование белковых и углеводных дней по схеме Малышевой

Быстро сбросить лишние килограммы можно, придерживаясь экспресс-схемы БУЧ от Елены Малышевой. Это стрессовый, но эффективный метод, благодаря которому можно избавиться от 5 кг жира всего лишь за 10 дней. Суть диеты заключается в чередовании белковых и низкоуглеводных дней. Меню предельно простое:

Моно-белковый день

Рекомендуется начать утро с вареного яйца и стакана воды. Днем можно есть только отварную курицу. В этот день организм получает ударную дозу белка, на переработку которого тратится энергия из жировых запасов.

Низкоуглеводный день

Блюдо дня: салат из сырых овощей:

• Морковь – 500 гр.
• Капуста – 500 гр.
• Свекла – 500 гр.
• Льняное масло – 1 ст/л.
• Яблочный уксус или сок лимона – по вкусу.

Овощи натереть на терке, заправить лимонным соком, добавить масло. Разделить на равные порции. Съесть в течение дня.

Овощи – продукты с наиболее низким ГИ (гликемическим индексом), а значит, что употребление такого салата вызывает в организме дефицит калорий. Соответственно, жир продолжает сжигаться. Употребление салата положительно влияет на работу ЖКТ, выводя токсины и шлаки, очищая кровь и улучшая самочувствие.

Питание по такой схеме Буч не должно превышать 10 дней.